تغذیه ورزشی مناسب

مجموعه: ورزش عمومی

تغذیه ورزشی

تحقیق در مورد تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی چیست؟

خوردن غذاهای سالم در کنار ورزش روزانه می‌تواند اثر خیلی مثبتی روی سلامتی داشته باشد. خیلی از مشکلات مربوط به سلامتی با افزایش سن خود را نشان می‌دهند. به جز این احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا و دیابت با رژیم غذایی سالم و ورزش کاهش پیدا می‌کند.

منظور از تغذیه سالم خوردن غذاهای سالمی است که در مقدار مناسب از گروه‌های گوناگون مواد غذایی تهیه شده‌اند. در تغذیه سالم شما باید به مقدار کافی سبزیجات، میوه، کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کنید.

یک رژیم غذایی سالم در کنار ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات مربوط به سلامتی را کم کند. تغذیه ورزشی در حقیقت نوعی رژیم غذایی است که به بهتر شدن عملکرد هنگام ورزش کمک می‌کند و شما را زودتر به نتیجه دلخواهتان می‌رساند. 

مهمترین نقش تغذیه بر ورزش

تغذیه در ورزش اهمیت و نقش مهمی دارد که در ادامه به سه مورد از مهم ترین آنها می پردازیم:

تحقیق در مورد تغذیه ورزشی

بهبود استقامت بدنی

انسان برای انجام کار و فعالیت های روزانه اش احتیاج به انرژی دارد. چنانچه شخص بخواهد فعالیت بدنی شدید داشته باشد باید انرژی لازم و کافی را از تغذیه دریافت کند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها منابع اصلی انرژی هستند و انسان برای استقامت بدنی خود به این منابع احتیاج دارد.

بازسازی عضلات

عضلات و مفاصل انسان ها در حین ورزش حرکت می کنند این تحرک سبب می شود که عضلات و مفاصل ضعیف نشوند. هر فردی با ورزش کردن می تواند انعطاف پذیری و قدرت تحمل بدن خود را افزایش دهد. بازسازی عضله را می توان از دومین اهمیت های تغذیه در ورزش نام برد. چنانچه فرد دچار صدمه دیدگی عضله شده باشد با تغذیه مناسب و مغذی می تواند به ترمیم آن کمک کند.

مدیریت وزن

یکی دیگر از اهمیت های تغذیه مناسب در ورزش داشتن تناسب اندام می باشد. زمانی که شخص با انجام ورزش های ویژه و رژیم غذایی مخصوص به وزن ایده آل خود برسد باید تلاش کند که آن وزن را ثابت نگه دارد و این کار تنها با داشتن تغذیه مناسب ممکن است.

عکس تغذیه ورزشی

تغذیه مناسب ورزشکاران چیست؟

نقش کربوهیدرات ها در سلامت بدن

کربوهیدرات ها از مهم ترین منبع تامین انرژی برای بدن انسان محسوب می شوند که از مهم ترین آن ها می توان به مواد قندی، میوه ها، غلات و برنج اشاره نمود. 60 تا 70 درصد از نیاز روزانه انسان را گروه کربوهیدرات ها تامین می کنند.

برخی زمان ها بعضی از ورزشکاران برای تامین انرژی مورد نیاز بدنشان و به دلیل در دسترس نبودن کربوهیدرات از چربی ها یا پروتئین ها استفاده می کنند که همین موضوع سبب افت عملکرد بدنشان می شود. کربوهیدرات ها شامل: شیرکاکائو، برنج، سیب زمینی، پاستا، سبزیجات برگدار، میوه ها (آناناس، انواع توت، موز، کیوی)

ورزش و تغذیه

پیش از ورزش چه بخوریم؟

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، قبل از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر احتیاج دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی قبل از تمرین اجرا می‌کند. ولی مقدار استفاده درشت‌مغذی‌ها در افراد گوناگون و برای تمرین‌های مختلف، تفاوت دارد. در ادامه نگاه اندکی به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:

کربوهیدرات

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. ولی برای  تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار مصرف کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌ گونه که این ذخایر کم  می شوند، بازده و نیروی شما هم کمتر می‌شود.

پروتئین

استفاده از پروتئین قبل از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. همین طور استفاده از پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، پیش از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. از دیگر مزایای خوردن پروتئین پیش از ورزش می توان به :

- رشد عضلانی

- بهبود بازیابی عضلات

 -افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی

- افزایش کارایی عضلات

- چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است.

نوشیدنی

بهتر است پیش از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد. ادرار روشن، علامت هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است ، برای آغاز، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت پیش از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه پیش از آغاز تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند سبب کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود. تلاش کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به خصوص اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید لازم است.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته