بهترین تمرینات ورزشی برای درمان بورسیت شانه

مجموعه: درمان با ورزش

درمان بورسیت شانه

بورسیت شانه چیست؟+ تمرینات ورزشی بورسیت شانه

بورسیت شانه یا شانه دردناک بیشتر از افراد میان سال و مسن و افرادی که ضعف عضلانی دارند دیده می شود. شایع ترین علت بورسیت شانه انجام فعالیت های تکراری ، پرتاب یا پیچش بازو است که موجب سایش در قسمت بالای شانه شود.

تصادف در قسمت شانه و تاندینیت میتواند باعث بورسیت شانه شود.

ورزشکاران معمولا بعد از پرتاب ، بالا و پایین بردن دست ، شنا و دیگر حرکات تکراری دچار بورسیت شانه می شوند. بورسیت شانه میتواند به صورت ناگهانی یا تدریجی ایجاد شود یا در اثر یک بیماری خود ایمنی بوجود بیاید یا این که بدون هیچ علت خاصی بروز کند. 

برای کاهش درد ، تورم ، سفتی و ضعف در شانه ، بازو ، گردن و قسمت بالای کمر درمان های فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی بورسیت شانه میتواند موثر باشد. 

بورسیت شانه چیست؟

بورسیت شانه یا بورسیت ساب آکرومی زمانی ایجاد می شود که بورسا (ساک پر از مایع کنار شانه) آسیب ببیند یا تحریک و ملتهب شود و باعث ایجاد درد شود. 

معمولا بورسا به عنوان بالشتکی برای تاندون روتاتورکاف ماهیچه سوپراسپیناتوس عمل میکند و از مالیده شدن تاندون روی استخوان آکرومیون جلوگیری میکند. 

اصطکاک و استرس مداوم روی بورسا میتواند باعث بروز بورسیت شود. زمانی که بورسا آسیب می بیند ، دیگر تاندون نمیتواند رویش بلغزد و باعث بروز درد می شود. 

دردی که به دلیل بورسیت بروز میکند معمولا به شکل زیر است:

• درد در سمت بیرون یا نوک شانه

• درد هنگامی که با انگشت روی نوک شانه فشار می آورید

• درد روی شانه آسیب دیده

• درد با حرکت دادن بازو به طرف پهلو شدیدتر می شود

• درد هنگام چرخش بازو

• درد هنگام هل داد ، کشیدن یا باز کردن در اتاق

علت بورسیت شانه

- حرکتهای تکراری و مداوم

- ضعف عضلانی

- وضعیت نادرست بدنی

- ضربه مستقیم به شانه

- جراحی شانه

- رسوب کلسیم در شانه

- رشد بیش از حد استخوان آکرومین

- عفونت

- بیماریهای خود ایمنی از جمله آرتروز روماتوئید ، نقرس ، پسوریازیس و بیماری تیروئید

- مالیده شدن عضلات و تاندون های شانه روی بورسا

تمرینات ورزشی بورسیت شانه

در صورتی که فیزیوتراپیست تشخیص داده مشکل شما بورسیت شانه است بهترین راه تا قبل از بازگشت به فعالیت ، استراحت دادن شانه است . قاعده کلی این است که هر حرکت خاصی که باعث درد می شود ر متوفق کنید البته بی حرکتی کامل هم ایده خوبی نیست و توقف موقفت یا کاهش شدت فعالیت معمولا باعث از بین  رفتن درد می شود. 

استراحت به مرور زمان معمولا باعث بهبود آسیب روتاتور کاف می شود. 

تمرینات ورزشی بورسیت شانه بعد از مرحله استراحت به شما کمک می کند قدرت بدنی را بهبود دهید و دامنه حرکتی شانه را به حالت اولیه بازگردانید.

کشش پشت شانه  Posterior Capsule Stretch

شما میتوانید در حالت نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده این حرکت را انجام دهید.  برای کشش پشت شانه یا کپسول خلفی شانه برای اصلاح بورسیت شانه اگر احساس سوزش کردید نباید حرکت را انجام دهید یا این که کشش را کمتر تا حدی که شانه درد نگیرد انجام دهید تا به مرور بورسیت بهبود پیدا کند. 

به پهلوی راست دراز بکشید ، دست راست را از آرنج به اندازه 90 درجه خم کنید. 

با دست مخالف مچ درست را بگیرید و به سمت پایین فشار دهید.

این حرکت را 10 ست 15 ثانیه ای تکرار کنید. 

حرکات ورزشی بورسیت شانه

اسلاید به دیوار Scapular wall slides

اسلاید دیوار در حالت ایستاده انجام می شود . از آنجا که احتمالا بالا بردن دست برایتان دردناک است از دیوار برای حمایت از شانه ها استفاده کنید. 

بایستید و به دیوار بچسبید.

بازوها و آرنج را در دو طرف بدن با زاویه 90 درجه تنظیم کنید و دستها را به دیوار بچسبانید و در همین حالت دستها را بالا ببرید و روی دیوار بکشید ، 10 – 12 بار این حرکت را تکرار کنید. 

چرخش کتف

در واقع این حرکت چرخش کتف به سمت پشت است ولی از آنجا که شانه شما آسیب دیده است باید حرکت را به آرامی تکرار کنید و در هر مرحله ، بالا ، پشت و پایین مکث کنید که فشار مضاعف به بورسیت وارد نشود. 

صاف بایستید ، شانه ها را به سمت بالا بیاورید و 5 ثانیه مکث کنید. 

شانه ها را به پشت بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. 

شانه ها را به پایین بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. 

این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 

بالا بدن دستها با میله

صاف بایستید. 

میله ای سبک را در دست بگیرید به طوری که دستها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و کف دست ها رو به پایین باشد. 

میله را به بالای سر ببرید در حالتی که بازوها کاملا صاف باشند و 5 ثانیه مکث کنید. 

این تمرین را 10 بار تکرار کنید. 

کشش شانه از پشت

میله ای سبک را با دو دست در پشت بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا باشد. 

دستها را به سمت بالا ببرید تا میله از کمر دور شود. 

5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. 

این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 

چرخش خارجی با میله

به پشت دراز بکشید و میله ای سب را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد. 

آرنجها را کنار بدن در حالت 90 درجه خم کنید و بازوها را روی زمین قرار دهید. 

از بازوی سالم کمک بگیرید و بازوی آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانید و 5 ثانیه صبر کنید. 

این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 

تمرینات ورزشی برای درمان بورسیت شانه

فشار خارجی و داخلی به شانه

در چهار چوب در قرار بگیرید به صورتی که دست آسیب دیده به سمت چهارچوب باشد و آرنج را 90 درجه خم کنید.

به چارچوب نزدیک شوید به طوری که پشت دست آسب دیده به دیوار تماس پیدا کند. 

پشت دست را به دیوار فشار دهید  5 ثانیه مکث کنید. 

2 ست 15 تایی این حرکت را تکرار نمایید. 

حالا همین حرکت را برای کف دست هم تکرار کنید. 

چرخش خارجی شانه با کش مقاومتی

یک کش را در ارتفاع کمر به در یا میله گره بزنید. 

از پهلو کنار کش قرار بگیرید طوری که شانه آسیب دیده دور بازشد. 

انتهای کش را بگیرید. 

دست آسیب دیده را کنار بدن قرار  دهید و آرنج را 90 درجه خم کنید سپس بازو را به خارج و به موازات سطح زمین بچرخانید و به آرامی به حالت اول برگردانید. 

این حرکت را در 15 ست 10 تایی تکرار کنید. 

کشش شانه ها از پشت Behind the Back Stretch

از آنجا که بورسیت شانه چرخش شانه ها به پشت را بسیار سخت میکند شاید در مراحل اولیه نتوانید این حرکت را انجام دهید ، مهم ترین نکته هنگام حرکت این است که باید به آرامی انجام شود و حالت بدن کاملا صاف باشد. این حرکت را در حالت ایستاده و نشسته میتوانید انجام دهید. 

یک دست خود را به سمت بالا صاف نگه دارید و سپس از آرنج به سمت پشت خم کنید طوری که انگشتان به سمت پایین باشد و کف دست پشت را لمس کند. دست دیگر را از پایین به سمت پشت برده و از آرنج خم کنید طوری که انگشتان به سمت بالا باشد و پشت دست به سمت بدن باشد. سعی کنید انگشتان دو دست را در پشت به هم برسانید. این حرکت را در 3 ست 30 ثانیه ای برای هر طرف شانه استفاده کنید. به مرور با کاهش درد میتوانید کشش را بیشتر کنید. 

حرکت کودک تمرین ورزشی برای بورسیت شانه

حرکت کودک 

با حرکت کودک به راحتی میتوانید از وزن خود برای کشش عمقی شانه استفاده کنید و تمام بدن را ریلکس کنید. البته اگر زانویتان درد میکند یا آسیب دیده ، این حرکت مناسب شما نیست. برای انجام حرکت کودک زانو بزنید و زانوها را به هم بچسبانید.

پیشانی را روی زمین قرار دهید و دستها را کنار سرروی زمین به حالت کشیده و به سمت بالا حرکت دهید و با فشار بدن به سمت پایین شانه ها را بکشید. 2 – 3 بار به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.  

حرکت قایقی Rowing

حرکت قایقی تمرینی برای تقویت عضلات کتف و شانه است و باید در مراحل انتهایی بهود برای تقویت عضلات و پیشگیری از آسیب مجدد از آن استفاده کنید. 

دستگاه حرکت قایقی در اغلب باشگاه های ورزشی موجود است. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته