نگرانی از آینده تمام نمی‌شود؛ بلاتکلیفی با جسم و روان ما چه می‌کند؟
- مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : سه شنبه, ۱۹ آبان ۱۴۰۵ ۱۴:۱۹
شب‌هایی که ذهن آرام نمی‌گیرد؛ بلاتکلیفی طولانی می‌تواند خواب و آرامش را تحت تأثیر قرار دهد.
ساعت چهار صبح است. بی‌دلیل بیدار شده‌اید و ذهنتان، پیش از آنکه چشم‌هایتان به تاریکی عادت کند، سراغ همان سؤال همیشگی رفته است: «فردا چه می‌شود؟» قیمت‌ها، کار، اجاره، آینده بچه‌ها و تصمیمی که ماه‌هاست عقب افتاده. صبح که بلند می‌شوید، با اینکه چند ساعت خوابیده‌اید، احساس می‌کنید استراحت نکرده‌اید.
اگر این صحنه برایتان آشناست، تنها نیستید. این روزها بسیاری از ما با نگرانی‌ای زندگی می‌کنیم که نه شدت یک بحران ناگهانی را دارد و نه تمام می‌شود. در این نوشته می‌خوانید که بلاتکلیفی طولانی چه اثری می‌تواند بر بدن و ذهن بگذارد، چه راهکارهای عملی‌ای برای کنار آمدن با آن وجود دارد و از کجا بفهمیم وقت کمک گرفتن از متخصص رسیده است.
چرا بلاتکلیفی گاهی از خبر بد هم سخت‌تر است؟
ذهن انسان برای پیش‌بینی ساخته شده است. وقتی می‌دانیم با چه چیزی روبه‌رو هستیم، حتی اگر خوشایند نباشد، می‌توانیم برایش برنامه بریزیم. اما وقتی آینده مبهم است، ذهن دائم سناریو می‌سازد: «اگر این‌طور شد چه؟ اگر آن‌طور شد چه؟»
پژوهش‌های آزمایشگاهی هم نشانه‌هایی از این تجربه پیدا کرده‌اند. در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶ در نشریه Nature Communications منتشر شد، استرس شرکت‌کنندگان زمانی بیشتر بود که پیش‌بینی اینکه شوک الکتریکی خفیفی دریافت می‌کنند یا نه، دشوارتر بود. این آزمایش درباره استرس کوتاه‌مدت در شرایط کنترل‌شده بود و نمی‌توان نتیجه‌اش را مستقیماً به زندگی روزمره تعمیم داد، اما با تجربه بسیاری از ما هم‌خوان است: «ندانستن» گاهی از «خبر بد» هم سخت‌تر است.
روان‌شناسان از مفهومی به نام «تحمل‌نکردن عدم قطعیت» صحبت می‌کنند؛ یعنی دشواری در کنار آمدن با موقعیت‌هایی که پایانشان معلوم نیست. این ضعف شخصی نیست. سیستم استرس بدن برای واکنش به خطرهای کوتاه‌مدت ساخته شده است. وقتی نگرانی هفته‌ها و ماه‌ها ادامه پیدا می‌کند، ممکن است بدن فرصت کمتری برای بازگشت به آرامش پیدا کند و اثر آن در خواب، انرژی و خلق‌وخو دیده شود.
ردپای نگرانی طولانی در زندگی روزمره
اثر فشار روانی مداوم معمولاً با یک علامت مشخص خودش را نشان نمی‌دهد؛ بیشتر مجموعه‌ای از تغییرات کوچک است که کم‌کم عادی به نظر می‌رسند:
در خواب: دیر خوابیدن چون ذهن آرام نمی‌گیرد، بیدار شدن در نیمه‌شب با فکر کارهای فردا، یا خوابی که سرحال‌تان نمی‌کند.
در بدن: فکرهایی که بی‌اختیار روی هم فشرده می‌شوند، گردن و شانه‌های سفت، سردردهای عصرگاهی یا معده‌ای که در روزهای پرتنش بیشتر اذیت می‌کند.
در ذهن: خواندن یک پاراگراف چند بار پشت سر هم، فراموش کردن کارهای ساده و سخت شدن تصمیم‌گیری.
در روابط: کم‌حوصلگی با بچه‌ها یا همسر، واکنش تند به حرف‌هایی که قبلاً از کنارشان می‌گذشتیم و تمایل به کناره‌گیری از جمع.
در عادت‌ها: سر زدن چندباره به اخبار و قیمت‌ها به امید اینکه «بالاخره معلوم شود چه می‌شود» و احساس خستگی بیشتر بعد از هر بار.
انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) در منابع آموزشی خود توضیح می‌دهد که استرس طولانی‌مدت می‌تواند با تنش عضلانی و ناراحتی‌های گوارشی مرتبط باشد. پس «فعلاً دارم تحمل می‌کنم» همیشه به معنای خوب بودن نیست.
پیش از هر چیز: همه خستگی‌ها روانی نیستند
خستگی، سردرد، درد عضلانی یا مشکل گوارشی ادامه‌دار می‌تواند علت‌های جسمی هم داشته باشد؛ از کم‌خونی و مشکلات تیروئید گرفته تا اختلالات خواب و عوارض برخی داروها. نمی‌شود این علت‌ها را با حدس یا یک بررسی سریع کنار گذاشت. اگر علائم شما ادامه‌دار است، با پزشک مشورت کنید تا با شرح حال، معاینه و در صورت نیاز آزمایش، ارزیابی مناسب انجام شود.
درد قفسه سینه، تنگی نفس، غش کردن، کاهش وزن بی‌دلیل یا هر علامت جسمی شدید و تازه را به حساب استرس نگذارید و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
اگر پزشک علت جسمی مشخصی پیدا نکرد یا احساس می‌کنید فشار روانی سهم مهمی دارد، گفت‌وگو با روان‌شناس قدم بعدی است. در سامانه‌هایی مانند دلارامان می‌توانید پیش از هر تصمیمی، پروفایل متخصصان، حوزه کاری و رویکرد درمانی‌شان را ببینید. تا آن موقع، راهکارهای زیر می‌تواند کمک کند.
پنج راهکار عملی برای روزهای نامعلوم
نمی‌توانیم بلاتکلیفی بیرونی را از بین ببریم، اما می‌توانیم کاری کنیم که کمتر از درون فرسوده شویم. این راهکارها از رویکردهایی مانند درمان شناختی‌رفتاری (CBT) و درمان پذیرش و تعهد (ACT) گرفته شده‌اند که در کمک به افراد مضطرب پشتوانه پژوهشی دارند.
۱. نگرانی‌ها را دسته‌بندی کنید. هر نگرانی را بنویسید و بپرسید: «آیا امروز کاری، هرچند کوچک، از دستم برمی‌آید؟» اگر بله، آن را دقیق تعریف کنید، چند راه‌حل بنویسید و کوچک‌ترین قدم را همین هفته بردارید. اگر نه، با نگرانی‌ای روبه‌رو هستید که با فکر کردن بیشتر حل نمی‌شود؛ آن را به رسمیت بشناسید و توجهتان را آرام به کار فعلی برگردانید. وقتی برنامه‌ریزی برای یک سال آینده ممکن نیست، برای دو هفته آینده برنامه بریزید.
بیشتر نگرانی‌ها کاملاً در دست ما یا کاملاً بیرون از آن نیستند؛ مهم پیدا کردن سهم خودمان است.
۲. برای نگرانی وقت تعیین کنید. روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در ساعتی ثابت، نه نزدیک خواب، را «وقت نگرانی» بگذارید. اگر در طول روز فکر نگران‌کننده‌ای آمد، یادداشتش کنید و به همان وقت موکول کنید. این تکنیک که در درمان شناختی‌رفتاری کاربرد دارد، به ذهن یاد می‌دهد نگرانی لازم نیست تمام روز را بگیرد.
