حرکت ساید پلانک: تکنیک ها، مزایا و نحوه انجام

مجموعه: ورزش عمومی

حرکت ساید پلانک چیست

حرکت ساید پلانک چیست؟تکنیک اجرای صحیح  

حرکت ساید پلانک یا پلانک از پهلو ( به انگلیسی :  side plank ) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب شکمی است که در سایر تمرینات شکم از جمله کرانچ ، زیاد به کار گرفته نمی شود. عضله اصلی هدف این تمرین ، عضلات مورب شکمی است ولی روی تمام عضلات شکم، پشت و بازوها فشار وارد میکند. 

در حرکت ساید پلانک ، فقط با تکیه بر یک دست و کنار یک پا ، بدن را به پهلو در خطی ساف نگه میدارید. عضلات مورب شکم ، به عنوان عضلات موازنه کننده کاررد دارند و بنابراین تقویت آنها تاثیر بسیار زیادی بر تقویت هسته بدن می گذارد. 

حرکت ساید پلانک برای افراد مبتدی مناسب نیست ، اگر هنگام انجام حرکت نمیتوانید روی بدن کنترل داشته باشید و حرکت را به آرامی انجام دهید یعنی بدنتان هنوز آمادگی انجام این حرکت را ندارد و باید عضلات مورب شکمی را تقویت کنید و از حرکت ساید پلانک اصلاح شده برای مبتدیان استفاده کنید.

آموزش حرکت ساید پلانک

آموزش حرکت ساید پلانک 

به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را کاملا صاف در راستای بدن روی هم بگذارید.  

آرنج دست راست را درست زیر شانه قرار دهید و ساعد را روی زمین بگذارید به طوری که آرنج زاویه 90 درجه بسازد. 

بالا تنه را بالا بیاورید و مطمئن شوید که سر در راستای ستون فقرات باشد. 

دست چپ را میتوانید هم راستای سمت چپ بدن قرار بدهید. 

عضلات شکم را منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بفشارید تا از کمر محافظ کنید. 

همزمان با بازدم بدون خم شدن زانوها ، باسن را از زمین بالا بیاورید به طوری که بدن در یک خط کاملا صاف قرار بگیرد  و تنها نقطه اتکای بدن روی زمین ساعد و آرنج و کنار پا باشد. 

بعد از چهار ثانیه هوا را به داخل ریه ها بدهید و به آرامی به حالت اول بازگردید و این حرکت را برای پهلوی دیگر تکرار کنید. 

برای انجام ساید پلانک قدرتی باید به اندازه ای تمرین کنید که بتوانید 30 ثانیه حرکت ساید پلانک را برای هر طرف حفظ کنید.

حرکت ساید پلانک متحرک

ساید پلانک متحرک

3 ست 5 تایی برای هر طرف به صورت متناوب ساید پلانک را انجام دهید و با منقبض کردن شکم باسن را در راستای بدن بالا و پایین ببرید. دقت داشته باشید که حرکت باید به آرامی انجام شود و از شتاب برای انجام آن استفاده کنید. هنگام انجام حرکت ساید پلانک ، عضله پهلویی که در پایین قرار گرفته منقبض شده و عضله پهلویی که در بالا قرار گرفته کشیده می شود. 

حرکت ساید پلانک اصلاحی 

آموزش ساید پلانک اصلاحی برای افراد مبتدی

انجام حرکت ساید پلانک برای مبتدی ها کار راحتی نیست و از آنجا که بدن هنوز به قدرت و تعادل مورد نیاز برای انجام حرکت نرسیده است ممکن است منجر به کشیدگی عضلات و آسیب به مفاصل شود. بنابراین بهتر است افراد مبتدی از حرکت ساید پلانک زانو خم که برای مبتدی ها طراحی شده استفاده کنند تا بدنشان به تدریج برای انجام حرکت ساید پلانک پا صاف آماده شود. 

برای انجام حرکت ساید پلانک زانو خم باید پاها را روی هم قرار دهید ولی زانو را خم کنید و بدن را از زانوها بلند کند.

فواید حرکت ساید پلانک

- تقویت عضلات شکم ، پهلو کمر ، مچ ، بازو، پا 

- بهبود تعادل و افزایش تمرکز

- بهبود فرم کلی بدن

- عضلات مورب شکمی که در حرکت ساید پلانک هدف قرار می گیرد  به همراه عضلات ماکسیموس و مدیوس گلوت عضلات اصلی برای تثبیت لگن هستند.

- عضلات تثبیت کننده شانه که بدن را در یک راستا نگه میدارند در ساید پلانک تقویت می شوند. 

- حرکت پلانک از پهلو بر خلاف اغلب حرکات شکمی به گردن و کمر فشار نمی آورد. 

- از آنجا که حرکت پلانک از پهلو فشار کمتری به عضلات مرکزی شکم وارد می کند برای دوران بارداری مناسب است. 

- حرکت پلانک از پهلو به بهبود تعادل و تناسب بدن کمک می کند. 

اشتباهات حرکت ساید پلانک

اشتباهات رایج در حرکت ساید پلانک

بدن در حرکت ساید پلانک باید کاملا صاف باشد ، در مواردی که قدرت کافی نداشته باشید ، باسن پایین می رود.

در صورت نداشتن قدرت کافی نمیتوانید تعادل را حفظ کنید و بدن به جلو مایل خواهد شد و نمیتوانید پاها را روی هم نگه دارید. 

اگر میخواهید حرکت ساید پلانک قدرتی انجام دهید و مدت طولانی بدن را در این حالت نگه دارید در صورتی که بدنتان شروع به افتادگی و چرخش به جلو و عقب نماید باید حرکت را تمام کنید تا باعث ایجاد آسیب در عضلات شکم و کمر نشود.

در حرکت ساید پلانک فشار زیادی روی تیغه پای پایینی وارد میشود باید مراقب باشید که هنگام حرکت پا به پایین نچرخد و روی مچ پا فشاری وارد نشود. 

در صورتی که هنگام حرکت ساید پلانک سر و گردن را نتوانید در راستای بدن صاف نگه دارید و به سمت جلو متمایل شود احتمال کشیدگی در عضلات گردن وجود دارد. 

اگر ساید پلانک را بیشتر از حد توانتان نگه دارید ، پشت شما از قسمت گودی کمر شروع به خم شدن میکند که باعث آسیب به کمر می شود. 

بسیاری از افراد هنگام انجام حرکت ساید پلانک برای حفظ تعادل بدن به جای استفاده از عضلات میانی از آرنج کمک می گیرند و آرنج را در جای اشتباه می گذارند که فشار زیادی به عضله سرشانه وارد میکند. هنگام انجام حرکت آرنج حتما باید زیر سرشانه قرار گرفته باشد. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته