کاهش استرس | راهکارهای عملی و غذایی برای آرامش بیشتر

مجموعه: برای زندگی بهتر

 کاهش استرس

همه‌ی ما در زندگی روزمره و در موقعیت‌های گوناگون، بارها دچار استرس می‌شویم. استرس به واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات، فشارهای درونی یا بیرونی گفته می‌شود. این عوامل در شرایط مختلف سبب بر هم خوردن تعادل بدن می‌شوند و بدن هوشمند ما برای مقابله با این حالت تلاش می‌کند تا تعادل از دست رفته را بازگرداند.

علائم استرس كدامند؟
برخي از علائم شايع براي استرس بسيار زياد ،عبارتند از :

خستگی بیش از حد

بی خوابی

بیماری‌های مزمن

حواس‌پرتی

سردرد و دردهای مزمن

کاهش میل جنسی

احساساتی شدن

مشکلات گوارشی

احساس سبکی سر و سرگیجه

گرفتگي عضلاني

سردرد، درد قفسه سينه

افزايش ضربان قلب

سرد و مرطوب شدن دست‌ها

تعريق شديد

بثورات

تنفس سريع

تيك‌هاي عصبي

كم اشتهايی يا بی اشتهايی

به لحاظ رفتاري نيز برخي از اين علائم عبارت از روي آوردن به الكل و سيگار، افزايش كشيدن سيگار و كاهش حافظه و منگي هستند.به گفته متخصصان اقدام براي بهبود استرس مخرب تا قبل از اين كه بر روي سلامت جسم و روان شما تاثير بگذارد از اهميت به سزايي برخوردارست.

راههای کاهش استرس

راه های کاهش استرس:

با یکی از دوستانتان صحبت کنید

یکی از راههای کاهش استرس این است که همواره سعی کنید با یکی از دوستان خود درباره مشکلات، موانع و راه هایی که برای رفع آنها وجود دارد، مشورت کنید. به یاد داشته باشید که اوضاع را برای خود پیچیده نکنید زیرا این کار تنها سبب افزایش فشار روانی شما خواهد شد.

گاهی با یک مشورت ساده، همه چیز حل خواهد شد و آنگاه خواهید فهمید، شرایط آنقدر هم که فکرش را می کردید بد نبوده است. همچنین اینکه بدانید شخصی را دارید که در سختی ها کنارتان است و می توانید با او مشورت کنید خود سبب دلگرمی و افزایش اعتماد به نفس شما در مواجه با هر وضعیت بدی خواهد شد.

بنویسید

نوشتن می تواند به روش های مختلفی استفاده شود، که همه آن ها می توانند استرس را کاهش دهند.از آنجا که نوشتن توسط تحقیقات انجام شده فواید سلامتی متعددی علاوه بر امدادرسانی استرس نیز دارد، پس این مسکن استرس به شدت توصیه می شود.

در زندگی خود خنده بیشتری داشته باشید

عمل فیزیکی خندیدن، تنش را آزاد می کند و تغییرات فیزیولوژیکی مثبتی ایجاد می کند. پیدا کردن راه هایی برای خنده بیشتر در روز شما می تواند یک مسیر موثر برای کاهش استرس باشد.

پیاده روی کنید

یکی دیگر از راهکارهای کاهش استرس ورزش کردن است و می تواند در عرض چند دقیقه جواب دهد. پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از مناظر لذت ببرید، این می تواند شما را به یک قالب ذهنی متفاوت تبدیل کند، و مزایای ورزش را نیز به ارمغان می آورد.

ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین روش های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می‌تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد. برخی از موسیقی‌های کلاسیک و فولک می‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می‌تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می‌تواند خیلی آرامش بخش باشد؛ به همین جهت است که این صداها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.

مثبت فکر کنید

وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رییس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دایماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.

ذهن‌تان را آرام کنید

یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار موفق در کاهش یا کنترل استرس می‌باشد. تصور کنید روی شن داغ ساحل باهاما دراز کشیده‌اید. باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می‌خورد. اگر بدانید با این تصور چه آرامشی پیدا می‌کنید؟

برای کم کردن استرس تا 10 بشمارید

پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید و با این کار به مهار آن کمک کنید. قبل از انجام امور روزمره خود، کمی حوصله به خرج بدهید. به چند لحظه تامل و آرامش عادت کنید تا بتوانید استرس را تحمل کنید.

برای مثال وقتی تلفن زنگ می‌زند، نفس عمیق بکشید. سپس وقتی که نفس خود را بیرون می‌دهید تصور کنید مثل یک عروسک پارچه‌ای، سست و آزاد هستید. یکی از نتایج چنین تاملی احساس حفظ تسلط است. معمولاً اگر بر رفتار خود مسلط باشیم، کمتر دچار استرس می‌شویم. به خود عادت بدهید که قبل از پاسخگویی به تلفن، چند لحظه صبر کنید و سریعاً آرامش پیدا کنید. تامل آگانه در این مواقع، می‌واند همیشه آرامش بخش باشد.

دوش آب گرم بگیرید

آب گرم برای کاهش استرس مفید است. وقتی مضطرب و عصبی می‌شویم، جریان خون در دست‌ها و پاهای ما کم می‌شود. آب گرم، جریان خون را به حالت اول برمی‌گرداند و بدن را متقاعد می‌کند که در وضع خوبی به سر بده و آمادگی استراحت داشته باشد.

به هیچ وجه آب سرد را پیشنهاد‌ نمی‌کنیم. زیرا اثر عکس دارد و مثل واکنش استرس عمل می‌کند. یعنی خون را از دست‌ها و پاها دور می‌کند و در نتیجه ناراحتی بیشتر می‌شود. به عنوان یک روش جایگزین می‌ـوان بر روی دست‌ها آب گرم جاری کرد و تا کاهش تدریجی نگرانی، به این کار ادامه داد.

بخوابیم

برخی فکر می‌کنند که خوابیدن به معنی فرار کردن از مشکلات است در حالی که اصلا اینطور نیست. افراد زیادی هستند که هنگام مواجه با اتفاق‌های ناگوار و استرس مغزشان انرژی زیادی مصرف می‌کنند و در نتیجه احساس خواب آلودگی می‌کنند.

برای کاهش استرس یکی از راه‌های تاثیرگذار، خوابیدن و استراحت دادن به مغز است. اگر می‌توانید ۱۰ دقیقه چشمانتان را ببندید و سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید. با این کار مغز انرژی زیادی دریافت می‌کند و می‌تواند خودش را ریکاوری کند.

راهکارهای کاهش استرس

برای "کاهش استرس" مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

چای سبز

همراه یک لیوان چای سبز بنشینید و برنامه ریزی روز پیش رویتان و یا فردایتان را انجام دهید. این کار می تواند یک استراحت خوب و آرام را به شما هدیه کند و فواید سلامتی چای سبز را نیز تجربه خواهید کرد.

از مغزها استفاده کنید

کمبود سلنیوم در بدن باعث اضطراب، افسردگی و خستگی می‌شود. آجیل (مغزها) سرشار از سلنیوم هستند، لذا مصرف مقداری از انواع آن به طور روزانه برای کاهش اضطراب و دل‌آشوب مفید می‌باشد.

قارچ، ماهی تن و ماهی سالمون نیز حاوی مقادیر مناسبی از سلنیوم هستند. با این وجود، مصرف مغزها را فراموش نکنید.

از خوردن غذاهای دریایی لذت ببرید

میگو ممکن است ظاهری کوچک داشته باشد، ولی از نظر ارزش غذایی، ماده‌ای کامل به حساب می‌آید.

این موجودات دریایی کوچک منابع بسیار خوبی از تریپتوفان و سلنیوم هستند که برای حفظ آرامش و اعصاب بدن ضروری می‌باشند.

همچنین میگو دارای مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین‌های D و B12 می‌باشد.

آبزیان دیگر مانند ماهی هم همان خواص میگو را دارند و مصرف ماهی نیز توصیه می‌گردد.

ماست

اسید آمینه ماست اضطراب شما را از بین می‌برد و هورمون استرس را تنظیم می‌کند، ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک‌ها، فعالیت مناطق کنترل کننده احساسات از جمله استرس را در مغز کنترل می‌کند و از این راه استرس را کاهش می‌دهد.

پرتقال

پرتقال یکی دیگر از منابع غنی ویتامین C است، این ویتامین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، در واقع، بدن را برای مبارزه با استرس تقویت می‌کند.

شکلات

آنتی‌ اکسیدان‌های موجود در شکلات تیره، دیواره عروق خونی شما را تحریک می‌کنند، آنها همچنین به بهبود فشار خون پایین و گردش خون کمک می‌کنند، علاوه بر این، اندورفین‌های موجود در آن باعث ایجاد احساس نشاط شما می‌شود.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است. این ماده برای ارتقا سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات روانی مورد بررسی قرار گرفت. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است باعث تقویت اسید چرب امگا ۳ در مغز شود و به بدن کمک کند که تاثیرات آن را بهتر بپذیرد. در یک تحقیق که روی موش‌ها صورت گرفت، ۲۰ میلی گرم بر کیلوگرم از کورکومین میزان اضطراب را در موش‌ها نسبت به آنهایی که دوز کمتری استفاده کرده بودند کاهش داد. کورکومین دارای خواص آنتی‌اکسیدان و ضد التهابی قوی است که از آسیب به سلول‌های مغز جلوگیری می‌کند.

این اثرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند سیتوکین‌هاست، که اغلب با توسعه اضطراب مرتبطند. مصرف کورکومین باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان که در بدن افرادی که دارای اضطراب بیشتری هستند کم وجود دارد می‌شود. برای تأیید تمام این اثرات، تحقیقات بیشتر انسان ضروری است اما اگر از اضطراب رنج می برید، اضافه کردن زردچوبه به برنامه غذاییتان ارزش امتحان را دارد.

بابونه

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه شامل مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که اضطراب را کاهش می‌دهد. تحقیقاتت متعددی درباره رابطه بابونه و اضطراب صورت گرفته است. آن‌ها متوجه شدند کسانی که دچار اختلالات اضطراب عمومی هستند پس از استفاده از عصاره بابونه علائم بالینی‌شان نسبت به کسانی که از آن استفاده نکردند کاهش پیدا کرده بود. همینطور یک تحقیق مشابه نشان داد کسانی که عصاره بابونه را برای هشت هفته مصرف کرده‌اند علائم افسردگی و اضطراب در آنها کاهش یافته بود. نتایج این تحقیقات امیدوارکننده بود. اما برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه که بیشترین مصرف را دارد، تحقیقات بیشتری لازم است.

بوقلمون و مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

برخی پژوهشگران بر این باورند که تریپتوفان می تواند اثر مثبتی بر استرس داشته باشد زیرا این اسید آمینه به مغز در تولید مواد شیمیایی مسئول احساس خوب کمک می کند.

تریپتوفان یک پیشساز برای سروتونین است و سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی محسوب می شود به احساس آرامش کمک می کند. از منابع غذایی خوب برای تریپتوفان می توان به بوقلمون، مرغ، موز، شیر، جو دوسر، پنیر، سویا، مغزهای خوراکی، کره بادام زمینی، و دانه های کنجد اشاره کرد.

سیب‌زمینی شیرین

این نوع سیب‌زمینی‌ها شیرین، خوشمزه و سرشار از مواد مغذیست، علاوه بر اینکه حاوی کارتنوئید و فیبر است که به ترتیب خوش‌بینی را در فرد افزایش داده، موجب نشاط می‌شود و شاخص قند خون را کاهش می‌دهد. رمزی می‌گوید: “اگرچه طعم شیرینی دارند و سرشار از کربوهیدراتند، اما شاخص قند خون را بالا نمی‌برند.” ازسیب‌زمینی شیرین درغذاهایی که دستور پخت آنها با سیب زمینی تهیه می‌شود، استفاده کنید.

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته