طناب زدن بهتر است یا دویدن؟ کدام ورزش برای شما مناسب‌تر است؟

مجموعه: ورزش عمومی

طناب زدن بهتر است یا دویدن

طناب زدن بهتر است یا دویدن؟ نکات کلیدی که باید بدانید

طناب زدن بهتر است یا دویدن؟

کاردیو بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است، چرا که به سوزاندن کالری، مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. انواع مختلفی از تمرینات کاردیو وجود دارد و هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامت شما خواهد داشت. انتخاب نوع تمرین در نهایت به سلیقه شخصی شما بستگی دارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند کفش‌های ورزشی خود را بپوشند و برای دویدن بیرون بروند، در حالی که برخی دیگر از تمرینات سریع و مبتنی بر تجهیزات، مانند طناب زدن، لذت می‌برند.

هر کدام را که ترجیح دهید، دویدن و طناب زدن هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند. برای انتخاب بهترین گزینه برای خود، باید مزایا و معایب هر کدام را بررسی کنید و سپس تصمیم بگیرید که کدام یک (یا هر دو) مناسب شرایط شماست.

این کار به شما کمک می‌کند تا بهترین انتخاب را بر اساس نیازها و ترجیحات ورزشی و سبک زندگی خود انجام دهید. در اینجا نکاتی که باید درباره طناب زدن و دویدن بدانید و مقایسه آن‌ها آورده شده است:

فواید طناب زدن

مزایا و معایب دویدن

دویدن عضلات پا و لگن شما از جمله چهارسر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ، ساق پا و عضلات خم‌کننده لگن را درگیر می‌کند. یکی از عوامل مهم در راندمان دویدن شما—یعنی میزان انرژی مصرفی بدن برای دویدن با شدت کمتر از حداکثر توان—این است که این عضلات قوی و سالم باشند. اگر قصد دارید دویدن را شروع کنید، حتماً تمرینات پلایومتریک (جهشی) و مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید.

در ادامه، مزایا و معایب احتمالی دویدن را بررسی می‌کنیم. 

مزایای دویدن

دویدن فواید زیادی برای سلامتی دارد و ورزشی است که می‌توانید تقریباً در هر مکانی—even جلوی درب منزلتان—انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی مناسب و لباس مناسب تمرین است. در ادامه چند مورد از مزایای دویدن را می‌خوانید:

نیازی به تجهیزات خاص ندارد. بزرگ‌ترین هزینه شما در دویدن مربوط به خرید کفش خواهد بود. طبق توصیه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، هنگام خرید کفش باید به حداقل اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه توجه کنید (تفاوت ضخامت بالشتک پاشنه با ضخامت بالشتک زیر پنجه پا). همچنین باید به سبک بودن کفش توجه کنید؛ برای سایز ۹ مردانه، وزن کفش باید ۱۰ اونس یا کمتر باشد و برای سایز ۸ زنانه، ۸ اونس یا کمتر.

ورزش انعطاف‌پذیر. شما می‌توانید تقریباً در هر مکانی که احساس امنیت می‌کنید، بدوید. دویدن ورزشی مناسب برای افرادی است که زیاد سفر می‌کنند، چرا که برای انجام آن نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و فقط کافیست لباس ورزشی و کفش دویدن را همراه داشته باشید. همچنین، دویدن در شهرهای جدید این فرصت را فراهم می‌کند که محله‌هایی را ببینید که معمولاً گردشگران به آنجا نمی‌روند.

کاهش خطر بیماری‌ها. در یک بررسی جامع روی ۵۵,۱۳۷ فرد بزرگسال بین ۱۸ تا ۱۰۰ سال، پژوهشگران دریافتند که حتی دویدن روزانه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کمتر از ۶ مایل در ساعت، با کاهش چشمگیر خطر مرگ و بیماری‌های قلبی-عروقی همراه است.

چربی سوزی با طناب زدن یا دویدن

معایب احتمالی دویدن

دویدن برای همه مناسب نیست، چرا که این ورزش به دلیل فشار زیادی که به مفاصل وارد می‌کند، معایبی دارد. علاوه بر این، نبود تجهیزات یا تنوع در دویدن می‌تواند برای برخی افراد باعث ایجاد احساس یکنواختی یا حتی خستگی و دلزدگی شود. در ادامه به برخی از معایب احتمالی دویدن اشاره می‌کنیم:

آسیب به مفاصل. طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، آسیب به مفاصل تحمل‌کننده وزن بدن، مانند زانوها و لگن، یکی از معایب جدی دویدن است. همچنین، درد در مفاصل یکی از موانع اصلی برای شروع دویدن به شمار می‌رود. اگر هرگونه درد مفصلی دارید، شاید بهتر باشد اصلاً وارد این ورزش نشوید.

تکراری بودن. برای افرادی که نیاز به تغییر مداوم در برنامه‌های ورزشی دارند تا علاقه‌شان حفظ شود، دویدن می‌تواند محدودکننده و خسته‌کننده به نظر برسد. قرار دادن یک پا جلوی پای دیگر برای مدت طولانی ممکن است باعث خستگی زودهنگام و حتی کنار گذاشتن کامل فعالیت بدنی شود. همچنین، تکراری بودن حرکات در دویدن یکی از دلایل شایع بروز آسیب‌های ورزشی است.

فواید دویدن

مزایای طناب زدن

طناب زدن با درگیر کردن هم‌زمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه، مزایای زیادی برای تناسب اندام شما دارد. در ادامه برخی از فواید طناب زدن را بررسی می‌کنیم:

تقویت تعادل. طناب زدن یک تمرین قدرتمند برای بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی است. در مطالعه‌ای روی بازیکنان فوتبال نوجوان که طناب زدن را به تمرینات خود اضافه کردند، پژوهشگران دریافتند که طناب زدن باعث بهبود هماهنگی عمومی، تعادل و کاهش زمان تست‌های استقامتی شد و وضعیت قلبی-عروقی آن‌ها را بهتر کرد.

چربی‌سوزی. طناب زدن در مدت زمانی نسبتاً کوتاه، به طور مؤثری چربی می‌سوزاند. در یک مطالعه‌ی اخیر درباره‌ی اثرات برنامه‌ی ۱۲ هفته‌ای طناب زدن، پژوهشگران مشاهده کردند که شرکت‌کنندگان کاهش چربی بدن، بهبود ترکیب بدنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را تجربه کردند.

در دسترس بودن. در یک تحقیق درباره‌ی ورزش طناب زدن، پژوهشگران اشاره کردند که طناب زدن به راحتی قابل انجام است. تنها به یک قطعه تجهیزات نیاز دارید که می‌توانید هنگام سفر نیز همراه خود ببرید. البته، برای طناب زدن به سطح سخت و صاف نیاز است که معمولاً می‌توانید آن را در پیاده‌رو، منزل یا باشگاه پیدا کنید.

کالری سوزی طناب زدن در مقابل دویدن

معایب احتمالی طناب زدن

طناب زدن برای همه مناسب نیست—خصوصاً اگر دچار دردهای زانو یا مشکلات مفصلی باشید. در ادامه برخی دیگر از معایب طناب زدن را مرور می‌کنیم:

نیاز به فضا. برای طناب زدن به فضای مناسب نیاز دارید. اگر در ساختمانی چندطبقه زندگی می‌کنید، صدای پرش‌های شما ممکن است همسایه‌های طبقه‌ی پایین را اذیت کند. همچنین باید مطمئن شوید که طناب هنگام چرخش به راحتی به زمین برخورد کند؛ بنابراین، باید به نوع سطحی که روی آن می‌پرید دقت کنید.

فشار بر زانوها. مانند دویدن، طناب زدن نیز می‌تواند به دلیل حرکات تکراری به زانوها آسیب بزند. اگر سرعت طناب زدن شما زیاد باشد، ممکن است با شدت بیشتری روی زمین فرود بیایید و در طول زمان به زانوها آسیب وارد شود؛ به ویژه اگر سطحی که روی آن می‌پرید سخت و غیرقابل انعطاف (مثل بتن) باشد.

مقایسه طناب زدن و دویدن

مقایسه طناب زدن و دویدن

اگر بین دویدن و طناب زدن مردد هستید، انتخاب بهترین گزینه تا حد زیادی به اهداف و سلیقه شخصی شما بستگی دارد. در بسیاری از موارد، دویدن و طناب زدن مزایای مشابهی ارائه می‌کنند. در ادامه مقایسه‌ی دقیق‌تر این دو آورده شده است:

مدیریت وزن

از نظر مدیریت وزن، دویدن و طناب زدن تقریباً به همان میزان کالری در هر ساعت می‌سوزانند. هر دو به سرعت ضربان قلب را افزایش داده و استقامت بدنی را تقویت می‌کنند.

به عنوان مثال، طناب زدن سریع به طور متوسط در مدت ۳۰ دقیقه حدود ۴۲۱ کالری برای فردی با وزن ۱۵۵ پوند (حدود ۷۰ کیلوگرم) می‌سوزاند. در حالی که دویدن با سرعت ۸ دقیقه در هر مایل (حدود ۱۲.۸ کیلومتر در ساعت) به طور متوسط ۴۵۰ کالری برای همین فرد می‌سوزاند.

دسترس‌پذیری

هر دو ورزش، از جمله قابل‌دسترس‌ترین تمرینات قلبی-عروقی هستند که می‌توانید انجام دهید. برای دویدن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید و برای طناب زدن فقط به یک وسیله یعنی طناب نیاز است. چه یک طناب یا کفش دویدن، هر دو به راحتی در چمدان یا کیف باشگاه شما جا می‌شوند و در سفر هم می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

گروه‌های عضلانی درگیر شده

تفاوت اصلی این دو ورزش در گروه‌های عضلانی است که درگیر می‌شوند. به دلیل در دست گرفتن طناب، هنگام طناب زدن عضلات بازوی شما بیشتر از دویدن تقویت می‌شود. در مقابل، دویدن عضلات بیشتری در پاها را به کار می‌گیرد. به همین دلیل، ترکیب این دو تمرین برای افرادی که می‌خواهند گروه‌های عضلانی متنوعی را تمرین دهند، بسیار ارزشمند است.

سؤالات متداول طناب زدن بهتر است یا دویدن؟

1. چه مدت باید طناب بزنیم؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده در راهنمای فعالیت بدنی اعلام کرده است که بزرگسالان باید هفته‌ای حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت زیاد ورزش کنند.

این دستورالعمل‌ها همچنین توصیه می‌کنند که فعالیت‌های هوازی بهتر است در طول هفته پخش شوند.

این بدان معناست که می‌توانید هفته‌ای ۵ بار، هر بار ۳۰ دقیقه با شدت متوسط طناب بزنید و به این توصیه‌ها عمل کنید.

2. آیا طناب زدن به خوبی دویدن است؟

با توجه به میزان کالری مصرفی در هر مایل، میزان آسیب به مفاصل (مخصوصاً لگن و زانوها)، افزایش استقامت بدنی و دسترسی آسان، طناب زدن به اندازه دویدن مؤثر است. هر دو تقریباً به میزان مشابهی کالری در هر ساعت می‌سوزانند، به تجهیزات کمی نیاز دارند و تقریباً در هر جایی قابل انجام هستند.

3. آیا طناب زدن می‌تواند شما را دوندۀ بهتری بسازد؟

طناب زدن می‌تواند با بهبود هماهنگی، چابکی و استقامت قلبی-عروقی، مکمل خوبی برای دویدن باشد. افزودن جلسات طناب زدن به روتین تمرینی شما می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تقویت کرده و به بهبود عملکرد در دویدن کمک کند.

4. چقدر طناب زدن معادل دویدن ۱ مایل است؟

پاسخ دقیق به این سوال چالش‌برانگیز است، اما ۱۰ دقیقه طناب زدن تقریباً به اندازه دویدن ۱ مایل مفید است. این از نظر سوزاندن کالری و فواید قلبی-عروقی است. با این حال، عواملی مانند شدت تمرین و سطح تناسب اندام فردی نیز نقش دارند.

5. آیا باید برای کاهش وزن طناب بزنید یا بدوید؟

انتخاب بین طناب زدن و دویدن برای کاهش وزن بستگی به ترجیحات و اهداف فردی دارد. هر دو فعالیت کالری می‌سوزانند و در صورتی که با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شوند، به کاهش وزن کمک می‌کنند. برخی افراد ممکن است از طبیعت ریتمیک طناب زدن لذت ببرند، در حالی که دیگران چالش استقامت دویدن را ترجیح می‌دهند. برای یک تمرین کامل، پیشنهاد می‌شود که هر دو را در روتین هفتگی خود گنجانده و از فواید هرکدام بهره ببرید.

چه چیزی برای شما بهتر است؟

در نهایت، پیش از انتخاب یکی از این دو ورزش، باید به سابقه سلامت فردی و ترجیحات شخصی خود توجه کنید. همچنین می‌توانید هر دو را انجام دهید و بین آن‌ها تناوب ایجاد کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک روز تمرینات تناوبی شامل دو سرعت و طناب زدن انجام دهید و روز دیگر یک دویدن طولانی داشته باشید.

هیچ‌کدام به تنهایی ورزش "ایده‌آل" نیستند، اما هم طناب زدن و هم دویدن راه‌های مؤثری برای رسیدن به توصیه‌های انجمن قلب آمریکا برای ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط در هفته هستند.

هنگامی که در نظر بگیریم که دویدن و طناب زدن تقریباً به همان میزان کالری در هر ساعت می‌سوزانند، به تجهیزات کمی نیاز دارند و به راحتی قابل دسترسی هستند، می‌توان گفت که این دو تمرین بسیار مشابه یکدیگرند. شما می‌توانید یکی از این دو (یا هر دو) را انجام دهید و تا زمانی که به یک برنامه‌ی ورزشی پایبند باشید، از فواید زیادی برای سلامتی بهره‌مند شوید.

دویدن و طناب زدن نه تنها بر سلامت جسمی، بلکه بر سلامت روانی شما نیز تأثیر مثبت دارند. همچنین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهند.

با این حال، اگر تازه به دنیای ورزش وارد شده‌اید، دچار بیماری‌های مزمن هستید یا مشکلات مفصلی دارید، بهتر است ابتدا با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما بگویند کدام ورزش برایتان مناسب‌تر است یا اینکه شاید بهتر باشد با تمرینات سبک‌تری مانند پیاده‌روی شروع کنید.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته