ورزش درمانی در بهبود دردهای کتف



ورزش درمانی در بهبود دردهای کتف
 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :
تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند.شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید .حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید.


 کشش عضلات سینه ای :
مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای  بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت,تمرینات ورزشی کشش عضلات کتف


کشش قفسه سینه :
روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای  بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت,تمرینات ورزشی کشش عضلات کتف


بالا بردن دست با حمایت دیوار :
پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای  بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت,تمرینات ورزشی کشش عضلات کتف


به هم فشردن 2 کتف :
در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای  بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت,تمرینات ورزشی کشش عضلات کتف


بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم :
رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . حرکت را در3 ست 15 تایی انجام دهید.برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و.... استفاده کنید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای  بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت,تمرینات ورزشی کشش عضلات کتف


کشش قفسه سینه :
روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید.
برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید  15 ثانیه مکث کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای  بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت,تمرینات ورزشی کشش عضلات کتف


حرکت کششی سر شانه :
وسط یک طناب الاستیکی را به یک تکیه گاه ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید .بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و به آرنج ها زاویه 90 درجه بدهید . طناب را به عقب بکشید به طوری که دو کتف کمی خم شوند .
 این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای  بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت,تمرینات ورزشی کشش عضلات کتف

منبع:sportmedicine.ir

مطالب پیشنهادی,وبگردی
 

    ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

    

    ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------