چگونه با یک میان‌وعده شبانه از تحلیل عضلانی جلوگیری کنیم؟
- مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
برای جلوگیری از تحلیل عضلات در خواب پروتئین دیر‌هضم مصرف کنید
سه غذای قبل از خواب که از تحلیل عضلانی در طول شب جلوگیری می‌کنند
آیا تا به حال صبح‌ها با احساسی ضعیف‌تر از زمانی که به رختخواب رفته‌اید بیدار شده‌اید؟ این احساس ناامیدکننده فقط در ذهن شما نیست. در طول خواب، بدن شما فرآیند ساخت عضله را کند می‌کند، اما فرآیند تجزیه عضلات همچنان ادامه دارد. مثل کارخانه‌ای است که تولید را در شب کاهش می‌دهد اما همچنان مواد اولیه را مصرف می‌کند. یکی از عوامل کلیدی، داشتن خواب باکیفیت است، اما عامل دیگر که به همان اندازه مهم است، چیزی است که برای شام می‌خورید یا به طور خاص، چیزی که درست قبل از خواب مصرف می‌کنید.
خوشبختانه، علم راه‌حلی ساده و قدرتمند ارائه می‌دهد. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دیر‌هضم قبل از خواب می‌تواند ماشین تعمیر عضلانی بدن شما را در تمام طول شب فعال نگه دارد. امروز، من شما را با سه غذای برتر که واقعاً مناسب این کار هستند آشنا می‌کنم. این غذاها ساده، برای معده سبک و از نظر علمی تأیید شده‌اند تا به شما کمک کنند هر صبح قوی‌تر از خواب بیدار شوید.
جلوگیری از تحلیل عضلات در خواب با تغذیه مناسب امکان‌پذیر است
چهار قانون برای یک میان‌وعده کامل محافظ عضله
قبل از اینکه به غذاهای خاص بپردازیم، باید بدانید که به دنبال چه چیزی هستیم. این مثل استخدام یک نگهبان شبانه برای عضلات شماست. باید معیارهای خاصی را داشته باشد. برای اینکه یک غذا بتواند به طور مؤثر از توده عضلانی شما در طول شب محافظت کند، باید چهار معیار کلیدی را برآورده کند.
• اول، باید مواد اولیه کافی داشته باشد. یعنی باید حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ارائه دهد. این حداقل دوزی است که در مطالعات علمی مؤثر نشان داده شده است.
• دوم، باید "کلید اصلی" برای باز کردن رشد عضلانی داشته باشد. این کلید، آمینواسیدی به نام لوسین است و شما به حداقل ۲.۵ گرم از آن نیاز دارید تا به معنای واقعی کلمه ماشین تعمیر عضلانی بدن را روشن کنید. بدون این کلید، درِ سنتز عضلانی بسته می‌ماند.
• سوم، باید یک کارگر مقاوم و طولانی‌مدت باشد. ما به پروتئینی دیر‌هضم نیاز داریم که آمینواسیدها را به تدریج در طول چند ساعت آزاد کند، نه یک پروتئین سریع‌العمل که تا نیمه‌شب تمام شود.
• چهارم، این فقط عقل سلیم است، نباید برای شما مشکلی ایجاد کند. باید برای معده و بودجه شما مناسب باشد. پس از بررسی ده‌ها گزینه با این چهار معیار، تنها سه غذا با موفقیت کامل از این آزمون عبور کردند.
پروتئین های مفید قبل از خواب
نگهبان شماره ۱ عضلات شما: پروتئین کازئین
اگر به شما بگویم که می‌توانید با فقط دو اسکوپ پودر، عضلات خود را به مدت شش ساعت تغذیه کنید، شاید فکر کنید این یک ماده شیمیایی مصنوعی است. اما این غذای غلیظ که کازئین نامیده می‌شود، به اندازه شیر در غلات صبحانه شما طبیعی است. کازئین، شیری است که آب و بیشتر چربی آن جدا شده است. مثل این است که از آب پرتقال تازه به پودر پرتقال برسید؛ فقط یک شکل غلیظ است.
