چرا خانم ها باید روی عضلات سینه کار کنند

مجموعه: زیبایی اندام

می توانید قسمت سینه را خوش فرم تر کنید

اینکه مردی را در حال انجام انواع و اقسام ورزش های قدرتی برای شکل دادن به عضلات سینه ببینید اصلا چیزه عجیب و غیر شایعی نیست. در مقابل خانم ها در تمرینات خود خیلی کمتر به پرورش این عضلات می پردازند و شاید اصلا اهمیتی ندهند.

اما خانم ها نیز عضلات فن شکلی در دو سمت قفسه سینه خود دارند درست زیر بافت پستان. عضله ای کوچکتر که با نام عضله جزئی سینه شناخته می شود روی قسمت بالایی سینه قرار گرفته و در زیر آن عضلات اصلی سینه هستند. به صورت خلاصه این عضلات پک نام دارند و سراسر قفسه سینه را پوشش می دهند. با وجود اینکه این عضلات جلو و در مرکز بدن قرار دارند به سادگی نادیده گرفته می شوند.

متاسفانه باور غلطی بین خانم ها وجود دارد که می گویند چون ما بافت سینه داریم دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات نداریم. تمرین دادن این عضلات به همان اندازه که برای آقایان با اهمیت است برای خانم ها نیز اهمیت دارد. بنابراین اگر از این عضلات غفلت کرده اید حالا زمان آن رسیده که کمی دوستشان بدارید. در ادامه به شما خواهیم گفت چرا این عضلات ارزش تمرین دادن را دارند.

1- وضعیت بدن را بهبود می دهید 

وقتی صحبت از حالتِ بدن می شود کمر و شانه ها همه توجه را جلب خود می کنند. با این حال از آنجا که یکی از بزرگترین عضلات در بالا تنه قرار دارد، عضلات سینه هم نقشی بسیار مهم در تثبیت وضعیت بدن و صاف ایستادن دارند، عضلات سینه این کار را با حمایت از تیغه شانه ها و مفصل های شانه انجام می دهد.

تمام عضلاتی که تیغه شانه ها و شانه ها را احاطه می کنند برای تثبیت این مفاصل اهمیت دارند. اگر یکی از این عضلات ضعیف شود در سراسر مفاصل تنشی ایجاد می شود.

و اگر یک عضله بیش از حد کوتاه یا کشیده شود، دیگر قوی تر یا ضعیف تر بودنش مهم نیست – عضلات سینه نمی توانند به خوبی کارشان را انجام دهند. بزرگترین مقصر کوتاه شدن عضلات؟ کامپیوترتان. وقتی تمام روز مجبور هستید روی کامپیوتر خیمه بزنید همزمان فیبر عضلات سینه را کوتاه و عضلات کمر را بلند می کنید.

برای کمک به منقبض کردن آنها، سعی کنید دو بار در هفته تمرینات پایه ای سینه را در سه ست با 6 یا 10 مرتبه تکرار انجام دهید. وزنه ای انتخاب کنید که 10 تا 20 درصد کمتر از آنچه باشد که معمولا استفاده می کنید و پرس سینه انجام دهید. وقتی پرس سینه را انجام می دهید سه تا چهار ثانیه برای بازگرداندن وزنه به بالا صبر کنید. این چند ثانیه مکث کمک می کند عضلات سینه به آن اندازه ای که باید کشیده شوند. این حرکت همچنین تضمین می کند که تیغه شانه ها و شانه ها در حالت مناسب خود باقی می مانند.

2- راحت تر نفس می کشید 

وقتی وضعیت بدنی خود را ترمیم می کنید، قفسیه سینه را نیز باز می کنید که نفس کشیدن عمیق و با کیفیت را برایتان ساده تر می کند. عضله جزئی سینه مخصوصا بسیار کمک کننده است چون این عضله مثلثی کوچک به قسمت میانی دنده سوم چهارم و پنجم وصل شده است. هر زمان که نفس را به داخل می کشید این عضله کشیده می شود و اجازه می دهد قفسه سینه باز شود.

