دلایل زانو درد بعد از دویدن + نحوه رفع آن‌ها
- مجموعه: درمان با ورزش
زانودرد بعد از دویدن
زانودرد دویدن را متوقف نکنید: راهکارهایی که هر دونده باید بداند
زانودرد پس از دویدن یک آسیب شایع در میان دوندگان است. به‌عنوان یک دونده، احتمالاً خودتان تجربه آسیب زانو داشته‌اید یا کسی را می‌شناسید که در مقطعی با این مشکل مواجه شده است.
تحقیقات نشان می‌دهد که زانودرد مسئول 50 درصد از کل آسیب‌های دویدن است.
چرا زانودرد پس از دویدن این‌قدر شایع است؟ دلایل متعددی از جمله آسیب‌های قبلی، روش‌های تمرینی، شیوه دویدن و عوامل سبک زندگی در این امر نقش دارند. به زبان ساده، زانوها هنگام دویدن بخش بزرگی از فشار ضربه را تحمل می‌کنند و به همین دلیل، مراقبت از آن‌ها بسیار مهم است.
برخلاف سایر آسیب‌های دویدن مانند پلانتار فاسیتیس، زانودرد می‌تواند ناشی از آسیب‌های مختلفی مانند زانوی دوندگان، سندرم باند ایلیوتیبیال، التهاب تاندون کشکک، بورسیت زانو، پارگی مینیسک و آرتروز باشد.
ما هر یک از این موارد را به‌صورت جداگانه بررسی می‌کنیم تا بهترین ابزارها را برای مقابله با آن‌ها در اختیارتان قرار دهیم.
طی سال‌ها کار با دوندگان و کمک به آن‌ها برای بازگشت به مسیرهای دویدن، می‌دانم که آسیب‌ها می‌توانند بسیار ناامیدکننده باشند، شما را متوقف کنند و برای مدت نامعلومی از فعالیت بازدارند.
درد مداوم زانو همچنین می‌تواند اعتمادبه‌نفس را کاهش دهد.
به یاد داشته باشید، آسیب‌ها بهبود می‌یابند. با رعایت پروتکل‌های درمانی، زانودرد قابل مدیریت و پیشگیری است.
چهار دلیل اصلی برای زانودرد پس از دویدن وجود دارد:
1. روش‌های تمرینی
بسیاری از دوندگان، به‌ویژه دوندگان مبتدی، مسافت دویدن خود را بیش از حد سریع افزایش می‌دهند، پیش از آنکه مفاصل و بافت‌های همبندشان به اندازه کافی برای تحمل بار قوی شده باشند.
دکتر متخصص فیزیوتراپی، می‌گوید: «تناسب قلبی-عروقی و عضلانی ما سریع‌تر از آمادگی غضروف، رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌هایمان بهبود می‌یابد. در نتیجه، دوندگان بیشتر در معرض آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد قرار دارند.»
بررسی‌ای در سال 2002 نشان داد که 80 درصد از آسیب‌های دویدن ناشی از استفاده بیش‌ازحد بوده‌اند. پیش‌بینی زودهنگام تمرین بیش‌ازحد دشوار است؛ زمانی که درد مبهم به درد حاد تبدیل می‌شود، اغلب دیگر دیر شده است.
به همین دلیل، داشتن ساختار در تمرینات بسیار مهم است. گرفتار شدن به «تب دویدن» چیزی است که همه ما به‌خوبی می‌شناسیم. چند ماه ندویده‌ایم و ناگهان در یک هفته پنج بار می‌دویم. نمی‌گویم این بد است؛ همه ما دلایل خودمان را داریم، اما به بدن خود فرصت دهید تا خود را تطبیق دهد.
استفاده بیش‌ازحد همیشه به دونده موردنظر بستگی دارد و به استرس واردشده و ریکاوری بعدی وابسته است. خبر خوب این است که شما کنترل کامل بر میزان تمرین و استراحت خود دارید.
درمان زانودرد دویدن
برای ارزیابی اینکه آیا بیش‌ازحد تمرین می‌کنید، به این موارد توجه کنید:
آیا اخیراً حجم دویدنم را افزایش داده‌ام؟ اگر تازه‌کار هستید، حجم دویدن را به‌آرامی افزایش دهید. پیشرفت باید تدریجی باشد. کاری که دو ماه دیگر می‌توانید انجام دهید، اکنون بیش‌ازحد است. به بدن خود زمان دهید تا قوی شود. اگر به‌طور مداوم می‌دوید، بررسی کنید که آیا اخیراً در تمریناتتان ناسازگاری یا جهش ناگهانی داشته‌اید.
آیا اخیراً شدت دویدنم را افزایش داده‌ام؟ افزایش شدت، فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند. مطمئن شوید که به اندازه کافی تمرین با ضربان قلب پایین انجام می‌دهید تا اثرات تمرینات با شدت بالا را خنثی کند.
آیا محیط دویدنم تغییر کرده است؟ اگر اخیراً دویدن در سرازیری را اضافه کرده‌اید، احتمالاً فشار اضافی به مفصل زانو وارد می‌کنید.
خوابم چگونه است؟ سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید؛ این کار معجزه می‌کند. بدن ما هنگام استراحت تقویت می‌شود، نه هنگام تمرین. هدف این است که سرحال بیدار شوید. آیا چیزی در سبک زندگی‌تان خواب را مختل می‌کند؟ مصرف بیش‌ازحد الکل، استرس کاری و استفاده زیاد از صفحه‌نمایش می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند.
آیا چیز جدیدی معرفی کرده‌ام؟ آیا اخیراً دوچرخه‌سواری، دو سرعت در سربالایی یا تمرینات قدرتی در باشگاه را شروع کرده‌ام؟ عالی است، اما به خودتان زمان کافی برای تطبیق بدهید.
2. ضعف عضلانی
کمبود قدرت یک عامل خطر اصلی برای آسیب‌های دویدن است. این موضوع مانند شمشیری دو لبه است که به ظرفیت در تمرین بیش‌ازحد و عدم تعادل عضلانی مربوط می‌شود و باعث فشار بیش‌ازحد در نقاط خاصی از بدن می‌شود.
برای مثال، اگر عضلات مسئول دور کردن لگن بیش‌ازحد ضعیف یا سفت باشند، می‌توانند منجر به چرخش داخلی بیش‌ازحد لگن و نزدیک شدن زانو شوند. این می‌تواند باعث افتادگی لگن و چرخش زانوها به داخل شود و فشار بیش‌ازحدی به کندیل خارجی فمور وارد کند.
اگر عضلات پاهایمان به‌طور کلی ضعیف باشند، دویدن احتمالاً باعث التهاب می‌شود، زیرا نیروی تحمل‌شده هنگام دویدن بیش از ظرفیت عضلات خواهد بود. تمرینات قدرتی تدریجی معمولاً پاسخ این مشکل است و بعداً چند تمرین ارائه خواهیم داد.
علت زانودرد هنگام دویدن
3. فرم نادرست دویدن
هیچ راه‌حل یکسانی برای تکنیک دویدن وجود ندارد. همه ما بدن‌های متفاوتی داریم و به همین دلیل، فرم‌های «صحیح» کمی متفاوت خواهند بود. با این حال، فرم‌های بهتر و بدتری وجود دارند و چند اشتباه باید اجتناب شوند.
پاهای دوندگان باید به‌آرامی زیر مرکز ثقل بدن فرود آیند، زیرا قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر شما را به دونده‌ای کارآمدتر تبدیل می‌کند و ضربه به مفاصل را کاهش می‌دهد.
یک نکته عالی برای دویدن بعدی‌تان این است که سعی کنید بی‌صدا بدوید. احتمالاً متوجه خواهید شد که فرودتان سبک‌تر می‌شود و کادانس (تعداد قدم در دقیقه) به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد.
مطالعات نشان می‌دهند که بسیاری از آسیب‌های دویدن به هم‌ترازی ضعیف لگن و اندام‌های تحتانی هنگام دویدن نسبت داده می‌شوند.
4. کفش‌های دویدن
کفش‌های دویدن می‌توانند تأثیر قدرتمندی بر نحوه حرکت بدن ما هنگام دویدن و میزان نیروی ضربه‌ای داشته باشند.
با گذشت زمان، کفش‌های دویدن به‌تدریج پشتیبانی و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند.
اگر از کفش‌های نامناسب یا قدیمی استفاده می‌کنید، ممکن است فشار زیادی به یک ناحیه، مانند زانوهایتان، وارد کنید که منجر به تحریک می‌شود.
باید هر 300 تا 500 مایل (480 تا 800 کیلومتر) کفش‌های دویدن خود را تعویض کنید.
سندرم زانوی دوندگان
چرا دویدن برای زانوهای شما بد نیست
در حالی که درباره زانودرد هنگام دویدن صحبت می‌کنیم، مهم است بدانید که دویدن برای زانوهای شما بد نیست. در واقع، دویدن منظم زانو را تقویت می‌کند و از آرتروز در سنین بالاتر محافظت می‌کند.
او توضیح می‌دهد: «همان‌طور که وزنه‌برداری باعث تطبیق، بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن عضلات می‌شود، دویدن باعث می‌شود زانوها و مفاصل شما قوی‌تر شوند، زیرا استخوان و غضروف (بافت همبند که ساق و ران شما را جدا می‌کند) تطبیق می‌یابد و قوی‌تر می‌شود.»
اما این به این معنا نیست که هرچه بیشتر بدوید، زانوهایتان قوی‌تر می‌شوند. همچنین به این معنا نیست که باید با زانودرد بدوید. در واقع، باید برعکس عمل کنید: توقف کنید، درمان کنید و با احتیاط ادامه دهید.
شش دلیل شایع و بهترین درمان‌ها برای زانودرد ناشی از دویدن
1. سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS)
محل درد: سندرم باند ایلیوتیبیال اغلب با درد یا ناراحتی متوسط در نزدیکی قسمت خارجی زانو مشخص می‌شود. این یکی از شایع‌ترین آسیب‌های زانو در دوندگان است که نرخ بروز آن بین 5 تا 14 درصد تخمین زده می‌شود.
علت: تا همین اواخر، کارشناسان معتقد بودند که ITBS ناشی از اصطکاک و التهاب ناشی از حرکت باند ایلیوتیبیال روی اپی‌کندیل خارجی فمور است. اما شواهد باکیفیتی وجود ندارد که نشان دهد این باند روی کندیل خارجی حرکت می‌کند، بنابراین التهاب مرتبط با اصطکاک رخ نمی‌دهد. در عوض، ITBS اکنون به‌عنوان نتیجه فشردگی پد چربی و بافت بورسی بین باند ایلیوتیبیال و استخوان ران شناخته می‌شود.
درمان: علائم را با اجتناب از فعالیت‌هایی که آن را تحریک می‌کنند مدیریت کنید؛ این شامل یک دوره استراحت فعال اولیه است. از فعالیت‌های تشدیدکننده اجتناب کنید، اما مراقب باشید که استراحت منفعلانه نداشته باشید. فعالیت‌های متقاطع مانند شنا و دوچرخه‌سواری، همراه با یک برنامه تقویتی و آمادگی تدریجی، به شما کمک می‌کند تا به مسیر بازگردید و در آن بمانید! حتماً قبل از ورزش به‌طور کافی گرم کنید. اگر درد شدید است، استفاده از یخ و گرما به‌صورت متناوب به مدت 15 دقیقه، همراه با داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن، ممکن است در مراحل اولیه درمان برای کاهش التهاب پد چربی مؤثر باشد. همیشه قبل از استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید.
سندرم باند ایلیوتیبیال
2. زانوی دوندگان – سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS)
محل درد: زانوی دوندگان اغلب به‌صورت درد مبهم یا درد در جلوی زانو یا زیر کشکک احساس می‌شود. دوندگان همچنین ممکن است پس از دویدن، هنگام چمباتمه زدن، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، زانو زدن یا نشستن طولانی‌مدت، درد پشت زانو را تجربه کنند.
علت: زانوی دوندگان به دلایل متعددی ایجاد می‌شود، مانند ضعف عضلات چهارسر، پرونیشن بیش‌ازحد هنگام دویدن یا افزایش سریع مسافت. عضلات چهارسر برای تثبیت زانو کار می‌کنند و کمبود قدرت می‌تواند منجر به حرکت بیش‌ازحد کشکک شود. تصور می‌شود زانوی دوندگان به دلیل انحراف در مسیر حرکت کشکک در شیار تروکلئار فمور ایجاد می‌شود. پرونیشن بیش‌ازحد باعث چرخش داخلی جبرانی تیبیا می‌شود که می‌تواند التهاب مفصل زانو را ایجاد کند.
پیشگیری و درمان: برای درمان زانوی دوندگان، ابتدا از هر چیزی که علائم را تشدید می‌کند، اجتناب کنید. به‌آرامی حرکات را دوباره معرفی کنید، به شرطی که درد بیش‌ازحد ایجاد نکنند. تقویت تدریجی بلندمدت برای پیشگیری از آسیب در آینده ضروری است. سعی کنید تقویت خاص عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را در برنامه خود بگنجانید. در کوتاه‌مدت می‌توانید از یخ و گرما استفاده کنید. زانوبند مخصوص زانوی دوندگان نیز ممکن است تسکین‌دهنده باشد.
3. التهاب تاندون کشکک (زانوی جهندگان)
محل درد: التهاب تاندون کشکک در زیر زانو، جایی که تاندون کشکک، کشکک را به استخوان ساق متصل می‌کند و امکان باز شدن کامل زانو را فراهم می‌کند، احساس می‌شود.
علت: این مشکل اغلب به دلیل افزایش سریع مسافت و/یا شدت ایجاد می‌شود. بدون استراحت کافی، استرس روی تاندون کشکک جمع می‌شود و باعث التهاب و درد بعدی می‌شود. داشتن عضلات چهارسر یا همسترینگ ضعیف یا سفت، احتمال ایجاد استرس بیش‌ازحد روی تاندون را هنگام افزایش بار تمرینی افزایش می‌دهد.
درمان: بار دیگر، از فعالیت‌هایی که تاندون کشکک را تحریک می‌کنند، اجتناب کنید. پس از یک دوره استراحت فعال، فعالیت‌های با بار کم را به‌تدریج دوباره معرفی کنید و حجم و بار را به‌مرور افزایش دهید. می‌توانید از یخ و گرما در ناحیه استفاده کنید. همچنین می‌توانید از زانوبند کشکک برای کاهش استرس روی کشکک استفاده کنید.
4. بورسیت زانو
محل درد: بورسیت زانو التهاب کیسه کوچک پر از مایع (بورس) است که بالای زانو، داخل زانو و روی کشکک قرار دارد. شایع‌ترین درد روی کشکک است که به‌عنوان بورسیت پره‌پاتلار شناخته می‌شود، و سپس بورسیت پس آنسرین در قسمت داخلی زانو زیر مفصل.
علت: بورسیت کیسه‌ای کوچک پر از مایع است که اصطکاک را کاهش می‌دهد و نقاط فشار بین استخوان‌ها، تاندون‌ها، عضلات و پوست را محافظت می‌کند. وقتی تحریک می‌شوند، متورم شده و باعث درد می‌شوند. تحریک معمولاً به دلیل افزایش سریع مسافت یا شدت ایجاد می‌شود.
درمان: بورسیت معمولاً بدون مداخله بهبود می‌یابد. بنابراین، درمان معمولاً بر تسکین علائم متمرکز است. استراحت، یخ و گرما، همراه با داروهای ضدالتهاب برای درد. وقتی تورم فروکش کرد، می‌توانید دویدن را از سر بگیرید، اما اگر درد و تورم ادامه یافت، از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی کمک بگیرید. برای اجتناب از آسیب بلندمدت، سعی کنید زانو را تقویت کنید. در موارد شدید، ممکن است به درمان‌هایی مانند تزریق کورتیزون و فیزیوتراپی نیاز باشد.
5. پارگی مینیسک
محل درد: پارگی مینیسک زمانی رخ می‌دهد که یک تکه غضروف، به‌صورت جانبی و میانی، بین استخوان‌های ساق و ران پاره شود. پارگی مینیسک باعث درد و معمولاً تورم در اطراف زانو می‌شود، به‌طوری که نمی‌توانید پای خود را کاملاً باز کنید. این یک آسیب زانوی بسیار شایع است.
علت: پارگی مینیسک معمولاً از استفاده بیش‌ازحد یا حرکات ناگهانی مانند پیچش یا تغییر جهت ناشی می‌شود.
درمان: پارگی‌های مینیسک همیشه علائم قابل‌توجهی ندارند و همیشه نیاز به جراحی ندارند. اگر مینیسک شما پاره شده است، تا زمانی که درد و تورم فروکش نکند، دویدن را متوقف کنید. درمان معمولاً محافظه‌کارانه است. بنابراین از یخ، گرما و در صورت لزوم داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی استفاده کنید. دویدن را با احتیاط از سر بگیرید. اگر درد داشت، توقف کنید. در موارد شدید، ممکن است به جراحی نیاز باشد. حتی اگر مینیسک خودبه‌خود ترمیم نشود، می‌توان بدون تشدید مشکل به دویدن ادامه داد.
6. آرتروز
محل درد: اگر از آرتروز زانو رنج می‌برید، احتمالاً درد، تورم و سفتی در اطراف مفصل زانو را تجربه خواهید کرد.
علت: لایه داخلی مفصل زانو، به نام غضروف هیالین (که استخوان‌ها را جدا می‌کند)، به دلیل فرسایش شروع به ساییدگی می‌کند و باعث می‌شود استخوان‌ها به هم ساییده شوند. آرتروز می‌تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. برای اکثر افراد، این یک فرآیند طبیعی پیری است. با این حال، امکان بهبود علائم وجود دارد.
درمان: اگرچه حرکت ممکن است دردناک باشد، حرکت مفاصل را سالم و متحرک نگه می‌دارد و در طول زمان می‌تواند درد را کاهش دهد. سعی کنید روی سطوح نرم‌تر بدوید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید. ضعف عضلانی، به‌ویژه در عضلات چهارسر، در افرادی که از آرتروز رنج می‌برند شایع است. مشخص نیست که این علت است یا معلول، اما یک چیز مسلم است: تقویت عضلات اطراف مفصل برای اکثر افراد اثر مثبتی خواهد داشت.
چه زمانی باید برای زانودرد به متخصص پزشکی مراجعه کنم؟
اگر زانودرد شما پس از یک دوره استراحت و درمان خانگی بهبود نیافت یا ناگهان بدتر شد، زمان آن است که از یک فیزیوتراپیست یا ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی کمک بگیرید تا بتوانید به کاری که دوست دارید،دویدن،بازگردید!
اگر درد حاد و غیرقابل مدیریت است، آن‌ها می‌توانند تشخیص دهند که آیا به داروهای بدون نسخه مانند ناپروکسن یا سایر داروهای ضدالتهاب نیاز دارید.
حتی اگر مشکلات زانو قابل مدیریت و علائم قابل درمان باشند، اگر امکانش را دارید، یک فیزیوتراپیست واجد شرایط پیدا کنید تا بهترین نتیجه را از برنامه توانبخشی بگیرید.
آن‌ها می‌توانند شما را از طریق یک معاینه فیزیکی کامل راهنمایی کنند و مجموعه‌ای از آزمایش‌ها و درمان‌ها مانند اشعه ایکس، ارتز (کفی کفش)، تمرینات تقویتی، نوارپیچی و تمرینات کششی را ارائه دهند.
از دویدن با درد خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند آسیب زانوی شما را بدتر کند و زمان بهبودی را طولانی‌تر کند!
سوالات متداول درباره زانودرد پس از دویدن
۱. چرا زانودرد پس از دویدن شایع است؟
زانوها بیشترین ضربه را هنگام دویدن تحمل می‌کنند و عواملی مانند افزایش ناگهانی حجم تمرین، ضعف عضلات پا و فرم نادرست دویدن می‌تواند باعث درد زانو شود.
۲. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر درد زانو پس از استراحت بهبود نیافت، شدیدتر شد، یا همراه با تورم و محدودیت حرکت بود، باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
۳. کفش دویدن چه تاثیری بر درد زانو دارد؟
کفش نامناسب یا فرسوده می‌تواند فشار بیشتری بر مفاصل زانو وارد کند. توصیه می‌شود کفش دویدن را هر ۳۰۰ تا ۵۰۰ مایل تعویض کنید.
۴. آیا باید هنگام درد زانو به دویدن ادامه داد؟
خیر، دویدن با وجود درد زانو می‌تواند آسیب را بدتر کند. بهتر است استراحت کنید، یخ بگذارید و پس از کاهش درد به آرامی به تمرین بازگردید.
۵. بهترین راه پیشگیری از زانودرد چیست؟
افزایش تدریجی حجم تمرین، تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی، داشتن خواب کافی و انتخاب کفش مناسب از بهترین روش‌های پیشگیری هستند.
نتیجه‌گیری
زانودرد بعد از دویدن قابل پیشگیری و درمان است، اما نیازمند آگاهی و اقدام به‌موقع است. با درک علل مانند overuse، ضعف عضلانی و تکنیک نادرست، و اجرای برنامه‌های تقویتی، می‌توانید با لذت به دویدن ادامه دهید. به یاد داشته باشید، دویدن نه تنها بد نیست، بلکه زانوها را قوی‌تر می‌کند اگر هوشمندانه انجام شود.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
