چگونه از خواب خود بیشترین بهره را ببریم؟

مجموعه: برای زندگی بهتر

برای اینکه بیشترین بهره را از خوابتان ببرید، روزتان را بررسی کنید

چگونه بخوابیم تا بیشتر انرژی داشته باشیم؟

برنامه ای تنظیم کنید و به آن پایبند باشید

اگر می خواهید بیشترین بهره را از خواب ببرید ، ابتدا باید یاد بگیرید برنامه ریزی دقیق و مناسب حول زمان داشته باشید. نه تنها باید ساعت خوابتان را تنظیم کنید ، بلکه باید کار هایی که در طول روز نیز انجام می دهید را نیز برنامه ریزی کنید. بهتر است بدانید کارهایی که قبل از خواب انجام می دهید نیز روی کیفیت خواب شما تاثیر خواهد گذاشت.

به گزارش DCD هر فرد بزرگ سال حداقل 7 ساعت خواب در هر 24 ساعت نیاز دارد. با این وجود اگر می خواهید هر روز ساعت 6:30 بیدار شوید باید 11:30 بخوابید.

سعی کنید یک ساعت قبل از خواب را استراحت کنید. در این مدت هیچ ایمیل کاری ، پیغام یا فعالیت این چنینی نداشته باشید.

اگر می خواهید بیشترین بهره را از خواب ببرید پیشنهاد می کنیم در اتاق خوابتان بدون استفاده از وسایل برقی ، با نور ملایم استراحت کنید. این استراحت می تواند کتاب خواندن ، مدیتیشن ، دوش گرفتن یا حتی وقت گذرانی با همسرتان باشد.

در مورد برنامه تان حتما به شریک زندگی یا خانواده تان بگویید. ممکن است آن ها بخواهند بیشتر از یک ساعت وقت بگذرانید ، در این صورت نباید برنامه ای که از قبل طراحی کرده اید را زیرپا بگذارید. سعی کنید در هر شرایطی به برنامه خود پایبند باشید مگر اینکه یک شرایط واقعا اضطراری مانند بیماری عزیزانتان رخ بدهد.

همچنین برای خوردن کافئین نیز برنامه داشته باشید. اگر عادت دارید قهوه یا چای زیادی در طول روز بنوشید باید آن را از ساعات خاصی به بعد محدود کنید. برای مثال بعد از ساعت 3 قهوه یا چای ننوشید. 

هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید حتی ایام تعطیل و جمعه ها.

با چرخه خواب آشنا شوید

خواب انسان از دو قسمت REM و غیر REM تشکیل شده است

درباره خواب ، به خودتان آموزش دهید. موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته ، راهنمایی های زیاد و مفیدی درباره مراحل خواب دارد ، برای ساده کردن ان ما فرایند خوابیدن را به 2 نوع خواب تقسیم کرده ایم : 

خواب REM  : این حدود 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن اتفاق می افتد.

خواب غیر REM : این نوع خوابیدن خود سه دسته مجزا دارد.

در حالت کلی این نوع خواب دوره کوتاهی است که بعد از حالت بیداری به خواب تغییر می کند. چیزی بین بیداری و زمانی که به خواب عمیق بروید. 

یک دوره خواب عمیق ، به خواب غیر REM تبدیل می شود و این همان دوره ای است که برای بیداری شاداب در صبحگاه به آن نیاز دارید. خواب غیر REM در دوره های طولانی تر ، از نیمه اول شب رخ می دهد.

با داشتن دانش کافی در این باره هنگامی که فقط در خواب میتوانید تجربه کنید ، چه کمکی به شما خواهد کرد؟

هنگامی که اطلاعات کافی در این باره داشته باشید ، زمانی که بیدار هستید برنامه ای می سازید تا زمان صرف شده در هر چرخه را به حداکثر برسانید.

یکی از راه های آسان و در عین حال مدرن برای فهمیدن عادات خواب منحصر به فردتان استفاده از ابزار هایی مانند اپل واچ یا مچ بند هایی از این قبیل است. این دستگاه به شما کمک می کند الگوهای خوابتان را دنبال کنید. 

استفاده از مچ بند های هوشمند ، می تواند فعالیت های بدنی شما را اندازه گیری کند

به یاد داشته باشید در استفاده از این دستگاه ها هم باید اطلاعات بدن خود را هنگام شب و  زمان خواب اندازه گیری کنید و هم در روز برای فعالیت های روزانه آن ها را ارزیابی کنید زیرا کمی قبل تر اشاره کردیم که فرایند های روزانه شما بر روی کیفیت خواب شما تاثیر خواهند گذاشت.

پیشنهاد می کنیم هنگامی که روال خواب جدیدی را انتخاب می کنید برای چند هفته فقط اطلاعات بدن خود در زمان خواب را اندازه گیری کنید.

یکی از ابزارهایی که می توانید به عنوان یک سرمایه گذاری برای بهبود کیفیت خواب تهیه کنید ، qura ring نام دارد. این دستگاه جالب مانند یک انگشتر به شما متصل شده و اطلاعات بدن شما را ردیابی کرده و به شما کمک می کند سلامت خود را ارزیابی کنید.

برای مثال این مچ بند دمای بدن ، ضربان قلب ، تنفس ، تغییرات ضربان قلب ، خواب و فعالیت شما را کنترل می کنید و بر اساس هر کدام از ان ها سه نمره به شما می دهد.

نمره آمادگی (نشان می دهد چقدر برای فعالیت روزانه آماده هستید ) ، نمره خواب ( نشان می دهد کیفیت خواب شما چگونه بوده است) و نمره فعالیت که نشان میدهد چقدر به فعالیت و استراحت تعادل برقرار کرده اید.

عادت های روزانه را بنویسید

بعد از خواب یکی از کارهای جالبی که می توانید انجام دهید تا بیشترین بهره را از خواب ببرید این است که عادت های روزانه را بعد از خواب یادداشت کنید. برای مثال اگر امروز بعد از خواب شبانه احساس شادابی داشتید ان را یاد داشت کنید ، اگر از ساعت 2 بعدازظهر به بعد احساس خستگی می کنید یادداشت کنید. همچنین که می توانید عادت های غذایی را نیز یادداشت کنید.

هنگامی که این کار را انجام می دهید می توانید تشخیص دهید کدام عادت ها بهترین خواب شبانه را برای شما رقم زده است و خواب شما چطور روز شما را ساخته است.

در یادداشت برداری های خود می توانید ساعات خواب ، احساس بعد از کار ، هر آنچه بر روی آرامش شما تاثیر گذاشته است و .. را یادداشت کنید.

حتی اگر یک روز تمرین سختی داشتید ان را یادداشت کنید. با این کار الگوهای یک خواب ایده آل را کشف خواهید کرد. 

یادداشت برداری را مخصوص روزهایی که با نشاط از خواب بیدار شده اید جدی بگیرید. تا بتوانید الگوهای خواب مفید را مجددا تکرار کنید.

برای اینکه بیشترین بهره را از خواب داشته باشید ، از فعالیت های روزانه نوت برداری کنید

سخن پایانی 

اگر سبک زندگی سالمی دارید ، به مقدار کافی آب می نوشید ، ورزش می کنید ، غذای سالم می خورید و به موقع می خوابید و بیدار می شوید ، اما همچنان از کیفیت خواب خود راضی نیست و روز ها احساس خستگی می کنید ، لازم است به پزشک مراجعه کنید. برای پیشبرد بهتر می توانید یادداشت های خود را به پزشک نشان دهید تا الگوهای مضر و هر آنچه روی خواب شما تاثیر منفی می گذارد را به کمک او حذف کنید. به یاد داشته باشید سلامت روانی ، مشکلات تیروئید و بسیاری از مشکلاتی که کنترلی بر آن ها ندارید می توانند بر روی سلامت خواب شما تاثیر گذار باشند.

امیدواریم این مقاله نیز برای شما مفید بوده باشد.

گردآوری : بخش سلامت بیتوته