چگونه کار می‌کند؟ تصور کنید اسفنجی که به آرامی در معده شما حل می‌شود. این اساساً همان کاری است که کازئین انجام می‌دهد. ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد که آمینواسیدها را به صورت آهسته و پیوسته در طول شب آزاد می‌کند. قوی‌ترین مطالعات، به‌ویژه در بزرگسالان مسن‌تر، نشان می‌دهند که مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم کازئین قبل از خواب، سنتز پروتئین عضلانی را برای ساعت‌ها فعال نگه می‌دارد. این چیزی است که پروتئین‌های سریع‌العمل مثل وی نمی‌توانند انجام دهند، زیرا معمولاً در عرض دو یا سه ساعت مصرف می‌شوند، دقیقاً زمانی که شما بیشتر به آن‌ها نیاز دارید.
استفاده از کازئین بسیار ساده است: فقط دو اسکوپ (حدود ۴۰ گرم) را با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب مخلوط کنید، ۱۰ ثانیه تکان دهید و تمام. این حدود ۱۶۰ کالری است که در طول خواب برای شما کار می‌کند. اگر نگران این هستید که یک "مکمل" است، فقط به آن به عنوان پودر شیر غلیظ فکر کنید و از نظر ایمنی، اگر کلیه‌های شما سالم باشند، هیچ نگرانی وجود ندارد. از نظر هزینه به ازای هر گرم پروتئین، اغلب به اندازه پنیر کاتیج باکیفیت یا حتی ارزان‌تر است.
کازئین بهترین گزینه برای تغذیه عضلات در طول شب است
نگهبان شماره ۲ عضلات شما: پنیر کاتیج
آیا یک کاسه ساده پنیر کاتیج می‌تواند دوز شبانه پروتئینی را که عضلات شما به آن نیاز دارند فراهم کند؟ پاسخ کوتاه، یک بله قاطع است. تصور کنید دیواری از آجر که با سیمان خودش از قبل مخلوط شده است؛ فقط باید آن را سر جایش بگذارید. این همان کاری است که پنیر کاتیج انجام می‌دهد. این کازئین در طبیعی‌ترین و فرآوری‌نشده‌ترین شکل خود است. شما همان پروتئین دیر‌هضم را دریافت می‌کنید، اما به طور طبیعی با کلسیم و سایر مواد مغذی ارزشمند بسته‌بندی شده است.
در مطالعاتی که روی بزرگسالان مسن‌تر انجام شد، جایگزینی میان‌وعده بعدازظهر با پنیر کاتیج منجر به افزایش ۰.۶ کیلوگرم (حدود ۱.۳ پوند) توده عضلانی کاربردی در فقط ۱۲ هفته شد. این فقط یک عدد روی کاغذ نیست؛ این تفاوت واقعی در توانایی بلند شدن از صندلی با تلاش کمتر است. اندازه وعده ایده‌آل حدود ۲۵۰ گرم (تقریباً دو قاشق غذاخوری پر) است. این مقدار ۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند، که بیش از حد کافی برای فعال کردن ترمیم عضلانی در شب است.
نگران نمک هستید؟ فقط نسخه کم‌سدیم را انتخاب کنید. نگران لاکتوز هستید؟ گزینه‌های بدون لاکتوز اکنون در اکثر سوپرمارکت‌ها به طور گسترده در دسترس هستند. می‌توانید آن را با مقداری توت و کمی دارچین به صورت شیرین، یا با گوجه‌فرنگی خردشده و کمی پونه به صورت خوش‌طعم میل کنید. آن را با ریکوتا اشتباه نگیرید؛ گرچه این دو خویشاوند هستند، پنیر کاتیج پروتئین بیشتری دارد.
پنیر کاتیج، منبعی طبیعی و غنی از پروتئین برای خواب است
نگهبان شماره ۳ عضلات شما: ماست یونانی
آیا یک فنجان ساده ماست یونانی می‌تواند سپر شبانه شما در برابر تحلیل عضلانی باشد؟ مطالعه‌ای روی مردان مسن‌تر که ماست یونانی مصرف کردند و با تمرینات سبک قدرتی ترکیب کردند، در تنها ۸ هفته، ۲.۴ کیلوگرم توده عضلانی کاربردی به دست آوردند. آن‌ها سنتز پروتئین را دقیقه به دقیقه اندازه‌گیری نکردند، اما نتایج روی ترازو و در توانایی انجام کارهای روزمره، مثل بلند شدن از صندلی، واضح بود. این فقط درباره اعداد نیست؛ درباره قدرت واقعی برای زندگی روزمره است.
ماست یونانی به این دلیل کار می‌کند که به طور طبیعی حاوی کازئین است، همان پروتئین دیر‌هضمی که درباره‌اش صحبت کردیم، اما در قالبی خامه‌ای با مزیت اضافی پروبیوتیک‌ها برای سلامت روده. مأموریت شما در سوپرمارکت ساده است: ماست یونانی پیدا کنید که بیش از ۱۰ درصد پروتئین و کمتر از ۶ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم داشته باشد. این بررسی کوچک شما را از خرید تصادفی دسری که به عنوان غذای سالم جا زده شده نجات می‌دهد.
اندازه وعده ایده‌آل ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم است که حدود ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند. اگر می‌خواهید این مقدار را افزایش دهید، کافی است یک قاشق پنیر کاتیج یا نصف اسکوپ پودر پروتئین اضافه کنید تا به ۳۰ گرم برسید بدون اینکه بافت خامه‌ای آن از بین برود. اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید نسخه‌های بدون چربی را انتخاب کنید و گزینه‌های بدون لاکتوز هم در دسترس هستند. مزیت اضافی اینجا پروبیوتیک‌هاست که مثل یک تیم تعمیر و نگهداری برای میکروبیوم روده شما در طول خواب عمل می‌کنند.
ماست یونانی با پروتئین بالا از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند
نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید؟ این جایگزین‌های قدرتمند را امتحان کنید
اگر کلمه "لبنیات" جایی در یخچال شما ندارد، نگران نباشید. هنوز هم می‌توانید با چند جایگزین عالی از عضلات خود در طول شب محافظت کنید. کلید این است که گزینه‌هایی پیدا کنید که سرشار از پروتئین کامل باشند.
• ساردین در روغن: یک قوطی کوچک ۹۰ گرمی حدود ۲۰ گرم پروتئین کامل به همراه اسیدهای چرب امگا-۳ ضدالتهاب فراهم می‌کند. این ماده خاصیت دیر‌هضم کازئین را ندارد، اما تمام آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز عضلات شما را تأمین می‌کند. مثل بیمه عضلانی با یک روان‌کننده رایگان برای مفاصل شماست.
• پروتئین گیاهی غنی‌شده: اگر گزینه گیاهی را ترجیح می‌دهید، به دنبال پروتئین ایزوله سویا یا نخود باشید که به طور خاص ذکر کند حداقل ۲.۵ گرم لوسین در هر وعده دارد. آن را مثل کازئین آماده کنید، دو اسکوپ با آب و یک تکان خوب.
• پنیر ریکوتا: گرچه طعمی ملایم‌تر و پروتئین کمی کمتر از پنیر کاتیج دارد (حدود ۱۵ گرم در ۲۰۰ گرم)، ریکوتا همچنان منبع خوبی از کازئین طبیعی است. اگر این چیزی است که در دسترس دارید، می‌توانید به راحتی با افزودن یک اسکوپ پودر کازئین، محتوای پروتئینی آن را تقویت کنید.
به طرز شگفت‌انگیزی، همه این جایگزین‌ها کاملاً مقرون‌به‌صرفه هستند. مهم‌ترین چیز، یافتن غذای "کامل" نیست، بلکه پیدا کردن چیزی است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور مداوم مصرف کنید.
تمرین ۵ دقیقه‌ای که قدرت پروتئین شما را آزاد می‌کند
اینجا یک حقیقت ناخوشایند است: پروتئین به تنهایی عضله نمی‌سازد. مثل داشتن یک توده آجر بدون کارگر ساختمانی است. ورزش، آن کارگران را فراهم می‌کند. این سیگنال واضحی به بدن شما می‌فرستد که می‌گوید: "هی، از این پروتئین دریافتی برای ساخت و ترمیم استفاده کن، نه برای ذخیره به عنوان چربی." فقط کافی است سه حرکت ساده به مدت ۵ دقیقه، درست قبل از میان‌وعده پروتئینی شبانه‌تان انجام دهید.
• اسکوات با صندلی (۱۰ تکرار): به آرامی از روی صندلی بنشینید و بلند شوید، بدون اینکه از دست‌هایتان برای گرفتن تکانه استفاده کنید. تصور کنید که دارید راحتی صندلی را بارها و بارها آزمایش می‌کنید.
• کشش ایزومتریک با حوله (۱۰ تکرار): بنشینید یا با پشت صاف بایستید. حوله‌ای را از دو سر بگیرید و آن را بکشید، انگار می‌خواهید پاره‌اش کنید. تنش را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت عضلات پشت و بازوهای شما را فعال می‌کند.
• بالا بردن پاشنه (۱۵ تکرار): بایستید و برای حفظ تعادل، میز را نگه دارید. روی نوک انگشتان پای خود بالا بروید، عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. مثل یک رقصنده باله فکر کنید که ریتمی آهسته و عمدی را دنبال می‌کند.
دو دور کامل از این مدار را انجام دهید. هدف خسته کردن خودتان نیست؛ فقط فعال کردن عضلات و افزایش گردش خون است تا سیگنال واضحی به بدن شما بفرستد: "این پروتئین برای توست."
پروتئین دیر‌هضم جریان آمینواسیدها را در شب حفظ می‌کند
سوالات متداول
1. آیا این برای کلیه‌هایم مضر است؟
اگر کلیه‌های شما سالم هستند، می‌توانید تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز با خیال راحت مصرف کنید. این دوز شبانه فقط بخش کوچکی از آن کل است. اما اگر بیماری کلیوی تشخیص داده شده دارید، باید قبل از هر تغییری با متخصص نفرولوژی خود مشورت کنید.
2. آیا می‌توانم دو تا از این غذاها را ترکیب کنم؟
می‌توانید، اما فقط برای افزودن، اضافه نکنید. هدف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین است. یک شیک پروتئینی کامل به علاوه یک ظرف کامل ماست ممکن است شما را به ۵۰ تا ۶۰ گرم برساند، بدون هیچ مزیت اضافی و با افزایش خطر ناراحتی گوارشی. اینجا کمتر اغلب بهتر است.
3. آیا مصرف پروتئین قبل از خواب باعث افزایش وزن می‌شود؟
خیر، اگر مقدار پروتئین را در محدوده توصیه‌شده (۲۰ تا ۴۰ گرم) نگه دارید و میان‌وعده شما کم‌کالری باشد (مثل گزینه‌های بدون شکر یا چربی اضافه)، بعید است باعث افزایش وزن شود. در واقع، پروتئین می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند، زیرا بدن برای هضم آن انرژی بیشتری مصرف می‌کند. انجام تمرین ۵ دقیقه‌ای قبل از مصرف پروتئین نیز به بدن سیگنال می‌دهد که این پروتئین برای ترمیم عضلات استفاده شود، نه ذخیره به‌عنوان چربی.
4. آیا می‌توانم پروتئین را درست قبل از خواب مصرف کنم یا باید فاصله زمانی خاصی باشد؟
بهتر است پروتئین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. این زمان به معده شما اجازه می‌دهد هضم را شروع کند و جریان آمینواسیدها به عضلات در طول شب بهینه شود. مصرف درست قبل از خواب ممکن است برای برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.
5. آیا این روش فقط برای افراد مسن مناسب است؟
خیر، این روش برای هر کسی که می‌خواهد از تحلیل عضلانی جلوگیری کند، از جمله بزرگسالان جوان، ورزشکاران یا افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند، مناسب است.
نتیجه‌گیری
جلوگیری از تحلیل عضلات در خواب با مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دیر‌هضم مانند کازئین، پنیر کاتیج یا ماست یونانی، همراه با یک تمرین سبک ۵ دقیقه‌ای قبل از خواب، امکان‌پذیر است. در این مقاله از بیتوته، آموختیم که این عادت ساده می‌تواند با تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز، عضلات را در طول شب بازسازی کرده و قدرت بدنی را بهبود بخشد. با تعهد به این روش برای حداقل ۷ شب، می‌توانید تفاوت‌های قابل‌توجهی در انرژی و استحکام خود احساس کنید. همین امشب شروع کنید و هر صبح قوی‌تر بیدار شوید!
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