۳. اخبار و قیمت‌ها را مدیریت کنید. دو زمان مشخص در روز برای اخبار و قیمت‌ها تعیین کنید، اعلان‌ها را خاموش کنید و ساعت اول بعد از بیداری و ساعت آخر قبل از خواب را از خبر خالی نگه دارید. پیش از هر بار سر زدن بپرسید: «آیا این اطلاعات تصمیمی را که امروز باید بگیرم تغییر می‌دهد؟»
۴. به بدن فرصت آرام شدن بدهید. تنفس آرام با بازدم طولانی‌تر از دم، برای بسیاری از افراد آرام‌بخش است؛ مثلاً چهار ثانیه دم از بینی و شش ثانیه بازدم آرام، به مدت چند دقیقه. شل کردن عمدی فک و شانه‌ها و فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی هم به کاهش تنش کمک می‌کند. اگر هنگام تمرین تنفس سرگیجه گرفتید، آرام‌تر ادامه دهید یا متوقفش کنید.
تمرین تنفس آرام؛ چند دقیقه، هر وقت که لازم داشتید.
۵. با خواب مهربان‌تر رفتار کنید. هر روز در ساعت ثابتی بیدار شوید. اگر مدت زیادی در رختخواب بیدار ماندید، بلند شوید و در نور کم کاری آرام انجام دهید تا خواب‌آلود شوید. پیش از خواب، کارهای فردا را روی کاغذ بنویسید و از عصر به بعد کافئین مصرف نکنید.
کنار این‌ها، جای کارهای کوچک خوشایند و گفت‌وگو با آدم‌های مورد اعتماد را در روزتان خالی نگذارید و با خودتان همان‌قدر مهربان باشید که با یک دوست.
چه زمانی گفت‌وگو با روان‌شناس مفید است؟
اول یک نکته مهم: کمک روان‌شناختی تورم یا شرایط نامعلوم را از بین نمی‌برد. اما می‌تواند به شما کمک کند فشار روانی را بهتر مدیریت کنید، خوابتان را سامان دهید و کار و روابطتان را در همین شرایط حفظ کنید.
برای مراجعه لازم نیست حالتان خیلی بد باشد یا چند نشانه داشته باشید. اگر حتی یکی از موارد زیر ذهنتان را درگیر کرده، گفت‌وگو با یک متخصص می‌تواند مفید باشد:
- تداوم: نگرانی، خستگی ذهنی یا بی‌خوابی چند هفته ادامه داشته و با استراحت بهتر نشده است.
- کار یا درس: تمرکزتان کم شده یا کارهای معمول بیش از قبل انرژی می‌گیرد.
- روابط: دلخوری‌ها در خانه بیشتر شده یا از دیگران فاصله گرفته‌اید.
- لذت: کارهایی که قبلاً حالتان را خوب می‌کرد، دیگر جذابیتی ندارد.
- خواب: بیشتر شب‌ها دیر خوابتان می‌برد یا زود بیدار می‌شوید.
- راه‌های جبرانی: برای آرام شدن بیش از حد به سیگار، پرخوری یا گوشی پناه می‌برید.
- احساس ناتوانی: با وجود تلاش، نمی‌توانید از این چرخه بیرون بیایید.
جمله‌هایی که شاید حرف دل شما باشند؛ برای گفت‌وگو با روان‌شناس لازم نیست همه آن‌ها را داشته باشید.
این فهرست برای تشخیص نیست؛ فقط کمک می‌کند حالتان را جدی‌تر بگیرید. تشخیص هر مشکلی تنها با ارزیابی متخصص ممکن است.
اگر افکار آسیب به خود دارید یا احساس می‌کنید در خطر هستید، منتظر نمانید. برای فوریت پزشکی با اورژانس ۱۱۵ و برای موقعیت‌های بحرانی با اورژانس اجتماعی ۱۲۳ تماس بگیرید. برای مشاوره تلفنی هم می‌توانید با خط «صدای مشاور» بهزیستی (۱۴۸۰) تماس بگیرید.
در جلسه اول روان‌شناسی چه اتفاقی می‌افتد؟
خیلی‌ها چون نمی‌دانند جلسه اول چطور است، مراجعه را عقب می‌اندازند. جلسه اول بیشتر یک آشنایی و ارزیابی است: روان‌شناس درباره دلیل مراجعه، وضعیت خواب و کار، روابط و سابقه مشکل سؤال می‌کند و شما هم می‌توانید درباره روش کار، هدف جلسات و هزینه بپرسید.
لازم نیست از قبل حرف‌هایتان را مرتب کنید یا همه‌چیز را در همان جلسه بگویید. روان‌شناس طبق اصول حرفه‌ای موظف است صحبت‌های شما را محرمانه نگه دارد، مگر در موارد محدودی که قانون یا اصول اخلاق حرفه‌ای مشخص کرده‌اند؛ مثلاً وقتی خطر جدی برای جان شما یا دیگران وجود داشته باشد. می‌توانید درباره حدود محرمانگی هم در همان جلسه اول سؤال کنید و هر جا معذب بودید، این را به زبان بیاورید. معمولاً در پایان جلسه اول یا دوم، تصویری از مسیر پیش رو شکل می‌گیرد؛ اما تعداد جلسات به نوع مشکل و هدف شما بستگی دارد و از قبل قابل قول دادن نیست. اگر احساس راحتی نکردید، تغییر متخصص هم کاملاً طبیعی است.
از کجا شروع کنیم؟
یک ارزیابی اولیه انجام دهید. تست رایگان افسردگی، اضطراب و استرس (DASS-21) در دلارامان بدون ثبت‌نام انجام می‌شود و شدت نشانه‌های افسردگی، اضطراب و استرس را در یک هفته گذشته می‌سنجد. پاسخ‌ها بدون نام و شماره تماس ذخیره می‌شوند، اما هر کسی که لینک نتیجه را داشته باشد می‌تواند آن را ببیند؛ پس این لینک را فقط با افراد مورد اعتماد به اشتراک بگذارید. نتیجه این تست تشخیص بیماری نیست و به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که حتماً باید به متخصص مراجعه کنید یا نه، اما می‌تواند نقطه شروع خوبی برای گفت‌وگو با روان‌شناس باشد.
گزینه‌ها را با بودجه‌تان مقایسه کنید. هزینه یکی از موانع واقعی مراجعه است. در صفحه متخصصان می‌توانید تعرفه شروع جلسه، نوع جلسه (حضوری، تلفنی یا آنلاین) و نخستین وقت آزاد هر متخصص را ببینید و نتایج را بر اساس محدوده قیمت فیلتر یا مرتب کنید. جلسه آنلاین یا تلفنی هم زمان و هزینه رفت‌وآمد را کم می‌کند.
سخن پایانی
بلاتکلیفی انتخاب ما نیست و احساس خستگی در برابر آن هم نشانه ضعف نیست. اما «طبیعی بودن» این واکنش به این معنا نیست که باید بی‌صدا تحملش کنیم. از همین امروز یکی از راهکارهای بالا را انتخاب کنید و یک هفته امتحانش کنید.
و اگر احساس می‌کنید این فشار خواب، کار یا روابطتان را تحت تأثیر قرار داده، می‌توانید در صفحه روان‌شناس و مشاور اضطراب و استرس متخصصان را مقایسه کنید و در صورت تمایل، از میان وقت‌های آزادشان نوبت بگیرید. گفت‌وگو با یک متخصص نشانه شکست نیست؛ راهی برای مراقبت از خودتان در روزهای سخت است.
حتی گاهی یک فال حافظ می تواند بسیاری از دردهای نهفته روحی ما را درمان کند.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین ارزیابی پزشک یا روان‌شناس نیست.
منابع
de Berker AO, et al. Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans. Nature Communications. 2016;7:10996. https://doi.org/10.1038/ncomms10996
American Psychological Association. Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body
Dugas MJ, et al. Generalized anxiety disorder: a preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy. 1998;36(2):215-226. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(97)00070-3
Borkovec TD, et al. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy. 1983;21(3):247-251. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
Hayes SC, et al. Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy. 2006;44(1):1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
