رشد عضلات سرشانه با حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست؛ شگفتی در دنیای بدنسازی
- مجموعه: زیبایی اندام
تک دست بزنید، دو برابر رشد کنید: حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست
حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست که به نام پرس سرشانه دمبل تک دست هم شناخته می شود علاوه بر عضلات دلتوئید جلویی ( عضلات تحت کتفی و غرابی – بازوئی ) ، روی عضلات پشت بازو هم تاثیر میگذارد.
اجرای این حرکت میتواند باعث رشد خوبی در سرشانه ها شود.
ویژگی های سرشانه دمبل ایستاده تک دست
نام تمرین : پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
نام انگلیسی : Standing One Hand Dumbbell Shoulder Press
عضله هدف : سرشانه جلویی
سایر عضلات درگیر : پشت بازو ( سه سر بازویی ) ، دلتوئید جانبی (سرشانه میانی) ، ذوزنقه بالایی (کول) بخش بالایی سینه ، عضلات مرکزی
نوع حرکت : چند مفصلی
سطح : مبتدی
آموزش حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست
بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک دمبل را در یک دست بگیرید ، دست دیگر را میتوانید کنار بدن قرار دهید یا به کمر تکه دهید.
کف دست به سمت روبرو باشد. آرنج را کمتر از 90 درجه خم کنید و بازو را از شانه بالا بیاورید ، زاویه بدن و بازو کمتر از 90 درجه باشد.
دمبل را به آرامی بالا ببرید ، بازوها کاملا کشیده و آرنج کمی خم باشد و دوباره به حالت اول بازگردید.
در طول اجرای حرکت تنه و پا ثابت و کاملا صاف باشند.
هنگام بالا بردن دمبل بازدم و هنگام پایین اوردن ، دم صورت بگیرد.
این حرکت یک حرکت ترکیبی قوی است و اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید آسیب جدی به عضلات سرشانه و ستون فقرات وارد می کند.
در صورتی که ستون فقرات شما اندکی آسیب دیده بهتر است این حرکت را به صورت نشسته و با تکیه بر پشتی انجام دهید.
تمرکزی که روی یک سرشانه هنگام انجام حرکت دارید تنش مضاعفی به بخش جلویی سرشانه وارد میکند و باعث تقویت کمربند میانی بدن می شود و امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را نسبت به حالت جفت دست فراهم می کند.
گردآوری : بخش ورزش بیتوته