استراحت کوتاه یا طولانی در ورزش؟ چگونه مقدار استراحت بین ست ها را انتخاب کنیم

مجموعه: ورزش عمومی

مقدار استراحت بین ست ها

بهترین عملکرد با مقدار استراحت مناسب: راهنمایی برای ورزشکاران

زمان استراحت در تمرینات

مدت زمان استراحت بین ست ها و تمرینات 

پس از انتخاب تمریناتی که در هر یک از تمرینات خود انجام خواهید داد و آنها را به ترتیب ایده آل خود قرار دادید ، گام مهم بعدی پاسخ به سوالات زیر است:

چه مدت باید بین ست های یک تمرین استراحت کرد؟

بین تمرینات مختلف چقدر باید استراحت کرد؟

به بیان ساده، اگر دوره های استراحت شما خیلی طولانی یا خیلی کوتاه باشد، در نهایت تا حدی نتایجی را که می خواهید بدست خواهید آورد.

هدف این است که آن نقطه خوب را درست در بین استراحت زیاد یا خیلی کم پیدا کنید. وقتی آن را پیدا کردید، زمان استراحت مطلوب خود را پیدا خواهید کرد .

همانطور که مشخص است، در درجه اول 3 عامل اصلی وجود دارد که بر زمان استراحت ایده آل شما تأثیر می گذارد:

تأثیر استراحت بین ست ها

از چه شدت و دامنه تکرار برای یک تمرین معین استفاده می کنید.

چقدر این ورزش برای بدن شما به طور کلی سخت است.

هدف اصلی شما (عضله سازی، افزایش قدرت، از دست دادن چربی و غیره).

بر اساس این سه عامل، دیدن توصیه‌های زمان استراحت بین 0 ثانیه تا 5 دقیقه بین ست‌ها و تمرین‌ها بسیار رایج است.

 و این طیف بسیار گسترده ای است.

خوشبختانه، این محدوده را می توان تا حد زیادی با اعمال هر عامل در موقعیت دقیق شما کاهش داد. 

شدت و محدوده تکرار شما بر زمان استراحت تأثیر می گذارد

  تعداد تکرارها و شدت تمرین به طور مستقیم بر زمان استراحت بین ست‌های تمرین تأثیر می‌گذارد. اگر تعداد تکرارها در هر ست بیشتر باشد (مثل 15 تکرار)، شما به استراحت بیشتری بین ست‌ها نیاز دارید تا عضلات به اندازه کافی به بازیابی بپردازند. از طرف دیگر، اگر تعداد تکرارها در هر ست کمتر باشد (مثل 5 تکرار)، نیاز به استراحت کمتری بین ست‌ها دارید زیرا شدت بیشتری در هر تکرار وجود دارد.

همه اینها تأثیر مستقیمی بر میزان استراحتی که بین ست ها نیاز دارید دارد. 

هر چه دامنه تکرار بیشتر باشد/ شدت آن کمتر باشد، به استراحت کمتری بین ست‌های آن تمرین نیاز دارید.

هرچه دامنه تکرار کمتر/شدت بیشتر باشد، بین ست های آن تمرین به استراحت بیشتری نیاز دارید.

بنابراین، تنظیم تعداد تکرارها به شدت و زمان استراحت بین ست‌ها نیاز دارد. این امور می‌توانند به شما کمک کنند تا برنامه تمرینی خود را به نحوی تنظیم کنید که اهدافتان مناسب باشد و به بهبود عملکرد و ساختار عضلات کمک کند. 

بهینه‌سازی استراحت تمرینی

تقاضا یک ورزش بر زمان استراحت تأثیر می گذارد

علاوه بر تعداد تکرارهایی که در هر ست از یک تمرین انجام می دهید، خود تمرین و میزان سختی آن برای بدن شما نیز نقش مهمی در مدت زمان استراحت شما دارد.

هر چه ورزش برای بدن شما سخت تر باشد، به استراحت بیشتری نیاز دارید.

هر چه ورزش برای بدن شما کمتر باشد، به استراحت کمتری نیاز دارید.

به این معنا که تمرینات برای گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند پاها، سینه و پشت معمولاً به استراحت بیشتری بین ست‌ها نیاز دارند تا تمرین‌هایی که برای گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مانند دوسر بازو، سه‌سر بازو و ساق پا انجام می‌شود.

در عین حال، تمرین‌های ترکیبی سخت‌تر مانند اسکات، ددلیفت، کشش، و پرس‌ها و ردیف‌های مختلف معمولاً به استراحت بیشتری بین ست‌ها نیاز دارند تا تمرین‌های انزوای کم‌تر مانند بالا بردن جانبی، مگس دمبل، حلقه‌های دوسر بازو، فشار به پایین عضله سه‌سر بازو، ساق پا. پسوند یا هر چیز مشابه

حتی اگر تمرین ایزوله برای یک گروه عضلانی بزرگتر باشد، باز هم به استراحت کمتری بین ست ها نسبت به تمرینات ترکیبی برای همان گروه عضلانی نیاز دارد.

هدف اولیه شما بر زمان استراحت تأثیر می گذارد

آخرین عامل اصلی که بر زمان استراحت تأثیر می گذارد، هدف خاص تناسب اندام شماست.

 زمان استراحت بین ست ها را می توان به 2 روش مختلف، کامل و ناقص طبقه بندی کرد و هر دو بسته به هدف شما، مزایا و معایب خاص خود را دارند.

زمان استراحت کامل (یا تقریباً کامل) 

این نوع استراحت مدت طولانی تری دارد و به شما امکان می دهد تا سیستم عصبی مرکزی شما را بیشتر بازیابی کنید. این بدان معنی است که شما قادر خواهید بود ظرفیت کاری خود را بهتر حفظ کنید، عملکرد قدرت را به حداکثر برسانید و اساساً از ست به ست در بهترین حالت خود باشید و قادر خواهید بود بیشترین وزن را برای بیشترین تعداد تکرار بلند کنید.

با این حال، میزان خستگی و تجمع متابولیت ها (که همگی در کاهش چربی، عضله سازی و بهبود استقامت عضلانی نقش دارند) معمولاً کمتر است.

زمان استراحت ناقص

این نوع استراحت از نظر مدت زمان کوتاه‌تر است و به خستگی انباشته‌تر (که با افزایش بیشتر هورمون رشد همراه است) همراه با فواید متابولیک مختلف اجازه می‌دهد.

با این حال، میزان بازیابی عصبی کمتر خواهد بود، و این بدان معناست که قدرت و ظرفیت کاری شما از مجموعه به مجموعه نیز بسیار کمتر خواهد بود.

بنابراین، انتخاب میان زمان استراحت کامل و ناقص بستگی به اهداف شما و نوع تمریناتی که انجام می‌دهید دارد. هدفتان و تجربه شخصیتان نقش مهمی در تعیین میزان استراحت و تنظیم برنامه تمرینی تان ایفا می‌کنند.

کدام نوع استراحت برای شما بهتر است؟

همانطور که  دیدید، در هر کدام یک چیز خوب و بد وجود دارد و این زمانی است که هدف اصلی شما وارد عمل می شود.

بسته به اینکه دقیقاً هدف شما چیست، زمان های استراحت خاص (کامل، ناقص یا ترکیبی از هر دو) برای شما مناسب تر از بقیه خواهد بود.

 توصیه‌هایی بر اساس اهداف تمرینی و ویژگی‌های تمریناتی که انجام می‌دهید، ارائه شده‌ ا  ست.

زمان استراحت بین ست ها : 20-60 ثانیه

نوع استراحت : ناقص

ایده آل ترین برای : استقامت عضلانی، تمرین متابولیک/تمرین دایره ای، سوزاندن مقداری کالری اضافی.

زمان استراحت بین ست ها : 1-2 دقیقه

نوع استراحت : ناقص/کامل

ایده‌آل‌ترین برای : عضله‌سازی، «قوی» شدن، ظاهری زیبا.

زمان استراحت بین ست ها : 2-3 دقیقه

نوع استراحت : کامل/ناقص

ایده‌آل‌ترین برای : عضله‌سازی، «تقویت»، ظاهری زیبا، افزایش قدرت.

زمان استراحت بین ست ها : 3-5 دقیقه

نوع استراحت : کامل

ایده آل ترین برای : قدرت و قدرت عضلانی.

همانطور که می بینید، لازم نیست فقط زمان استراحت ناقص یا فقط کامل باشد. زمان استراحت لازم نیست فقط کوتاه یا فقط طولانی باشد. می توانید جایی در وسط استراحت کنید و از مزایای هر دو نوع استراحت بهره مند شوید.

چه مدت باید بین ست ها استراحت کنم؟

با کنار هم قرار دادن هر 3 عامل موثر بر زمان استراحت، در اینجا توصیه هایی برای اینکه دقیقاً چه مدت باید بین ست ها بر اساس هدف خود استراحت کنید، آورده شده است.

برای استقامت عضلانی و/یا بهره مندی از مزایای تمرینات متابولیک/نوع مدار…

استراحت 20-60 ثانیه بین ست ها احتمالاً برای شما ایده آل است. اگر تمرینی که انجام می شود برای بدن سخت تر است، بیشتر به سمت انتهای بالاتر آن محدوده استراحت کنید. اگر تقاضای کمتری دارد، بیشتر به سمت انتهای پایین استراحت کنید.

برای افزایش قدرت و به حداکثر رساندن قدرت عضلانی…

استراحت 2-5 دقیقه بین ست ها احتمالا برای شما ایده آل است. هر چه شدت تمرین شما برای یک تمرین معین بیشتر باشد و/یا هر چه بدن شما سخت‌تر باشد، باید در انتهای بالاتر آن محدوده بمانید. هرچه شدت آن کمتر و/یا تقاضای کمتری داشته باشد، بیشتر باید به سمت انتهای پایین آن محدوده بمانید.

برای عضله‌سازی، «تنظیم» و بهبود ظاهر بدن …

استراحت ۱ تا ۳ دقیقه‌ای بین ست‌ها احتمالاً برای شما ایده‌آل است. هر چه شدت تمرین شما برای یک تمرین معین بیشتر باشد و/یا هر چه برای بدن شما سخت‌تر باشد، باید بیشتر به محدوده 2-3 دقیقه نزدیک‌تر بمانید. هر چه شدت تمرین کمتر و/یا سخت‌تر باشد، بیشتر باید در محدوده ۱ تا ۲ دقیقه بمانید.

توصیه‌ها به شما به تنظیم بهینه‌تر زمان استراحت بین ست‌ها و تمرین‌ها کمک می‌کنند و بستگی به هدف تمرینی و شدت تمرین دارند. مهم است که شما زمان استراحت را به دقت انتخاب کنید تا به بهترین نتایج دست پیدا کنید. همچنین، به مرور زمان و با تجربه، ممکن است نیاز بازنگری کنید و زمان استراحت خود را تطابق دهید.

تعیین زمان استراحت در ورزش

مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات

 این نکات می‌توانند به بهبود عملکرد و ریکاوری شما کمک کنند. به طور خلاصه:

زمان استراحت بین تمرینات معمولاً باید به اندازه زمانی باشد که بین ست‌های تمرین قبلی استراحت کرده‌اید. این به اندازه زمانی است که برای ریکاوری از تمرین قبلی نیاز دارید.

در تغییر از یک تمرین به تمرین دیگر، می‌توانید یک یا 2 دقیقه بیشتر وقت بگذارید تا به تمرین بعدی بروید و تنظیم‌های لازم را انجام دهید. این اقدام به بهبود اجرای تمرین و حفظ فوکوس کمک می‌کند.

زمان استراحت بین ست‌های هر تمرین باید به طور دقیق و ثابت تنظیم شود. این به شما کمک می‌کند که بهره‌وری در تمرین‌های انزوایی و عضله‌سازی حفظ شود.

مطمئناً تنظیم و رعایت زمان استراحت به شما کمک می‌کند تا تمرین‌هایتان به بهترین نتایج برسند و به سلامتی و عضلاتتان مفید باشند.

سوالات متداول درباره مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات

 مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات برای چه مواردی مهم است؟

استراحت بین ست ها در تمرینات برای بهبود عملکرد، ریکاوری عضلانی، و ایجاد تأثیر مطلوب در تمرینات حیاتی است. این مقدار استراحت به شما اجازه می‌دهد تا با کیفیت بیشتری تمرین کنید و از مزایای تمرینات بهره‌برید.

 آیا مقدار استراحت بین ست ها برای هر تمرین یکسان است؟

خیر، مقدار استراحت بین ست ها ممکن است برای هر تمرین متفاوت باشد. زمان استراحت باید بر اساس نوع تمرین، شدت آن، و هدف تمرین تنظیم شود.

چگونه مقدار استراحت بین ست ها برای تمرینات استقامتی تنظیم می‌شود؟

برای تمرینات استقامتی، مقدار استراحت بین ست ها معمولاً باید در بازه 20 تا 60 ثانیه باشد. این زمان کوتاه امکان حفظ شدت تمرین را می‌دهد و به تقویت تحمل عضلانی کمک می‌کند.

 چه تأثیری مدت زمان استراحت بین ست ها بر تمرینات عضله‌سازی دارد؟

در تمرینات عضله‌سازی، مقدار استراحت بین ست ها باید میان 1 تا 3 دقیقه باشد. این مقدار به شما اجازه می‌دهد تا عضلاتتان را به حداکثر برسانید و به تقویت و بهبود ظاهری بدن بپردازید.

آیا تغییر مقدار استراحت بین تمرینات تأثیری بر عملکرد دارد؟

بله، تغییر مقدار استراحت بین تمرینات می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد داشته باشد. به طور کلی، زمان استراحت بین تمرینات باید ثابت باشد تا بهره‌وری حفظ شود و تمرینات به بهترین نتایج برسند.

سخن پایانی مقاله ی مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات 

تمرینات و مقادیر استراحت بین ست ها در تمرینات یک نقش بسیار مهم در بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب اندام شما ایفا می‌کنند. انتخاب مقدار مناسب استراحت و تطابق آن با نوع تمرین، شدت و هدف شما بسیار مهم است. با رعایت توصیه‌ها و اصول مربوط به استراحت بین ست ها، می‌توانید به بهبود قدرت، تحمل، و شکل بدن خود نزدیک‌تر شوید. به یاد داشته باشید که مشاوره از یک متخصص و پیروی از توصیه‌های پزشکی در تمرینات خود همیشه مفید است. شاد و سالم باشید!

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته