چگونه پاهای خوش فرم و ظریف داشته باشیم؟

مجموعه: زیبایی اندام

خوش فرم کردن پاها در میان بانوان اهمیت زیادی دارد

نکاتی برای داشتن پاهایی زیبا و جذاب

برای داشتن پاهای خوش فرم باید از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید

ورزش برای خوش فرم شدن پاها 

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

در مرحله اول باید یک رژیم غذایی مناسب و یک سبک زندگی سالم داشته باشید تا چربی های اضافی بدن شما از بین بروند. و همچنین بهتر است که در کنار رژیم غذایی که دارید انجام فعالیت های ورزشی را نیز فراموش نکنید.

شما باید در روز بین 500 تا 1000 کالری مصرف کنید و استفاده بیشتر از این مقدار می تواند باعث افزایش چربی های مضر شود.

برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید یا از اپلیکیشن هایی که پشتیبان های آنلاین دارند یک برنامه غذایی مناسب بگیرید.

انجام ورزش های هوازی برای خوش فرم کردن پاها مؤثر است

انجام ورزش های هوازی

یکی از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی ورزش های هوازی هستند. ورزش های هوازی بسیار راحت هستند و شما برای انجام این ورزش به وسایل خاصی نیاز ندارید. به عنوان مثال از ورزش های هوازی می توان به پیاده روی یا دوچرخه سواری اشاره کرد.

اگر برای ورزش های هوازی پیاده روی را انتخاب کرده اید باید این فعالیت را بین 30 تا 60 دقیقه انجام دهید زیرا بدن بعد از 30 دقیقه ورزش هوازی شروع به سوزاندن کالری می کند.

در ضمن نیاز نیست هر روز ورزش های هوازی را انجام دهید بلکه می توانید در کنار ورزش های خانگی که در ادامه آنها را بیان می کنیم در هفته دو یا سه روز را به ورزش های هوازی مثل پیاده روی اختصاص دهید.

فعالیت های ورزشی در خانه برای داشتن پاهای خوش فرم و ظریف

پل قورباغه ای یکی از حرکات مؤثر برای خوش فرم کردن پاها و به ویژه باسن است

پل قورباغه ای

پل قورباغه ای یک تمرین عالی برای آب کردن چربی های اضافی باسن، شکم، پهلو و بخش های داخلی ران ها می باشد.

برای انجام این ورزش ابتدا باید به کمر روی زمین دراز بکشید. زانو های خود را خم کنید و کف پاها را بهم بچسبانید  و ران ها را از هم باز کنید.

باسن خود را از روی زمین بلند کنید و با کمک دست ها و کف پاها تعادل خود را خفط کنید و چند ثانیه بی حرکت در همین حالت بمانید.

سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره حرکات بالا را انجام دهید. این تمرین را در  دو ست 15 تایی تکرار کنید.

جهش به جلو یا لانجیز

هنگامی که می خواهیم بند کفش های خود را ببندیم به طور ناخودآگاه ورزش جهش به جلو را انجام می دهیم.

این ورزش برای سفت کردن عضلات باسن، پهلو، زانو، بخش مرکزی شکم، ساق پا و بخش های داخلی ران ها بسیار مفید است. برای این منظور باید به حالت زیر عمل کنید:

صاف و بدون قوز بایستید و پاها را به اندازه عرض پاها باز کنید. با پای راست یک قدم به جلو بیابید، به طوری که اول پاشنه پا زمین را لمس کند و وزن تان را روی همان پای راست بیندازید.

بدن را به سمت پایین بیاورید به طوریکه ران پای راست با زمین موازی شود و زانو زاویه 90 درجه تشکیل بدهد.

سپس با پای راست به عقب بروید و به حالت اولیه برگردید و این کار را با پای چپ تکرار کنید.

 این حرکت را برای هر پا 30 بار تکرار کنید.

چرخش دروازه

این تمرین برای بخش های داخلی بدن، باسن ها و قسمت های داخلی ران ها مناسب است. و همچنین روی ماهیچه ساق پا،پشت زانو و پهلو ها تأثیر می گذارد.

برای این کار باید به صورت زیر عمل کنید:

پاها را از هم باز کنید به طوریکه انگشت شصت پا به سمت بیرون باشد. زانو ها را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید . و تا جایی که توان دارید بنشینید تا ران های پا با زمین موازی شوند.

سپس به بالا بپرید و با پاهای ضرب دری به زمین برگردید.

دوباره به بالا بپرید و پاها را تا حد امکان باز کنید و در حالت اسکات بایستید. این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

اسکات یکی از حرکات مناسب برای خوش فرم کردن پاها است

اسکات

یکی از حرکت هایی که برای تناسب اندام پایین تنه بسیار مناسب است حرکت اسکات است. اما تعداد کمی از افراد این ورزش را دوست دارند.

با اسکات زدن می توانید ماهیچه های شکم، پهلو، باسن ها، ساق پا، پشت زانو را تقویت کنید.

برای اسکات زدن باید حرکات زیر را انجام دهید.

صاف و بدون قور بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست ها را به حالت مشت در جلوی سینه بگیرید.

سپس باسن را به عقب دهید و تا جایی که می توانید به پایین بروید.

دوباره به حالت اول برگردید و این تمرین را هر روز در سه ست 15 تایی انجام دهید.

در اسکات زدن باید کاملا صاف باشید و زانو ها نباید به سمت داخل جمع شوند.

جامپ اسکات دوگانه

اسکات زدن حرکت خوبی برای خوش فرم کردن پاها است اما جامپ اسکات از آن بهتر است. این حرکت روی باسن ها، پهلو، شکم، ران، زانو و پشت زانو و بخش پایینی کمر تأثیر می گذارد. و همچنین پرش یک فعالیت هیجانی هم بشمار می رود زیرا میزان ترشح اندروفین را افزایش می دهد.

برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید.

صاف و بدون قوز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و مطمئن شوی که انگشت شصت پایتان به سمت بیرون باشد.

دست ها را به حالت مشت کرده در جلو سینه خود بگیرید. و سپس اسکات بزنید به طوری که ران ها با کف زمین در موازات باشند.

 در مرحله بعد به آرامی ران ها را بالا بیاورید و دوبار اسکات بزنید. در این مرحله بدن را بالا بکشید و بپرید و هنگام فرود آمدن زانو های خود را خم کنید و دوباره اسکات بزنید.

 این حرکت را در سه ست 30 ثانیه ای تکرار کنید.

اسکات پلی

این حرکت مانند اسکات معمولی است و برای تقویت ماهیچه های شکم، باسن، ساق پا و پشت زانو مفید است. فرق این حرکت این است که قسمت داخلی ران ها را هم درگیر می کند و از گرفتگی، آویزان شدن چربی ها و پوست در این قسمت جلو گیری می کند.

برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

صاف و بدون قوز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دقت کنید که نوک انگشتان پا به سمت بیرون باشد.

دست ها را روی پهلو های تان بگذارید و تعادل خودتان را حفظ کنید. سپس باسن خود را به عقب دهید و تا جایی که می توانید به پایین بروید تا زانو ها 90 درجه شوند. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.

این تمرین را روزانه در 2 ست 15 تایی انجام دهید.

زمانی که اسکات می زنید نفس عمیق بکشید و وقتی بالا می آیید نفس خود را رها کنید. زمانی که بالا می آیید پاشنه پای خود را به زمین فشار دهید تا به بخش های داخلی ران ها فشار بیاید.

دایاموند کیک

این تمرین برای تقویت ماهیچه های ران پا مفید است و باعث خوش فرم تر شدن ران ها می شود و همچنین به آب شدن چربی های شکم کمک می کند.

برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

بر روی زمین دراز بکشید, دست ها را در کنار بدن دراز کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید و از هم باز کنید. زانو هایتان را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. سپس پاها را از هم باز کنید و تا جای ممکن به دو طرف بکشید. در مرحله بعد دوباره پاها را به هم برسانید.

این حرکت را در دو ست 30 تایی انجام دهید.

حرکات ساق پا

این حرکت برای ساخت عضلات پا مناسب می باشد.

برای انجام این حرکت لازم است که به صورت زیر عمل کنید:

روی یک پله یا یک استپ بایستید، به شکلی که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، و جلوی پا کمی بیشتر از پنجه روی ارتفاع قرار گیرد و سپس با کمک این قسمت، بالا رفته و 3 ثانیه صبر کنید. سپس پایین بیایید. و برای آن یکی پا هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست 30 تایی انجام دهید.