اگر عضلات سینه بیش از حد کوتاه شوند، تنفس به شدت آسیب می بیند چون قادر به باز کردن دیافراگم نخواهید بود. اما اگر فیبر های عضلات این قسمت را بکشید، نفس کشیدن و قابلیت اکسیژن رسانی به تمام عضلات بسیار ساده تر می شود.

3- می توانید قسمت سینه را خوش فرم تر کنید 

خانم ها معمولا از انجام تمرینات سینه می ترسند چون فکر می کنند باعث تحلیل رفتن بافت این قسمت می شود اما این در واقع برعکس آن چیزی است که واقعا اتفاق می افتد. تمرین قفسه سینه در واقع یک روش بدون نیاز به جراحی برای تقویت سینه است. کاری که می کنید این است که بافت سینه را بیشتر به سمت بالا و جلو حرکت می دهید. بنابراین وقتی عضلات زیر این قسمت بالا بیایند سینه ها نیز از نظر ظاهری بزرگتر نشان می دهند. بعلاوه اضافه کردن عضله به قسمت سینه باعث بالا آمدن بافت سینه می شود. تمرینات این قسمت به هیچ وجه باعث آب شدن بافت سینه نمی شوند.

4- زندگی روزانه را برای خودتان ساده تر می کنید 

خارج از باشگاه عضلات سینه نقش مهمی در انجام بسیاری از کارهای روزانه ایفا می کنند. از جا به جا کردن کیسه های خرید گرفته تا باز کردن یک در سنگین. تقریبا تمام حرکات بالا تنه یا فعالیت های مربوط به آن تا حدودی با عضلات سینه نیز در ارتباط هستند.

توابع پایه ای عضلات سینه شامل بالا بردن، داخل کشیدن و به سمت داخل چرخاندن بازو می شود. بنابراین اگر میخواهید چیزی را بردارید، نگه دارید، فشار دهید و یا هر حرکت دیگری که شامل هل دادن باشد انجام دهید عضلات سینه نیز درگیر خواهند بود.

به همین خاطر است که اگر عضلات سینه ضعیف باشد، کاری ساده مانند حمل کردن و خالی کردن کیسه های خرید برایتان بسیار چالش برانگیز می شود. بنابراین با تمرین دادن این عضلات کارهای روتین روزانه را نیز برای خود ساده تر کنید.

5- به رشد دیگر عضلات هم کمک می کنید 

عضلات سینه بزرگ هستند و این به خاطر دامنه گسترده فعالیت هایی است که انجام می دهد. اما این عضلات از آنجا که دیگر عضلات اطرافشان را نیز وارد عمل می کنند مورد اهمیت هستند – از جمله شانه ها، کمر و عضلات سه سر – بنابراین تمرین قفسه سینه برای کل بالا تنه مفید خواهد بود.

یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضله سه سر معمولا پر سینه است. همچنین تحقیقات نشان داده برای کسانی که می خواهد قفسه سینه خود را تقویت کنند پرس سینه با دمبل ورزشی مناسب است.

چگونه روی عضلات سینه کار کنیم؟ 

حالا که متوجه ارزش تمرین دادن این عضلات شدید تنها سوالی که باقی می ماند این است که خب چطور تقویتشان کنم؟ برای قوی و کشیده نگه داشتن عضلات قفسه سینه باید هفته ای حداقل یک بار روی آنها تمرکز کنید.

بهترین کار این است که حرکات مختلفی را انجام بدهید تا از هر زاویه ای روی این عضلات تاثیر بگذارید. این تمرینات عبارتند از پرس سینه ( با استفاده از دمبل، هالتر، کتل بل یا ماشین اسمیت ) پرس بالا سینه، سینه معلق و دراز و نشست. این ورزش ها را در بین دیگر تکرین های خود در طول هفته پخش کنید و یا می توانید همه را به صورت متمرکز در یک روز انجام دهید. تنها کافیست مدتی از انجام این تمرین ها بگذرد تا احساس کنید قوی تر و سالمتر از گذشته شده اید.

منبع: سلامت نیوز