چربی سوزی تان را در دویدن با 9 روش بالا ببرید تا راحت تر لاغر شوید

مجموعه: زیبایی اندام

دویدن برای لاغری

فواید دویدن برای لاغری

حتما می دانید که دویدن، یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن چربی است، ولی تنها به علت دویدن خوب است، به این معنی نیست که نمی‌تواند بهتر شود! برای افزایش از دست دادن چربی، بعضی از این نکات غیر معمول دویدن را امتحان کنید.

دویدن همیشه باعث از دست دادن چربی است و علتش نیز کاملا روشن است: چون بسیار مفید می‌باشد! شما می‌توانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید. این حقیقتا ارزش سعی کردن را دارد! بنابراین وقتی که ما می‌خواهیم چربی بسوزانیم یا چند کیلو کم کنیم، بیشترمان به تردمیل یا دویدن در بیرون از منزل روی می‌آوریم.

دویدن و لاغری

فواید دویدن برای لاغری

دویدن مفیدترین شیوه برای سوزاندن کالری است و چنانچه در کنار آن کمترین مصرف کالری را داشته باشید، موثرتر خواهد بود.

روش های بالا بردن چربی سوزی برای لاغرتر شدن بهتر

مدت زمان دویدن برای چربی سوزی از شدت دویدن بسیار مفیدتر است

چنانچه به مدت 30 دقیقه آرام بدوید، بهتر از این است که به مدت 10 دقیقه با سرعت بدوید؛ ولی در همه مدت زمان دویدن خود را کم کم  افزایش دهید تا کاهش وزن با سرعت تر انجام بگیرد. 

چنانچه سرعت دویدن شما کم ولی طولانی باشد، احتمالا می توانید دفعات بیشتری در هفته تمرین کنید، ولی در صورتیکه شدت دویدنتان زیاد باشد تنها خودتان را خسته می کنید.  

مسافت را کم کم افزایش دهید

همان طور که مدت زمان دویدن را زیاد می کنید ، مسافت را هم افزایش دهید.اگر می خواهید استقامت خود را بالا ببرید، هر هفته 10 درصد به مسافت خود بیافزایید.اگر میخواهید در حد دوندگان ماراتن یا نیمه ماراتن باشید، این بهترین راه است. 

مدت زمان دویدن برای چربی سوزی

با سرعت زیاد بدوید

ضربان قلب چربی سوز، به معنی شدت ضربان قلبی است که در آن بدن برای تامین کالری خود از چربی های ذخیره شده استفاده میکند. دویدن برای لاغری با حداکثر سرعت ضربان قلب را بالاتر می برد و باعث کالری سوزی می شود.  نام این شیوه وقفه ورزشی است (HIT). در این شیوه، باید برای مدتی کوتاه (مثلا 30 ثانیه) با سرعت زیاد بدوید. بدن باید تمرینات دشوارتر از این را انجام دهد، تا چربی سوزی به خوبی انجام گیرد. 

برای گرم کردن ابتدا با یک سرعت ثابت به مدت 10 دقیقه بدوید؛ بعد از آن از یک سر بالایی به مدت 30 ثانیه با سرعت بالا بدوید.

برای برگشت به وضعیت قبلی خود از سر بالایی پایین بروید. دویدن با نهایت سرعت را چندین مرتبه پی در پی انجام بدهید و بعد از آن به مدت 10 دقیقه با سرعتی ثابت بدوید. 

شیوه وقفه ورزشی بسیار مفید است، چون بدن را در دوره اصلاح قرار می دهد و عمل چربی سوزی در روزهای آینده هم ادامه پیدا می کند.

برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، در سربالایی بدوید

چنانچه عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپه‌ها بدوید. به ازای هر درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید داشت، پس یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزاند. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به طرف بالای تپه بدوید، و آنگاه آرام به سوی پایین بازگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲ بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد تکرار کنید.

چنانچه در باشگاه هستید، اول تردمیل را روی شیب ۵ درصد برای دویدن تنظیم کنید و آنگاه آن را برای آرام دویدن دوباره به طرف پایین تنظیم کنید. با اینکار، نه تنها چربی بسیار بیشتری خواهید سوزاند، بلکه عضلات سرینی تان را خیلی دشوارتر هدف می‌گیرید، پس باسن جذاب‌تری هم به دست خواهید آورد.

تاثیر دویدن در لاغری

برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، با «شاتل ران» به پرواز درآیید

علتی دارد که چرا شاتل ران (دوهای رفت و برگشت سرعتی در مسافت‌های کوتاه) در دنیای ورزش این همه محبوب هستند. چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، آنها خیلی مفیدند. شما چربی خواهید سوزاند، و سرعت انفجاری و چابکی بیشتری پیدا می‌کنید. اضافه کردن شاتل ران‌ها به جلسات هوازی شما، یک راه عالی برای جای دادن تمرین با شدت بالا در برنامه تمرینی‌تان است.

برای چربی سوزی بیشتر در دویدن و تاثیر دویدن در لاغری، در پله‌ها بدوید

چنانچه در تپه‌ها دویده‌اید و اکنون به دنبال یک چالش جدید هستید، شاید هنگام آن باشد که در پله‌ها بدوید. دویدن در پله‌ها، یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و آماده سازی کلی است، که می‌توانید انجام دهید.

خیلی آسان است: با دویدن از پله‌ها بالا بروید و آنگاه برای ریکاوری، با دوی آرام پایین بیایید. روشن است که باید در زمان انجام این تمرین، خیلی مواظب باشید. چنانچه فکر می‌کنید دویدن در تپه‌ها را دوست ندارید، این تمرین خیلی مفید و جذاب خواهد بود. دویدن در پله‌ها، عضلات سرین را خیلی شدیدتر هدف قرار می‌دهد، پس می‌توانید انتظار داشته باشید که با انجام آن، عضلات پشت جذاب تری داشته باشید.

فواید دویدن برای لاغری

برای چربی سوزی بیشتر محیط اطرافتان را به باشگاهتان تبدیل کنید

در باشگاهی عضور نیستید؟ مشکلی نیست. از محیط اطرافتان استفاده کنید. شما می‌توانید تمرین دایره‌ای خودتان را طراحی کنید. به عنوان مثال از اولین نیمکتی که می‌بینید، برای دیپ پشت بازو، بعدی برای شنای سوئدی و صندلی بعدی برای استپ آپ استفاده کنید. در پله‌ها بدوید و تمریناتتان را با چند حرکت اسکات و پل باسن برای تمرین دادن باسنتان به آخر برسانید.

برای چربی سوزی بیشتر با شکم خالی بدوید

مطالعات نشان داده‌اند که دویدن پیش از آنکه غذا بخوید، می‌تواند در حقیقت به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. یک مطالعه از دانشگاه تگزاس دریافته که خوردن پیش از تمرین، متابولیسم چربی در طول تمرین را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.

یک مطالعه‌ی دیگر به وسیله دانشگاه گلاسکو دریافت که ورزش کردن پیش از صبحانه (یعنی در حالت ناشتا) منجر به کاهش چربی بیشتر و کاهش بالاتر سطوح چربی در خون می‌شود. به عبارت دیگر، چناچه پیش از صبحانه (در حالت ناشتا) ورزش کنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

با این حال چنانچه شما یک تمرین طولانی و شدید انجام می‌دهید، امکان دارد لازم باشد برای پیشگیری از داشتن یک تمرین بد، در وسط تمرین، ذخایر گلیکوژنتان را دوباره پر کنید. جالب است که وقتی این کار در طول تمرین انجام شود، در افزایش از دست دادن چربی، اختلال به وجود نمی آورد. نکته: یک فنجان قهوه امکان دارد به کاهش چربی بیشتر منجر شود، زیرا متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

فواید دویدن برای شکم

برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، در بین تمرینتان استراحت کنید

یک مطالعه‌ی جالب ژاپنی دریافت شرکت کنندگانی که در بین تمرینشان استراحت کردند، نسبت به آنهایی که استراحت نکردند، کاهش چربی بیشتری داشتند. بجای یک تمرین ۶۰ دقیقه‌ای کامل، آنها تمرین را به دو زمان تمرین ۳۰ دقیقه‌ای و یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای در میان آنها تقسیم کردند. این به این معنی است که چنانچه شما تمرینتان را به دو بخش با یک زمان استراحت در میان آنها تقسیم کنید، به نتایج چربی سوزی بهتری دست خواهید یافت.

مثلا شما می‌توانید تمرینتان را با استفاده از نکته‌ی قبلی ما در مورد انجام دادن تمرین قدرتی در ابتدا، شروع کنید، آنگاه ۲۰ دقیقه استراحت کرده و سپس برای ۳۰ دقیقه اینتروال با شدت بالا به جاده بزنید.

چرا برخی از این نکات را به تمریناتتان اضافه نمی‌کنید تا فرقی که به وجود می آوردند را ببینید؟ فراموش نکنید که ورزش، تنها قسمتی از مسئله است. هماگونه که این ضرب المثل می‌گوید: «شما نمی‌توانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید»، پس مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم دارید، به قدر کافی بخوابید و برای استراحت، زمان بگذارید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته