۵ اشتباه رایج در حرکت Donkey Kick (ضربه الاغ) که مانع تقویت مؤثر عضلات سرینی می‌شود

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت لگد الاغ

اشتباهات شایع در دانکی کیک: چگونه فرم صحیح باسن خوش‌فرم بسازید

عضلات سرینی، که شامل سرینی بزرگ (gluteus maximus)، سرینی میانی (gluteus medius) و سرینی کوچک (gluteus minimus) می‌شوند، نقش کلیدی در حرکت بدن، حفظ تعادل و شکل‌دهی به ظاهر پایین‌تنه دارند. این عضلات نه تنها برای زیبایی ظاهری مهم هستند، بلکه در فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن و بلند شدن از صندلی نیز ضروری‌اند. ضعف در این عضلات می‌تواند منجر به مشکلات کمر، زانو یا لگن شود. حرکت ضربه الاغ  یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای هدف‌گیری مستقیم این عضلات است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند اثربخشی را کاهش دهد و حتی به آسیب منجر شود. در این مقاله، ابتدا تکنیک صحیح اجرای حرکت را بررسی می‌کنیم، سپس به ۵ اشتباه رایج می‌پردازیم و در نهایت نکاتی برای بهبود ارائه می‌دهیم. 

ضربه الاغ

تکنیک صحیح اجرای حرکت ضربه الاغ (Donkey Kick)

برای انجام صحیح این حرکت، هیچ تجهیزات خاصی نیاز نیست، هرچند می‌توانید از مت یوگا برای راحتی زانوها استفاده کنید. مراحل به شرح زیر است:

روی چهار دست و پا قرار بگیرید: دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند. کمر را صاف نگه دارید و گردن را در حالت خنثی (نگاه به زمین) قرار دهید.

عضلات مرکزی بدن (core) را فعال کنید: شکم را به داخل بکشید تا ثبات ایجاد شود.

یک پا را بلند کنید: زانو را ۹۰ درجه خم نگه دارید، کف پا به سمت سقف باشد. با انقباض عضلات سرینی، پا را به سمت عقب و بالا ببرید تا ران تقریباً موازی با زمین شود. از چرخش لگن یا قوس کمر اجتناب کنید.

مکث و بازگشت: در بالاترین نقطه، ۱-۲ ثانیه عضلات سرینی را فشرده نگه دارید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید بدون اینکه زانو به زمین برسد.

تکرار: ۱۰-۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید، ۳-۴ ست، و بین ست‌ها استراحت کنید. تنفس را فراموش نکنید: هنگام بلند کردن پا بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.

این حرکت عمدتاً سرینی بزرگ را هدف می‌گیرد، اما عضلات مرکزی، شانه‌ها و بازوها را نیز درگیر می‌کند. برای پیشرفت، می‌توانید از کش مقاومتی دور زانو یا وزنه مچ پا استفاده کنید، اما ابتدا فرم پایه را کامل کنید. 

تقویت سرینی با لگد الاغ

فواید حرکت لگد الاغ  

این تمرین کم‌تأثیر است و بدون نیاز به تجهیزات سنگین، قدرت و استقامت عضلات سرینی را افزایش می‌دهد. همچنین به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب‌های کمر و زانو کمک می‌کند و می‌تواند بخشی از روتین گرم‌کردن یا تمرینات پایین‌تنه باشد. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ایزوله مانند این، وقتی درست انجام شوند، فعال‌سازی عضلانی بالاتری نسبت به حرکات ترکیبی دارند. 

دانکی کیک

۵ اشتباه رایج و راه‌حل‌های آن‌ها

اشتباهات زیر بر اساس تجربیات مربیان فیتنس و منابع معتبر شناسایی شده‌اند. این اشتباهات می‌توانند فشار را از سرینی‌ها به کمر یا عضلات دیگر منتقل کنند و مانع رشد عضلانی شوند.

قوس دادن یا گرد کردن کمر (Arching or Rounding the Back)

این اشتباه شایع باعث می‌شود فشار به جای سرینی‌ها، به ستون فقرات منتقل شود و خطر آسیب کمر را افزایش دهد. وقتی کمر قوس می‌گیرد، لگن چرخش می‌کند و ثبات از بین می‌رود.

راه‌حل: همیشه کمر را در حالت خنثی نگه دارید (نه قوس، نه گرد). عضلات مرکزی را فعال کنید و از آینه یا فیلم‌برداری برای چک کردن فرم استفاده کنید. اگر احساس فشار در کمر کردید، ارتفاع بلند کردن پا را کاهش دهید.

بلند کردن پا بیش از حد (Lifting the Leg Too High)

تلاش برای بلند کردن پا بالاتر از حد طبیعی، منجر به قوس کمر یا چرخش لگن می‌شود و عضلات سرینی کمتر درگیر می‌مانند. این کار اغلب برای جبران ضعف عضلانی انجام می‌شود، اما اثربخشی را کاهش می‌دهد.

راه‌حل: پا را فقط تا جایی بلند کنید که ران موازی با زمین باشد (بالاتر از باسن نروید). تمرکز روی انقباض سرینی در بالاترین نقطه باشد، نه ارتفاع. شروع با تکرارهای کمتر کمک می‌کند.

استفاده از تکانه به جای کنترل (Using Momentum Instead of Control)

پرتاب کردن پا به بالا با سرعت، مانع انقباض کامل عضلات می‌شود و حرکت را بی‌اثر می‌کند. این اشتباه اغلب در افراد تازه‌کار دیده می‌شود که می‌خواهند تکرارها را سریع تمام کنند.

راه‌حل: حرکت را آهسته انجام دهید – ۲-۳ ثانیه برای بالا بردن و همان برای پایین آوردن. در بالاترین نقطه مکث کنید تا عضلات سرینی را حس کنید. اگر نمی‌توانید کنترل کنید، وزنه اضافه نکنید.

تمرین لگد الاغ برای باسن

عدم فعال‌سازی عضلات مرکزی (Not Engaging the Core)

بدون درگیر کردن core، بدن ناپایدار می‌شود و فشار به کمر یا شانه‌ها می‌رود. این اشتباه باعث می‌شود سرینی‌ها کمتر فعال شوند و تعادل از دست برود.

راه‌حل: قبل از شروع، شکم را به داخل بکشید و در طول حرکت نگه دارید. این کار ثبات ایجاد می‌کند و اجازه می‌دهد تمرکز روی سرینی‌ها باشد. تمرینات جداگانه core مانند پلانک می‌تواند کمک کند.

نحوه انجام حرکت لگد الاغ

اشتباهات رایج در حرکت لگد الاغ

عدم تمرکز روی انقباض سرینی (Lack of Mind-Muscle Connection)

بدون تمرکز ذهنی روی عضلات هدف، حرکت به عضلات همسترینگ یا کمر منتقل می‌شود. این اشتباه رایج است وقتی افراد عجله دارند یا فرم را نادیده می‌گیرند.

راه‌حل: در هر تکرار، روی فشردن سرینی تمرکز کنید و حرکت را آهسته انجام دهید. از لمس عضله با دست برای حس بهتر استفاده کنید. با تکرار، این ارتباط قوی‌تر می‌شود.

حرکت donkey kick  

نکات اضافی برای جلوگیری از اشتباهات

پیشرفت تدریجی: با ۱۰ تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. اگر درد احساس کردید (به جز خستگی عضلانی)، توقف کنید و با متخصص مشورت کنید.

واریاسیون‌ها: برای چالش بیشتر، از کش مقاومتی یا وزنه استفاده کنید، یا حرکت را ایستاده انجام دهید. ترکیب با تمریناتی مانند فایر هیدرانت یا پل باسن، نتایج بهتری می‌دهد.

تنفس و تمرکز: همیشه تنفس منظم داشته باشید و از حواس‌پرتی اجتناب کنید. تمرین در محیط آرام کمک می‌کند.

برای چه کسانی مناسب است؟: این حرکت برای افراد سالم عالی است، اما اگر مشکلات زانو، کمر یا لگن دارید، ابتدا با پزشک یا مربی چک کنید.

سوالات متداول درباره اشتباهات رایج در حرکت لگد الاغ

۱. حرکت لگد الاغ (Donkey Kick) چه عضلاتی را هدف می‌گیرد؟

این حرکت عمدتاً عضلات سرینی بزرگ (gluteus maximus) را هدف قرار می‌دهد و به طور ثانویه سرینی میانی و کوچک را نیز درگیر می‌کند. همچنین عضلات مرکزی بدن برای ثبات فعال می‌شوند.

۲. شایع‌ترین اشتباه در اجرای حرکت لگد الاغ چیست؟

شایع‌ترین اشتباه قوس دادن یا گرد کردن کمر است که فشار را از عضلات سرینی به ستون فقرات منتقل می‌کند و خطر آسیب کمر را افزایش می‌دهد.

۳. چگونه می‌توان از قوس کمر در حرکت لگد الاغ جلوگیری کرد؟

با فعال کردن عضلات مرکزی بدن (core) قبل از شروع حرکت و نگه داشتن کمر در حالت خنثی (نه قوس، نه گرد). تمرکز روی انقباض سرینی به جای بلند کردن پا خیلی بالا کمک می‌کند.

۴. آیا استفاده از تکانه در حرکت لگد الاغ مشکلی ایجاد می‌کند؟

بله، استفاده از تکانه (پرتاب پا) باعث می‌شود عضلات سرینی کمتر درگیر شوند و حرکت بی‌اثر شود. باید حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام داد تا انقباض عضلانی حداکثری باشد.

۵. تکنیک صحیح تنفس در حرکت لگد الاغ چگونه است؟

هنگام بلند کردن پا بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید. هرگز نفس را حبس نکنید، زیرا این کار عضلات مرکزی را ضعیف می‌کند و ثبات بدن را کاهش می‌دهد.

نتیجه‌گیری

حرکت ضربه الاغ  اگر درست انجام شود، یکی از بهترین ابزارها برای تقویت عضلات سرینی است و می‌تواند به بهبود کلی تناسب اندام کمک کند. با اجتناب از این ۵ اشتباه و تمرکز روی فرم صحیح، می‌توانید حداکثر بهره را ببرید. تمرین منظم، صبر و توجه به بدن کلید موفقیت است. اگر تازه‌کار هستید، از مربی کمک بگیرید تا فرم را ارزیابی کند.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته