بهترین مکمل برای خستگی و بی حالی بانوان، آقایان و ورزشکاران{مقایسه بهترین ها}

مجموعه: اخبار پزشکی

تاریخ انتشار : دوشنبه, ۱۸ آبان ۱۴۰۵ ۱۵:۳۹

احساس خستگی و بی‌حالی همیشه به دلیل فعالیت زیاد یا کم‌خوابی نیست. گاهی کمبود آهن، ویتامین B12 یا سایر مواد مغذی در ایجاد ضعف و کاهش توان روزانه نقش دارد؛ در موارد دیگر، عواملی مانند استرس، اختلالات خواب، بیماری‌های زمینه‌ای یا عوارض داروها علت اصلی هستند. به همین دلیل، انتخاب بهترین مکمل برای رفع خستگی و بی‌حالی باید بر اساس علت مشکل انجام شود.

مکمل‌هایی مانند آهن، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و منیزیم در صورت وجود کمبود می‌توانند مفید باشند. ترکیباتی مانند کوآنزیم Q10 و جینسینگ نیز برای کاهش خستگی بررسی شده‌اند، اما شواهد مربوط به آن‌ها محدودتر است.

در ادامه، انواع مکمل رفع خستگی، کاربردهای احتمالی، محدودیت‌های علمی و نکات انتخاب آن‌ها را بررسی می‌کنیم تا بتوانید با آگاهی بیشتری درباره مصرف مکمل تصمیم بگیرید.

بهترین مکمل برای رفع خستگی و بی‌حالی چیست؟

بهترین مکمل برای رفع خستگی به علت آن بستگی دارد. برای مثال، اگر خستگی ناشی از کمبود آهن یا ویتامین B12 باشد، اصلاح کمبود می‌تواند به بهبود علائم کمک کند؛ اما مصرف این مکمل‌ها در افراد بدون کمبود، لزوماً باعث افزایش انرژی نمی‌شود.

خستگی ممکن است با کم‌خوابی، استرس، اختلالات تیروئید، کم‌خونی یا بیماری‌های دیگر نیز ارتباط داشته باشد. بنابراین، پیش از انتخاب مکمل باید علت احتمالی خستگی بررسی شود.

جدول زیر نشان می‌دهد هر مکمل در چه شرایطی ممکن است مفید باشد و شواهد علمی درباره آن چه می‌گویند.

معرفی انواع مکمل برای خستگی و بی‌حالی

در این بخش، مهم‌ترین مکمل‌هایی را بررسی می‌کنیم که برای خستگی بدن، ضعف عمومی یا کاهش انرژی روزانه مورد توجه قرار گرفته‌اند.

مکمل آهن برای خستگی ناشی از کمبود آهن

آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای ساخت هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌های بدن منتقل می‌کند.

کمبود آهن می‌تواند ابتدا ذخایر آهن بدن را کاهش دهد و در صورت پیشرفت، باعث کم‌خونی فقر آهن شود.

علائم احتمالی کمبود آهن و کم‌خونی مرتبط با آن عبارت‌اند از:

• خستگی و ضعف
• کاهش تحمل فعالیت بدنی
• رنگ‌پریدگی
• تنگی نفس هنگام فعالیت
• تپش قلب
• کاهش تمرکز

طبق اطلاعات دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، خستگی، ضعف و اختلال تمرکز از علائم شناخته‌شده کم‌خونی فقر آهن هستند.

در بعضی افراد، کمبود آهن حتی پیش از ایجاد کم‌خونی آشکار نیز ممکن است با خستگی همراه باشد.

در افرادی که کمبود آهن یا کم‌خونی فقر آهن آن‌ها تأیید شده است، مصرف مکمل آهن می‌تواند بخشی از روند درمان باشد. هنگام خرید قرص آهن ، باید به مقدار آهن المنتال، نوع ترکیب آهن، تحمل گوارشی و توصیه پزشک توجه کرد؛ زیرا همه فرآورده‌ها برای تمام افراد مناسب نیستند و مصرف خودسرانه آهن توصیه نمی‌شود.

آیا قرص آهن بهترین مکمل برای رفع خستگی است؟

اگر کمبود آهن علت خستگی باشد، جبران آن می‌تواند مفید باشد؛ اما مصرف خودسرانه آهن توصیه نمی‌شود.

افزایش دریافت آهن بدون نیاز واقعی ممکن است باعث یبوست، تهوع، درد شکم و در شرایط خاص تجمع بیش‌ازحد آهن شود.

همچنین کمبود آهن ممکن است ناشی از خونریزی گوارشی، قاعدگی شدید یا مشکلات جذب باشد و صرفاً با مصرف مکمل نباید علت آن نادیده گرفته شود.

ویتامین B12 برای خستگی و ضعف ناشی از کمبود

ویتامین B12 یا کوبالامین برای ساخت طبیعی گلبول‌های قرمز، عملکرد سیستم عصبی و فرایندهای متابولیکی بدن ضروری است.

کمبود B12 می‌تواند باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک و علائمی مانند خستگی، ضعف و کاهش توان فعالیت شود.

در برخی افراد، علائم عصبی نیز ایجاد می‌شود؛ از جمله:

• گزگز دست و پا
• بی‌حسی اندام‌ها
• اختلال تعادل
• مشکلات حافظه یا تمرکز
• احساس ضعف عمومی

افراد گیاه‌خوار مطلق، سالمندان، مبتلایان به بعضی بیماری‌های گوارشی و افرادی که برخی داروها مانند متفورمین را طولانی‌مدت مصرف می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض کمبود B12 باشند.

 طبق گزارشVitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals از دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH):

Vitamin B12 supplementation appears to have no beneficial effect on performance in the absence of a nutritional deficit. ترجمه فارسی: به نظر می‌رسد مصرف مکمل ویتامین B12 در نبود کمبود تغذیه‌ای، تأثیر مفیدی بر عملکرد نداشته باشد.

این یافته نشان می‌دهد که نقش ضروری B12 در متابولیسم انرژی، به‌تنهایی دلیلی برای توصیه آن به تمام افراد دارای خستگی نیست.

آیا ویتامین B12 انرژی بدن را افزایش می‌دهد؟

اگر فرد کمبود B12 داشته باشد، اصلاح کمبود ممکن است خستگی ناشی از آن را بهبود دهد.

اما طبق گزارش NIH، مصرف مکمل B12 در افرادی که وضعیت این ویتامین در بدنشان کافی است، به نظر نمی‌رسد عملکرد ورزشی یا استقامت را بهبود دهد.

بنابراین مصرف قرص یا آمپول B12 بدون کمبود اثبات‌شده، راهکاری تضمینی برای افزایش انرژی نیست.

مکمل‌های ویتامین B کمپلکس برای خستگی بدن

ویتامین‌های گروه B در بسیاری از واکنش‌های مرتبط با سوخت‌وساز مواد غذایی نقش دارند.

مکمل‌های B کمپلکس معمولاً مجموعه‌ای از ویتامین‌های این گروه را در یک فرآورده ارائه می‌کنند؛ از جمله:

• ویتامین B1 یا تیامین
• ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
• ویتامین B3 یا نیاسین
• ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید
• ویتامین B6 یا پیریدوکسین
• ویتامین B7 یا بیوتین
• ویتامین B9 یا فولات
• ویتامین B12 یا کوبالامین

کمبود برخی از این ویتامین‌ها می‌تواند بر عملکرد طبیعی بدن اثر بگذارد و در مواردی با ضعف یا خستگی همراه باشد.

با این حال، نقش ویتامین‌های B در متابولیسم انرژی به معنای آن نیست که مصرف مقدار بیشتر آن‌ها در افراد بدون کمبود، انرژی بیشتری تولید می‌کند.

طبق گزارش Vitamin B6 – Fact Sheet for Health Professionals از مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، با استناد به ارزیابی سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در سال ۲۰۲۳:

The panel set an upper limit for vitamin B6 of 12 mg/day for all adults. ترجمه فارسی: این هیئت تخصصی حد بالای قابل‌تحمل دریافت ویتامین B6 را برای تمام بزرگسالان ۱۲ میلی‌گرم در روز تعیین کرد.

این مقدار مربوط به حد بالای دریافت روزانه در جمعیت عمومی است و نباید با مقدار مورد نیاز روزانه اشتباه گرفته شود. همچنین این حد با مقدار ۱۰۰ میلی‌گرمی تعیین‌شده در نظام مرجع آمریکا متفاوت است.

چه زمانی B کمپلکس ممکن است مفید باشد؟

در افرادی که به دلیل رژیم غذایی محدود، اختلال جذب یا شرایط پزشکی در معرض کمبود چند ویتامین گروه B هستند، استفاده از مکمل مناسب ممکن است ضرورت داشته باشد.

نکته مهم این است که بعضی مکمل‌های B کمپلکس حاوی مقادیر بالای ویتامین B6 هستند.

مصرف طولانی‌مدت مقادیر زیاد B6 می‌تواند باعث آسیب اعصاب محیطی شود. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در سال ۲۰۲۳ حد بالای قابل‌تحمل روزانه ویتامین B6 را برای بزرگسالان ۱۲ میلی‌گرم تعیین کرد.

این عدد حد بالای دریافت مزمن در جمعیت عمومی است، نه مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه یا جایگزین تجویز پزشکی.

ویتامین D و ارتباط کمبود آن با خستگی

ویتامین D در تنظیم متابولیسم کلسیم، سلامت استخوان‌ها و عملکرد طبیعی عضلات نقش دارد.

کمبود شدید این ویتامین می‌تواند باعث ضعف عضلانی و مشکلات استخوانی شود.

برخی افراد دارای کمبود ویتامین D از خستگی نیز شکایت دارند، اما خستگی علامتی اختصاصی برای تشخیص این کمبود نیست.

همچنین همه مطالعات نشان نداده‌اند که مصرف ویتامین D در افراد بدون کمبود، خستگی عمومی را کاهش می‌دهد.

آیا ویتامین D مکمل مناسبی برای رفع خستگی است؟

اگر کمبود ویتامین D وجود داشته باشد، اصلاح آن برای سلامت عمومی اهمیت دارد و ممکن است بعضی علائم مرتبط با کمبود را بهبود دهد.

با این حال، مصرف ویتامین D با دوز بالا برای رفع خستگی بدون ارزیابی نیاز فرد توصیه نمی‌شود.

مصرف بیش‌ازحد این ویتامین می‌تواند باعث افزایش کلسیم خون و مشکلاتی مانند تهوع، ضعف و آسیب کلیوی شود.

منیزیم برای خستگی و عملکرد عضلات

منیزیم در صدها واکنش آنزیمی بدن مشارکت دارد و برای عملکرد طبیعی عضلات، اعصاب و تولید انرژی ضروری است.

کمبود منیزیم ممکن است با علائمی مانند خستگی، ضعف، تهوع و در موارد شدیدتر گرفتگی عضلات یا اختلالات عصبی‌عضلانی همراه باشد.

طبق گزارش Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals از مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، به‌روزرسانی‌شده در ۶ ژانویه ۲۰۲۶:

Early signs and symptoms of magnesium deficiency include loss of appetite, nausea, vomiting, fatigue, and weakness. ترجمه فارسی: علائم اولیه کمبود منیزیم شامل کاهش اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است.

این گزارش نشان می‌دهد که خستگی می‌تواند یکی از علائم کمبود منیزیم باشد؛ اما وجود خستگی به‌تنهایی کمبود منیزیم را اثبات نمی‌کند و مصرف مکمل برای تمام افراد خسته ضروری نیست.

طبق اطلاعات NIH، کمبود علامت‌دار منیزیم در افراد سالم چندان شایع نیست؛ زیرا کلیه‌ها می‌توانند تا حدی دفع این ماده را کاهش دهند.

با این حال، بعضی بیماری‌های گوارشی، مصرف برخی داروها و دفع بیش‌ازحد منیزیم ممکن است خطر کمبود را افزایش دهند.

آیا منیزیم برای رفع خستگی بدن مفید است؟

در صورت کمبود منیزیم، اصلاح آن اهمیت دارد. اما شواهد کافی وجود ندارد که مصرف منیزیم در تمام افراد خسته، حتی با وضعیت طبیعی منیزیم، باعث افزایش انرژی شود.

مصرف زیاد مکمل منیزیم ممکن است اسهال و ناراحتی گوارشی ایجاد کند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید درباره مصرف آن با پزشک مشورت کنند.

مولتی‌ویتامین و مینرال برای خستگی ناشی از دریافت ناکافی مواد مغذی

مولتی‌ویتامین‌ها ترکیبی از ویتامین‌ها و گاهی مواد معدنی مختلف هستند.

این مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که دریافت غذایی ناکافی دارند یا به دلیل شرایط خاص در معرض کمبود چند ریزمغذی هستند، قابل بررسی باشند.

برای مثال، رژیم‌های غذایی بسیار محدود، مشکلات جذب و بعضی شرایط پزشکی ممکن است نیاز به مکمل‌یاری را افزایش دهند.

با این حال، مصرف مولتی‌ویتامین در فردی که رژیم غذایی متعادل و وضعیت تغذیه‌ای مناسبی دارد، لزوماً باعث کاهش خستگی نمی‌شود.

هنگام انتخاب و خرید مولتی ویتامین باید به مقدار آهن، ویتامین A، ویتامین D، B6 و سایر ترکیبات توجه کرد؛ زیرا مصرف هم‌زمان چند مکمل ممکن است باعث دریافت بیش‌ازحد بعضی مواد شود.

کوآنزیم Q10 برای خستگی؛ شواهد چه می‌گویند؟

کوآنزیم Q10 یا CoQ10 ترکیبی است که در بدن وجود دارد و در زنجیره انتقال الکترون میتوکندری مشارکت می‌کند.

میتوکندری بخشی از سلول است که نقش مهمی در تولید انرژی قابل استفاده برای فعالیت‌های سلولی دارد.

به دلیل این نقش، کوآنزیم Q10 در مطالعات مختلف از نظر اثر احتمالی بر خستگی بررسی شده است.

در یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۲ در مجله Frontiers in Pharmacology، نتایج ۱۳ کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده با مجموع ۱۱۲۶ شرکت‌کننده بررسی شد.

پژوهشگران کاهش آماری نمرات خستگی را در گروه دریافت‌کننده CoQ10 نسبت به دارونما گزارش کردند. اندازه اثر استانداردشده برابر با ۰٫۳۹۸- بود.

طبق مطالعه Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials منتشرشده در سال ۲۰۲۲:

The CoQ10 group showed a statistically significant reduction in fatigue scores. ترجمه فارسی: گروه دریافت‌کننده کوآنزیم Q10 کاهش معنادار آماری در نمرات خستگی نشان داد.

این فراتحلیل شامل ۱۳ کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده با مجموع ۱۱۲۶ شرکت‌کننده بود. نتیجه از اثر احتمالی CoQ10 بر کاهش خستگی حمایت می‌کند، اما تفاوت جمعیت‌ها و شرایط مطالعات مانع تعمیم قطعی آن به همه افراد است.

این نتیجه امیدوارکننده است، اما چند محدودیت مهم دارد:

• جمعیت‌های مورد مطالعه از نظر وضعیت سلامت یکسان نبودند.
• مقدار و مدت مصرف CoQ10 در مطالعات تفاوت داشت.
• کاهش نمره خستگی لزوماً به معنای رفع کامل خستگی نیست.
• نمی‌توان نتیجه را به تمام افراد دارای خستگی مزمن تعمیم داد.

بنابراین کوآنزیم Q10 ممکن است در بعضی شرایط مفید باشد، اما هنوز نمی‌توان آن را بهترین مکمل رفع خستگی برای همه افراد معرفی کرد.

جینسینگ و مکمل‌های گیاهی برای خستگی

جینسینگ یکی از گیاهانی است که در طب سنتی شرق آسیا سابقه مصرف دارد.

برخی عصاره‌های جینسینگ در مطالعات انسانی از نظر اثر احتمالی بر خستگی مرتبط با بیماری‌ها بررسی شده‌اند.

یک فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۲، شامل ۱۲ کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده با مجموع ۱۲۹۸ شرکت‌کننده، کاهش آماری خستگی مرتبط با بیماری را در گروه‌های دریافت‌کننده جینسینگ گزارش کرد.

با این حال، نتایج به نوع عصاره، مقدار مصرف، وضعیت بیماران و کیفیت مطالعات وابسته هستند.

همچنین جینسینگ ممکن است با برخی داروها، از جمله داروهای مؤثر بر قند خون یا انعقاد خون، تداخل داشته باشد.

سایر گیاهانی مانند آشواگاندا و رودیولا نیز در بعضی مطالعات مرتبط با استرس و خستگی بررسی شده‌اند، اما شواهد برای توصیه عمومی آن‌ها به همه افراد کافی نیست.

به‌خصوص در مکمل‌های گیاهی، طبیعی بودن ترکیبات به معنای بی‌خطر بودن آن‌ها نیست.

بهترین مکمل رفع خستگی برای بانوان

انتخاب بهترین مکمل رفع خستگی بانوان به عواملی مانند وضعیت تغذیه، شدت خونریزی قاعدگی، بارداری، شیردهی، کیفیت خواب و بیماری‌های زمینه‌ای بستگی دارد. بنابراین، مکمل مناسب برای همه بانوان یکسان نیست.

مکمل برای خستگی بانوان در دوران قاعدگی

خونریزی شدید یا طولانی‌مدت قاعدگی ممکن است باعث کاهش ذخایر آهن و کم‌خونی شود. در صورت تأیید کمبود، مکمل آهن می‌تواند به بهبود خستگی کمک کند. با این حال، همه بانوان در دوران قاعدگی به آهن نیاز ندارند و علت خونریزی شدید نیز باید بررسی شود.

مکمل رفع خستگی بانوان در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به بعضی مواد مغذی افزایش می‌یابد؛ اما خستگی همیشه ناشی از کمبود ویتامین نیست و ممکن است با تغییرات فیزیولوژیک یا کم‌خوابی ارتباط داشته باشد. مصرف آهن، فولات و سایر مکمل‌ها باید مطابق توصیه پزشک یا ماما انجام شود.

مکمل مناسب خستگی بانوان در دوران یائسگی

گرگرفتگی، تعریق شبانه و اختلال خواب در دوران یائسگی ممکن است باعث خستگی شوند. در این شرایط، بررسی و مدیریت علائم یائسگی اهمیت دارد و مکمل‌هایی مانند ویتامین D یا B12 بیشتر زمانی کاربرد دارند که کمبود یا نیاز مشخصی وجود داشته باشد.

بهترین مکمل رفع خستگی آقایان

انتخاب مکمل رفع خستگی آقایان به علت خستگی بستگی دارد، نه صرفاً جنسیت. کمبود ویتامین B12، کم‌خونی، اختلالات تیروئید، دیابت و آپنه خواب از عوامل قابل بررسی هستند. در صورت تأیید کمبود آهن در مردان، بررسی علت آن، به‌ویژه احتمال خونریزی گوارشی، اهمیت دارد.

همچنین خستگی به‌تنهایی نشانه کمبود تستوسترون نیست. در صورت وجود علائم دیگری مانند کاهش میل جنسی، پزشک ممکن است بررسی هورمونی را توصیه کند. مصرف مکمل باید بر اساس کمبود یا نیاز مشخص انجام شود.

مکمل برای خستگی عضلات و رفع خستگی بدنسازی

خستگی پس از ورزش ممکن است به تمرین شدید، کمبود خواب، دریافت ناکافی انرژی، کم‌آبی یا ریکاوری نامناسب مربوط باشد. انتخاب مکمل برای ورزشکاران باید بر اساس نوع تمرین و نیاز تغذیه‌ای انجام شود.

مکمل پروتئین برای ریکاوری پس از ورزش

پروتئین برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی ضروری است. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی می‌توانند به ورزشکارانی که از طریق غذا پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند کمک کنند. با این حال، مصرف پروتئین بیش از نیاز روزانه لزوماً ریکاوری را سریع‌تر نمی‌کند.

کراتین و نقش آن در عملکرد ورزشی

کراتین مونوهیدرات از مکمل‌هایی است که شواهد علمی نسبتاً قوی برای بهبود قدرت و عملکرد در فعالیت‌های شدید، کوتاه‌مدت و تکرارشونده دارد. با این حال، کراتین درمان خستگی عمومی یا خواب‌آلودگی روزانه نیست.

الکترولیت‌ها برای خستگی ناشی از تعریق زیاد

در تمرین‌های طولانی یا فعالیت در هوای گرم، جایگزینی آب و الکترولیت‌های ازدست‌رفته ممکن است ضروری باشد. اما برای بسیاری از تمرین‌های کوتاه و معمولی، آب و تغذیه متعادل کافی است.

آیا منیزیم و BCAA برای خستگی عضلات مؤثرند؟

منیزیم برای عملکرد طبیعی عضلات ضروری است، اما شواهد کافی وجود ندارد که مصرف اضافی آن در ورزشکاران بدون کمبود، خستگی عضلات را کاهش دهد.

BCAA شامل سه اسیدآمینه لوسین، ایزولوسین و والین است. این اسیدهای آمینه در منابع پروتئینی باکیفیت نیز وجود دارند.

طبق بررسی NIH، شواهد درباره تأثیر مکمل‌های BCAA بر عملکرد ورزشی و ریکاوری یکسان نیست و مزیت مشخص آن‌ها نسبت به دریافت کافی پروتئین کامل اثبات نشده است.

بنابراین بهتر است پیش از خرید مکمل BCAA، مقدار پروتئین روزانه و کیفیت رژیم غذایی بررسی شود.

طبق گزارش Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance از مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH):

Studies have not consistently shown that taking supplements of BCAAs [...] enhances exercise and athletic performance. ترجمه فارسی: مطالعات به‌طور یکسان نشان نداده‌اند که مصرف مکمل‌های BCAA باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

بنابراین، شواهد موجود برای توصیه عمومی BCAA به‌منظور کاهش خستگی عضلات یا بهبود ریکاوری کافی نیست؛ به‌خصوص در افرادی که پروتئین کافی دریافت می‌کنند.

مکمل برای خستگی و خواب‌آلودگی روزانه

خستگی و خواب‌آلودگی یکسان نیستند. خستگی به کاهش احساس انرژی اشاره دارد، اما خواب‌آلودگی به تمایل به خواب رفتن مربوط می‌شود.

کمبود آهن یا ویتامین B12 ممکن است باعث ضعف و خستگی شود؛ در مقابل، خواب‌آلودگی مداوم می‌تواند با کم‌خوابی، مصرف داروهای آرام‌بخش یا اختلالاتی مانند آپنه خواب ارتباط داشته باشد.

مکمل‌های انرژی‌زای حاوی کافئین ممکن است موقتاً هوشیاری را افزایش دهند، اما جایگزین خواب کافی نیستند. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز نیز می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و خواب‌آلودگی روز بعد را تشدید کند.

بنابراین، در صورت خواب‌آلودگی مداوم، بررسی کیفیت و مدت خواب اهمیت بیشتری از مصرف خودسرانه مکمل‌های انرژی‌زا دارد.

مکمل برای خستگی مزمن و خستگی مفرط

خستگی طولانی‌مدت ممکن است با اختلالات خواب، کم‌خونی، بیماری‌های تیروئید، مشکلات روان‌شناختی یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای ارتباط داشته باشد. بنابراین، اگر خستگی برای هفته‌ها ادامه پیدا کند یا با استراحت برطرف نشود، بررسی علت آن اهمیت دارد.

خستگی مداوم به‌تنهایی به معنای ابتلا به سندرم خستگی مزمن نیست. سندرم خستگی مزمن (ME/CFS) بیماری پیچیده‌ای است که می‌تواند با خستگی شدید، اختلال خواب، مشکلات شناختی و تشدید علائم پس از فعالیت همراه باشد. این تشدید علائم با اصطلاح Post-Exertional Malaise (PEM) شناخته می‌شود و از ویژگی‌های مهم بیماری است.

آیا مکمل‌ها برای سندرم خستگی مزمن مؤثرند؟

شواهد علمی کافی برای توصیه عمومی مکمل‌های ویتامینی و معدنی به‌عنوان درمان سندرم خستگی مزمن وجود ندارد.

طبق راهنمای بالینی NICE Guideline NG206 – Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome، منتشرشده در سال ۲۰۲۱، در توصیه شماره 1.12.15 آمده است:

Do not offer any medicines or supplements to cure ME/CFS. ترجمه فارسی: هیچ دارو یا مکملی را با هدف درمان قطعی سندرم خستگی مزمن (ME/CFS) پیشنهاد نکنید.

این توصیه به معنای ممنوعیت مصرف تمام مکمل‌ها در مبتلایان نیست؛ بلکه تأکید می‌کند مکمل‌هایی مانند ویتامین B12، منیزیم یا کوآنزیم Q10 نباید بدون شواهد کافی به‌عنوان درمان این بیماری معرفی شوند. در صورت وجود کمبود تغذیه‌ای هم‌زمان، آن کمبود باید به‌صورت جداگانه بررسی و درمان شود.

همچنین ازآنجاکه فعالیت بدنی ممکن است علائم مبتلایان به ME/CFS را تشدید کند، توصیه عمومی به افزایش تدریجی و اجباری ورزش مناسب نیست و مدیریت فعالیت باید متناسب با شرایط بیمار انجام شود.

بهترین زمان و مقدار مصرف مکمل‌های رفع خستگی

زمان و مقدار مصرف مکمل‌های رفع خستگی به نوع ماده مؤثر، علت خستگی، سن، وضعیت سلامت و سایر داروهای مصرفی بستگی دارد. برخلاف تصور رایج، مصرف تمام ویتامین‌ها در صبح یا تمام مکمل‌های معدنی در شب لزوماً باعث جذب بهتر یا اثربخشی بیشتر نمی‌شود.

در انتخاب بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها ، توجه به جذب مواد مغذی، تحمل گوارشی، تداخلات احتمالی و دستور مصرف فرآورده اهمیت بیشتری از انتخاب یک ساعت مشخص دارد.

جدول زیر مقدار مورد نیاز روزانه یا دوزهای بررسی‌شده در مطالعات و زمان مناسب مصرف مکمل‌های معرفی‌شده در این مقاله را برای بزرگسالان نشان می‌دهد. مقادیر جدول نسخه درمانی نیستند و نباید همگی به‌صورت هم‌زمان مصرف شوند.

نکته مهم: مقادیر جدول نسخه درمانی نیستند و نباید تمام مکمل‌ها را هم‌زمان مصرف کرد. دوز درمانی ممکن است با نیاز روزانه تفاوت داشته باشد و مصرف بعضی مکمل‌ها، مانند آهن، ویتامین D و منیزیم، بدون بررسی نیاز فرد می‌تواند عوارض ایجاد کند.

تداخلات دارویی و خطر مصرف خودسرانه مکمل‌ها

مکمل‌ها نیز ممکن است عوارض یا تداخلات دارویی داشته باشند.

برای مثال:

• آهن ممکن است با جذب بعضی داروها تداخل داشته باشد.
• منیزیم ممکن است جذب برخی آنتی‌بیوتیک‌ها را کاهش دهد.
• جینسینگ ممکن است با بعضی داروهای دیابت یا ضدانعقاد تداخل داشته باشد.
• مصرف زیاد ویتامین B6 ممکن است باعث آسیب عصبی شود.
• مصرف بیش‌ازحد ویتامین D می‌تواند مسمومیت ایجاد کند.

اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی روزانه مصرف می‌کنید، بهتر است پیش از شروع مکمل جدید با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

معرفی مکمل‌های رفع خستگی موجود در داروخانه دکتر مستوفی

برای انتخاب مکمل مناسب، بهتر است محصولات را بر اساس ترکیبات و کاربرد تغذیه‌ای آن‌ها بررسی کنید.

در داروخانه دکتر مستوفی می‌توانید دسته‌های مرتبط با مکمل‌های آهن، ویتامین B12، ب کمپلکس، ویتامین D، منیزیم و مولتی‌ویتامین‌ها را بررسی کنید.

همچنین مکمل‌های حاوی کوآنزیم Q10 یا ترکیبات گیاهی ممکن است در بعضی شرایط مورد توجه قرار گیرند؛ با این حال، این محصولات نباید جایگزین بررسی علت خستگی شوند.

هنگام مقایسه محصولات، به مقدار ماده مؤثر، دستور مصرف، هشدارها و مناسب بودن آن برای شرایط خود توجه کنید.

نکته مهم: مکملی که برای اصلاح یک کمبود تغذیه‌ای مناسب است، لزوماً برای خستگی ناشی از کم‌خوابی، بیماری زمینه‌ای یا فعالیت ورزشی مناسب نخواهد بود.

راهکارهای رفع خستگی و بی‌حالی بدون مکمل

همه افراد برای کاهش خستگی به مکمل نیاز ندارند. در بسیاری از موارد، اصلاح عادت‌های روزانه می‌تواند به بهبود سطح انرژی کمک کند.

مهم‌ترین راهکارها عبارت‌اند از:

• خواب کافی و منظم: حفظ ساعت خواب و بیداری ثابت و محدود کردن کافئین در ساعات پایانی روز
• تغذیه متعادل: دریافت کافی انرژی، پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد مغذی
• فعالیت بدنی متناسب: ورزش منظم با توجه به توان و وضعیت سلامت فرد
• تأمین آب کافی: جبران مایعات ازدست‌رفته، به‌ویژه در هوای گرم و هنگام فعالیت
• مدیریت استرس: کاهش فشار روانی و دریافت کمک تخصصی در صورت اضطراب یا افسردگی قابل‌توجه

در افراد مبتلا به ME/CFS یا بیماری‌هایی که فعالیت باعث تشدید علائم می‌شود، توصیه‌های ورزشی باید فردی‌سازی شوند.

چه زمانی خستگی و بی‌حالی نیاز به مراجعه به پزشک دارد؟

اگر خستگی برای چند هفته ادامه داشته باشد، علت مشخصی نداشته باشد یا فعالیت‌های روزانه را مختل کند، بهتر است توسط پزشک بررسی شود.

وجود علائم زیر همراه با خستگی نیز اهمیت دارد:

• کاهش وزن بدون دلیل یا تب طولانی‌مدت
• تنگی نفس هنگام فعالیت‌های معمول یا تپش قلب غیرعادی
• رنگ‌پریدگی قابل‌توجه یا خونریزی غیرعادی
• تشنگی و ادرار بیش‌ازحد
• خروپف شدید همراه با قطع تنفس در خواب
• ضعف عضلانی پیشرونده
• تعریق شبانه یا تغییرات قابل‌توجه خلق‌وخو

هشدار: خستگی همراه با درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید یا ناگهانی، غش یا علائم عصبی ناگهانی نیازمند ارزیابی فوری پزشکی است.