پرس پا یکی از ورزش های مؤثر برای خوش فرم شدن پاها است

پرس پا

در برنامه ورزشی خود از پرس پا نیز استفاده کنید. البته این ورزش نیاز به دستگاه دارد و اگر مایل هستنید این ورزش را انجام دهید باید به باشگاه یا سالن های ورزشی مراجعه کنید.

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

میزان وزنه دلخواه تان را روی صندلی بگذارید و روی صندلی بنشینید به طوری که لگن و زانو ها و پاها در یک راستا باشند. سپس به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید. اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به حالت اولیه خود برگردانید.

برای خوش فرم شدن پا تمریناتی برای تقویت عضلات پشت پا باید انجام دهید

تمریناتی برای عضلات جلو پا، پشت پا و عضلات داخلی پا

تمرین برای تقویت عضلات پشت پا

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

به پشت دراز بکشید. دستان خود را به صورت آزاد در کنار بدن خود قرار دهید، سپس در حالت پل قرار بگیرید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به زمین نزدیک کنید.

دقت کنید که در این حالت باید شکم و باسن خود را محکم نگه دارید. در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می شود.

این حرکت را روزانه 30 بار انجام دهید.

تمرین برای تقویت عضلات جلو پا

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

به پشت دراز بکشید و دستان خود را به صورت آزاد در کنار بدن خود قرار دهید. هر دو پای خود را با زاویه 90 درجه بلند کنید و سپس یکی از پاهای خود را به پایین بیاورید. زمانی که پای شما به پایین می آید پای دیگر را در زاویه 90 درجه قرار دهید. به همین ترتیب این حرکت را برای پاهای دیگر نیز انجام دهید.

در این حرکت سعی کنید زانو های خود را خم نکنید و برای هر پای خود به تعداد 10 بار این حرکت را انجام دهید.

تمرین برای عضلات داخلی پا

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

به پشت دراز بکشید و دستان خود را به صورت آزاد در کنار بدن خود قرار دهید. پاهای خود را بلند کنید. زمانی که می خواهید پاهای خود را پایین بیاورید پاهای خود را به بغل باز کنید. این حرکت برای عضلات داخلی پا است. این حرکت را 20 بار انجام دهید. همان طور که مشاهده کردید با انجام روزانه 3 دقیقه این تمرین می توانید در کوتاه مدت به هدفتان که لاغری و خوش فرم بودن پاهای تان است برسید.

مواد خوراکی که برای خوش فرم شدن پاها مفید است

1. قهوه بنوشید

جالب است بدانید یکی از راه های سریع چربی سوزی بدون ورزش نوشیدن قهوه است

در حالی که بهترین روش برای عضلات سازی ورزش است، اما با یک سری از مواد غذایی نیز می توان چربی سوزی کرد.

یکی از راه های چربی سوزی غیر از ورزش کردن عادت به نوشیدن قهوه است. 

طبق یک سری گزارشات افرادی که در بین رژیم غذایی شان از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه استفاده می کردند، کاهش وزن قابل توجهی نسبت به کسانی که از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نمی کردند داشتند.

2. از فلفل دلمه ای قرمز استفاده کنید

فلفل دلمه ای به دلیل این که از مقادیر زیادی ویتامین C برخوردار می باشد برای کلاژن سازی پوست بسیار مناسب است و موجب تقویت عمقی بافت های عضلانی می شود.

می توانید از این فلفل در سالاد های خود استفاده کنید.

3. کره بادام زمینی

کرده بادام زمینی یکی از مواد خوراکی مقوی و خوشمزه ای است که برای انقباضات عضلانی توصیه می شود.

4. تخم مرغ

شاید دقت کرده باشید که اغلب ورزشکارانی که در ورزش بدن سازی فعالیت دارند در وعده های غذایی خود حتما از تخم مرغ استفاده می کنند.

تخم مرغ منبع ویتامین D و اسید های آمینه برای ترمیم و افزایش حجم عضلات می باشد. تخم مرغ سلامت بافت های عضلانی را تأمین می کند.

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته