چگونه می توان حرکت پلاور سیم کش ایستاده را انجام داد

مجموعه: زیبایی اندام

پول آور یا پلاور سیم کش ایستاده

آموزش نحوه اجرا حرکت پول اور سیم کش ایستاده 

حرکت پلاور سیم کش ایستاده یا پول آور سیم کش ایستاده ( به انگلیسی : Standing cable pullover) که به نام زیر بغل سیم کش از جلو دست صاف هم شناخته می شود یکی از حرکات بدنسازی در باشگاه با سیم کش است که عضلات زیر بغل ( عضله لاستیموس دورسی ) را تقویت می کند. 

عضلات درگیر در پلاور سیم کش ایستاده

عضلات درگیر در حرکت پلاور سیم کش ایستاده 

عضله هدف در این حرکت ، عضله زیز بغل یا لاستیموس دورسی است که به نام لت شناخته می شود. 

سایر عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از :

عضله دلتوئید

عضلات شکم

عضلات چهار سر ران 

عضلات باسن

عضلات ران و باسن در این حرکت نقش تثبیت کننده و استحکام بدن را بر عهده دارند. 

نحوه انجام حرکت پلاور سیم کش ایستاده

آموزش حرکت پلاور سیم کش ایستاده

جلوی دستگاه سیم کش قرر بگیرید. سیم کش را در قسمت بالایی تنظیم کنید به طوری که میله در راستای شانه  یا در بالاترین نقطه قرار بگیرد. 

دستها را صاف رو به جلو بیاورید میله دستگاه را با هم دو دست بگیرید و بازوها را صاف نگه داشته تا دستها در راستای شانه قرار بگیرند سپس به آرامی میله را پایین بیاورید و تا حد ممکن دستها را به ران نزدیک کنید. دوباره به حالت اول بازگردید. 

در صورت حرکت بدن باید کاملا صاف بماند ، با انقباض عضلات شکم ، کمر را حمایت کند تا بالاتنه به سمت جلو یا پایین حرکت نکند. 

این حرکت را میتوانید از 3 ست 5 تایی شروع کنید و تا 3 ست 15 تایی افزایش دهید و به مرور وزنه ها را سنگین تر کنید. 

آموزش پلاور سیم کش تک دست

برای انجام پلاور سیم کش تک دست ، یک میله V شکل را به سیم کش وصل کنید. با یک دست میله را گرفته از مقابل سینه تا نزدیک ران پایین بکشید .

اهمیت پلاور سیم کش ایستاده 

حرکت پلاور سیم کش میتوانید علاوه بر عضلات زیر بغل عضلات پشت را هم تقویت کنید. 

تقویت عضلات زیر بغل باعث می شود کمرتان باریک تر و جذاب تر دیده شود. 

از طرف دیگر تقویت عضلات پشت به شما کمک میکند تا بدون قوز کردن یا کمر درد به راحتی کارهایتان را انجام دهید و تعادل بهتری در کارهای روزانه داشته باشید. 

اهمیت حرکت پلاور سیم کش ایستاده

نکات لازم برای حرکت پلاور سیم کش ایستاده

- حرکت را باید به آرامی وکاملا کنترل شده انجام دهید. 

- در صورت احساس درد و ناراحتی در شانه ، این حرکت را تکرار نکنید. 

- وزنه مناسب انتخاب کنید تا بتوانید دامنه حرکتی را کامل کنید. 

- برای کاهش فشار بر مفصل زانوی میتوانید کمی زانو را خم کنید .

- بازوها را باید کاملا صاف و کشیده نگه دارید. 

- سر باید رو به بالا باشد ، برای حفظ تمرکز به نقطه ای ثابت در روبرو نگاه کنید. 

- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 

- فاصله دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

- هنگام انجام حرکت ، کمر را صاف نگه دارید ، عضلات ران ، باسن و شکم را منقبض کنید.  

گردآوری : بخش ورزش بیتوته