رژیم غذایی زون چیست؟ چه بخوریم ، مزایا و معایب رژیم زون



وجه تسمیه ی رژیم غذایی زون, زون درمانی, هدف اصلی رژیم غذایی زون

رژیم زون نوعی رژیم غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی است

 

رژیم زون (zone)؛ لاغری همراه با کاهش قند خون!  

رژیم زون یکی از رژیم های گسترده در خصوص کاهش وزن است که در بازه ی زمانی طولانی بازدهی مناسب دارد. رژیم غذایی زون در راستای ارتقای سلامت قلب و عروق تعبیه شده است و در خصوص کاهش میزان ترشح انسولین همواره بر مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم، چربی و پروتئین در میزان مشخص تأکید دارد. 

رژیم غذایی زون چگونه رژیمی است؟

رژیم زون نوعی رژیم غذایی منحصر به فرد است که در خصوص کاهش وزن افراد توسط برنامه ی غذایی خاصی مقرر شده است. 

رژیم غذایی زون با ارائه ی اصول هایی خاص به افراد نحوه ی رعایت حد اعتدال مصرف ریز مغذی و درشت مغذی را آموزش می دهد. 

 

در واقع رژیم غذایی زون به موجب کاهش سطح انسولین، مصرف کربوهیدرات، اسید های چرب امگا 3 و پلی فنول ها زمینه ی لاغری و کاهش وزن را فراهم می کند.

با افزایش میزان کربوهیدرات مصرفی، بدن بالاجبار در راستای هضم مواد حاوی کربوهیدرات میزان ترشح انسولین را بالا می برد. انسولین مازاد به شکل چربی در بدن ذخیره می گردد. 

 

بهتر است بدانید که مصرف چربی های خوراکی به انسولین نیازی ندارد اما روند هضم و جذب کربوهیدرات در بدن نیازمند کربوهیدرات است.

بدین جهت در طول رژیم غذایی زون همواره توصیه می شود که در کنار مصرف چربی های خوراکی، پروتئین بیشتری مصرف شود و کربوهیدرات با تراکم کمتری استفاده گردد. 

 

رژیم کاهش وزن, رژیم زون, رژیم غذایی زون چیست

رژیم زون سطح انسولین را کاهش می دهد

وجه تسمیه ی رژیم غذایی زون

در دهه ی هفتاد، دکتر باری سیرز در راستای ابداع رژیم غذایی زون اقداماتی انجام داد. وی اذعان می کند که در پی مرگ ناگهانی و زودرس اعضای خانواده اش در اثر سکته ی قلبی، سلامت جانی خود را در معرض خطر دید. بدین جهت تدابیری را جمع آوری کرد و در سال 1995 میلادی موفق به انتشار کتابی با عنوان رژیم زون شد. 

 

توجه اختصاصی و ویژه ی رژیم زون به میزان انسولین بدن موجب شده است که از آن به "زون درمانی" یاد شود. همچنین، رژیم زون با بهینه سازی هورمون ها، بدن را در وضعیت زون قرار می دهد. 

 

زون درمانی در معنی ماندن در زون به کار برده می شود. باری سیرز مدعی است که رژیم لاغری زون را به منظور ارتقاء عملکرد قلب، کاهش التهابات ناشی از رژیم غذایی و تنظیم سطح انسولین خون در میزان نرمال توسعه داده است. 

 

هدف اصلی رژیم غذایی زون

هدف غائی و اصلی رژیم غذایی زون، کاهش تورم و التهابات به شمار می رود. بهتر است بدانید که منشأ اکثر بیماری های صعب الاعلاج به التهابات باز می گردد. 

به عبارتی گستره ی التهابات به گونه ای است که ابتدا با تأثیر گذاری در معده و مسائل گوارشی به خصوص روده، بروز پیدا می کند و در نهایت در قالب آغاز سرطان و سایر بیماری های مزمن خاتمه می یابد. 

 

از سری اهداف رژیم غذایی زون می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کنترل التهابات ناشی از میکروب های روده

• بهره گیری از پلی فنول های خوراکی در خصوص ارتقای سطح سلامت با فعال سازی ژن ها

• محدود سازی کالری بدن بدون احساس خستگی و گرسنگی

• تنظیم میزان مشخصی از التهابات در بدن

 

هدف اصلی رژیم غذایی زون, برنامه ی غذایی رژیم زون, مزیت های رژیم غذایی زون

هدف اصلی رژیم زون، کاهش التهابات در بدن است

 

برنامه ی غذایی رژیم زون

اصل برنامه ی غذایی زون بر پایه ی 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین استوار است. بنابراین توصیه می شود در طول رژیم زون، پروتئین هایی که دارای مقادیری بسیار کم از چربی هستند یا به عبارتی در رده ی کربوهیدرات سالم قرار دارند، مصرف شوند.

به طور کلی در رژیم غذایی زون پنج وعده ی غذایی نظیر سه وعده ی غذایی اصلی و 2 میان وعده ی حاوی پروتئین تعبیه شده است. 

 

پیروی از رژیم غذایی زون به تنهایی در خصوص تناسب اندام کافی است. اما به منظور تثبیت سازی وزن ایده آل و جلوگیری از افتادگی های پوستی ناشی از کاهش وزن بسیار، نیاز به انجام فعالیت های ورزشی ضرورت می یابد.

 

کربوهیدرات

• کربوهیدرات حاوی شاخص گلیسمی بسیار کم همانند بلغور، جو دو سر

• سبزیجات نظیر گوجه فرنگی، کدو زرد، فلفل دلمه ای، خیار، قارچ، اسفناج، نخود فرنگی

• میوه اعم از آلو، پرتقال، سیب، انواع توت به خصوص توت فرنگی

 

چربی

• چربی های غیر اشباع همانند بادام، آووکادو، بادام زمینی ، کره بادام زمینی، بادام، پسته

• روغن زیتون، کنجد، بادام زمینی و آفتاب گردان 

 

پروتئین

• سینه ی مرغ و بوقلمون (بدون پوست)

• پروتئین گیاهی، محصولات سویایی و توفو

• لبنیات کم چرب همانند شیر، ماست و پنیر

• صدف خوراکی

• گوشت بدون چربی نظیر گوساله، گوسفند، گاو و ماهی

• سفیده ی تخم مرغ

 

مزیت های رژیم غذایی زون, رژیم کاهش وزن, رژیم زون

پیروی از رژیم زون برای رسیدن تناسب اندام کافی است

نمونه ای از رژیم غذایی زون

متخصص تغذیه به موجب وجه تمایزات مکانیزم بدنی در بانوان و آقایان در ارائه ی رژیم زون تفاوت قائل می شود. 

در ادامه ی مطلب یک نمونه از برنامه ی غذایی مناسب برای بانوان را بیان می کنیم.

 

وعده ی صبحانه در رژیم زون

صبحانه در رژیم زون در سه واحد قرار می گیرد. واحد اول شامل تهیه ی سه عدد تخم مرغ به صورت نیمرو به همراه سینه ی بوقلمون است. واحد دوم، مشمول یک فنجان قارچ، 3 فنجان اسفناج و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون می شود. 

واحد سوم نیز در بردارنده ی2/1از میوه ی سیب است. 

 

وعده ی غذایی ناهار در رژیم زون

ناهار حاوی سه واحد غذایی می باشد. واحد غذایی اصلی در وعده ی غذایی ناهار شامل 57 گرم مرغ، دو فنجان قارچ و خیار خام به صورت مساوی، یک عدد تخم مرغ آب پز، دو عدد برگ کاهو، یک برش فلفل دلمه ی قرمز، یک قاشق غذاخوری سرکه و دو قاشق غذاخوری آووکادو می باشد. 

توجه داشته باشید که می بایست میوه را قبل از صرف وعده ی غذایی میل کنید زیرا مصرف میوه پس از غذا، مواد غذایی را به سم مبدل می سازد. همچنین، مناسب ترین میوه برای وعده ی غذایی ناهار بانوان، یک عدد آلو است. 

 

میان وعده ی بعد از ظهر در رژیم زون

میان وعده ی بعدازظهر مشمول یک واحد غذایی حاوی یک عدد تخم مرغ آب پز، سه عدد بادام و 2/1سیب می باشد. 

 

وعده ی غذایی شام در رژیم زون

وعده ی غذایی شام دربردارنده ی 3 واحد غذایی است. برای این منظور توصیه می شود 113 گرم ماهی سالمون گریل شده، 200 گرم کاهو، 67 گرم سیب زمینی آب پز، یک فنجان خیار خام، 4/1فنجان گوجه فرنگی، دو قاشق غذاخوری آووکادو و 3/1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را صرف نمایید. 

 

میان وعده ی قبل از خواب در رژیم زون

میان وعده ی قبل از خواب دارای یک واحد غذایی است که شامل 56 گرم پنیر کاتیج، 6 عدد بادام زمینی و 2/1 پرتقال می گردد. 

 

زون درمانی, هدف اصلی رژیم غذایی زون, برنامه ی غذایی رژیم زون

وعده ی صبحانه در رژیم زون، در سه مرحله قرار می گیرد

قوانین سازنده ی رژیم غذایی زون

رژیم زون در ابتدا با وعده های غذایی حاوی پروتئین کم چرب آغاز می گردد و به مرور زمان کربوهیدرات های خوب با شاخص گلیسمی پایین موجود در میوه و سبزیجات مانند آووکادو و روغن زیتون مصرف می شود. 

 

فرد می تواند با ارزیابی میزان گرسنگی قبل از صرف وعده های غذایی، پیروی از رژیم زون را بسنجد. در واقع در صورتی که فرد قبل از صرف غذا، متوجه ذهن شفاف خود شود و به صراحت عدم گرسنگی خود را درک کند، از رژیم غذایی زون پیروی می کند. 

 

• تنظیم فاصله ی وعده های غذایی به کمتر از پنج ساعت؛ به عبارتی فرد می تواند هر دو ساعت و نیم یک بار غذا میل کند

• فرد ملزم است صبحانه را یک ساعت پس از بیدار شدن صرف کند

• مصرف 8 الی 12 لیوان آب به طور روزانه

• افزایش فعالیت بدنی به منظور ارتقای متابولیسم بدن

• مصرف کربوهیدرات های طبیعی نظیر موز در طول رژیم 

• مصرف گوشت های کم چرب

• مصرف پروتئین با مقادیر کمی از پروتئین برای بانوان 3 اونس و برای آقایان 4 اونس

 

منع مصرف در رژیم غذایی زون

در رژیم غذایی زون مصرف انواع کیک و شیرینی، میوه های بسیار شیرین مانند انگور، انبه، کشمش، سبزیجات نشاسته دار نظیر نخود، سیب زمینی، هویج و نوشیدنی های کافئین دار اعم از چای سیاه و قهوه منع مصرف دارد. 

 

کربوهیدرات های فرآوری و پردازشی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، نوسانات انسولین و افزایش وزن را در پی دارند. در واقع در پی مصرف کربوهیدرات فرآوری شده، بدن واکنشی بیوشیمیایی را بروز می دهد. یکی از اصلی ترین واکنش های بیوشیمیایی بروز التهابات است.

 

کربوهیدرات های مضر در محصولات سفید اعم از نان و ماکارونی قابل مشاهده هستند. از آنجایی که هدف غائی رژیم زون کاهش التهاب است، مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پردازشی توصیه نمی شود. 

 

مزیت های پیروی از رژیم غذایی زون

یکی از ویژگی های متمایز رژیم غذایی زون، مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین محسوب می شود. در واقع این نوع کربوهیدرات ها در کنار کاهش وزن، زمینه ی کاهش قند خون در بازه ی زمانی طولانی را فراهم می کنند.

 

رژیم غذایی زون به موجب حذف کلی مواد غذایی ناسالم، گزینه ی مناسبی در خصوص تنظیم روند غذایی سالم به شمار می آید. 

• تسریع روند چربی سوزی

• چربی سوزی در سنین بالا

• کند سازی روند پیری و کهنسالی

• پیروی از رژیم غذایی اصولی

• کاهش استرس و اضطراب

 

هدف اصلی رژیم غذایی زون, برنامه ی غذایی رژیم زون, مزیت های رژیم غذایی زون

تسریع روند چربی سوزی، از مزیت های پیروی از رژیم زون است

مکمل های مصرفی در رژیم زون

در رژیم زون در راستای حفظ و ارتقای سلامتی مصرف مکمل امگا 3 حائز اهمیت است. در واقع مکمل امگا 3 در تنظیم ضربان قلب، سلامت مغز، کاهش فشار خون، جلوگیری از تجمع پلاکت و انعقاد خون، کاهش دردهای التهابی مفاصل و افزایش ضریب هوشی مؤثر می باشد. 

 

علاوه بر این مکمل های پلی فنول نقش چشمگیری در سلامت عمومی بدن ایفا می کنند. پلی فنول ها به طور طبیعی در گیاهان، سبزیجات و میوه ها اعم از کلم بروکلی، زیتون، اسفناج، سیب، پرتقال، هلو، زرد آلو، توت فرنگی و گیلاس وجود دارند. 

 

پلی فنول ها با خاصیت آنتی اکسیدانی، قادر به مبارزه با سیب سلولی هستند. در واقع این مکمل به طور مستقیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نقش دارد و با افزایش سرعت هضم مواد غذایی در بدن روند جذب قند و ترشح انسولین را کاهش می دهند. 

 

محدودیت های پیروی از رژیم غذایی زون

1. محدودیت در تنوع غذایی

با وجود توجه ویژه ی رژیم غذایی زون به مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی، در تنوع غذایی این رژیم محدودیت وجود دارد. در واقع اغلب سبزیجات و میوه های مصرفی که سرشار از ویتامین و مواد مغذی مفید برای بدن هستند، در رژیم زون منع شده است.

توجه داشته باشید که در راستای کاهش میزان مواد مغذی دریافتی بدن، روند کارکرد و بافت سازنده ی اندام های اساسی نظیر قلب مختل می گردد.

 

2. کاهش میزان فیبر دریافتی بدن

مکانیزم بدن به گونه ای تعبیه شده است که در خصوص عملکرد مناسب دستگاه گوارش به فیبر نیاز دارد. 

فیبر نوعی ماده ی مغذی محسوب می شود که با تغذیه ی باکتری های موجود در روده و شکم سلامت انسان را در دراز مدت تأمین می سازد.

از گسترده ترین موارد عدم مصرف فیبر می توان به اختلال در دستگاه گوارش و یبوست اشاره کرد. 

 

رژیم کاهش وزن, رژیم زون, رژیم غذایی زون چیست

انتخاب رژیم زون بدون مشورت با متخصص تغذیه عواقب زیان باری دارد

کاهش وزن با پیروی از رژیم زون

انتخاب رژیم زون در خصوص کاهش وزن مؤلفه ای حائز اهمیت است که پیروی از آن بدون مشورت متخصص تغذیه عواقب زیان باری را در پی دارد. 

در واقع مکانیزم فیزیکی انسان ها با یکدیگر متغیر است و پیروی از روند خاص یک رژیم آسیب های مختلفی را در بدن افراد ایجاد می کند. 

 

بنابراین یک رژیم مناسب رژیمی است که بر اساس شرایط بدنی و فیزیکی افراد تنظیم و مقرر شده باشد. لذا قبل از آغاز پروسه ی رژیم به پزشک مربوطه مراجعه کنید و بر اساس توصیه های متخصص روند پیروی از رژیم زون و کاهش وزن را آغاز نمایید. 

 

گرداوری: بخش سلامت بیتوته

 

مطالب پیشنهادی,وبگردی

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------