کلم بروکسل چیست؟ و شگفت انگیزترین خواص کلم بروکسل

مجموعه: خواص مواد غذایی

خواص کلم بروکسل

آشنایی با خواص و مضرات کلم بروکسل

کلم بروکسل چیست ؟

کلم بروکسل، عضوی از خانوادهٔ سبزیجات چلیپایی (Brassicaceae) و خویشاوند نزدیک کلم پیچ، گل کلم و سبزیجات خردل است؛ این سبزی به شکل کلم های کوچک، با کالری کم اما سرشار از فیبر، ویتامین های K و C، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته می شود و معمولاً پس از برش، تمیز کردن و پخت (به صورت کبابی، آب پز یا تفت داده شده) به عنوان پیش غذا یا غذای اصلی مغذی مصرف می گردد.

آیا کلم بروکسل برای سلامتی مفید است؟

این سبزیجات کوچک ممکن است محبوب ترین انتخاب شما نباشند، اما سرشار از مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری ها هستند و در صورت کباب شدن، طعمی دلپذیر دارند.

بشقابی از کلم بروکسل کباب شده

شاید خاطرات خوشایندی از خوردن کلم بروکسل در کودکی نداشته باشید، اما این سبزیجات کوچک شبیه کلم، ارزش یک بار امتحان کردن را دارند؛ زیرا سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین K و ویتامین C هستند و کالری کمی دارند.

ارزش غذایی کلم بروکسل

کلم بروکسل، عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی (Cruciferous)، نام خود را از شهر بروکسل در بلژیک گرفته است. این سبزی کم کالری و کم چرب است و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی متعددی ارائه می دهد. ارزش غذایی و میزان کالری کلم بروکسل در هر 100 گرم 43 کالری  می باشد.

نیم پیمانه کلم بروکسل پخته شده حاوی:

• ۲۸ کالری  

• ۵٫۵ گرم کربوهیدرات  

• ۰٫۴ گرم چربی  

• ۲ گرم فیبر  

• ۲ گرم پروتئین  

• ۱۶ میلی گرم سدیم  

• ۱٫۴ گرم قند

همچنین نیم پیمانه کلم بروکسل تأمین کننده:

• ۱۰۹ میکروگرم ویتامین K (۱۳۷٪ ارزش روزانه یا DV)  

• ۴۸ میلی گرم ویتامین C (۸۱٪ DV)  

• ۴۷ میکروگرم فولات (۱۲٪ DV)  

• ۳۰ میکروگرم ویتامین A (۱۲٪ DV)

فواید سلامتی کلم بروکسل

«کلم بروکسل به دلیل مجموعه گسترده ای از مواد مغذی، یک ابرغذا محسوب می شود»، می گوید داد. «علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی رایج، حاوی فیتونوترینت های منحصربه فردی است که سلامتی را تقویت می کنند. این فیتونوترینت ها یکی از دلایل اصلی ارزش غذایی بالای سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل هستند.»

هنگامی که بخشی از رژیم غذایی سالم باشد، کلم بروکسل فواید بالقوه متعددی ارائه می دهد:

۱. تقویت سلامت کلی

از نظر محتوای ویتامین C، کلم بروکسل با پرتقال رقابت می کند. ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قدرتمند، به روش های گوناگون برای سلامتی مفید است:

• کمک به پوست با تسریع بهبود زخم، افزایش کلاژن و کاهش علائم پیری  

• تقویت سیستم ایمنی با کوتاه کردن مدت و شدت سرماخوردگی  

• مقابله با آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد برای پیشگیری از بیماری ها

علاوه بر ویتامین C، کلم بروکسل حاوی آنتی اکسیدان های کلیدی دیگری است:

• اسید آلفا-لیپوئیک (ALA): پژوهش ها نشان می دهند ممکن است به سلامت چشم کمک کند و عوارض دیابت را کاهش دهد.  

• آنتوسیانین ها: ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، مغز را محافظت کنند و فشار خون را پایین بیاورند.

شکل کلم بروکسل

۲. بهبود سلامت روده

«سلامت گوارش فقط به معنای منظم بودن یا جلوگیری از دل درد نیست»، می گوید داد. «روده همچنین بر خلق وخو، سیستم ایمنی و دفع سموم تأثیر می گذارد و وظایف متعدد دیگری دارد.»

فیبر برای سلامت روده حیاتی است و بیشتر افراد حتی نزدیک به مقدار توصیه شده روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم را دریافت نمی کنند. نیم پیمانه کلم بروکسل پخته شده ۲ گرم فیبر فراهم می کند.

۳. حمایت از سلامت قلب و عروق

بیماری قلبی شامل چندین وضعیت است که بر قلب و سیستم عروقی تأثیر می گذارد.

«بیشتر علل اصلی بیماری قلبی مرتبط با سبک زندگی هستند، یعنی عمدتاً تحت کنترل شما قرار دارند»، خاطرنشان می کند داد. «هرگز برای توجه به سلامت قلب زود نیست و انتخاب های غذایی نقش عمده ای در پیشگیری از بیماری قلبی ایفا می کنند.»داد می گوید کلم بروکسل افزودنی عالی به رژیم غذایی سالم برای قلب است، زیرا حاوی:

• گلوکوزینولات ها: فیتوشیمیایی که فشار خون سالم را حمایت می کند.  

• اسیدهای چرب امگا-۳: به کاهش کلسترول و حفظ سلامت شریان ها کمک می کنند.  

• پتاسیم: سدیم را متعادل می کند و فشار خون را در محدوده سالم نگه می دارد.  

• سولفورافان: ممکن است در برابر بیماری قلبی و سخت شدن شریان ها (آترواسکلروز) محافظت کند.  

• ویتامین C: خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

۴. کاهش خطر و عوارض دیابت

«دیابت نوع ۲ حدود ۱ نفر از هر ۱۰ نفر در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد»، گزارش می دهد داد. «رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در شروع دیابت دارد و مصرف غذاهای مناسب می تواند این وضعیت را به تأخیر بیندازد یا از آن پیشگیری کند.»

سبزیجات به تثبیت قند خون کمک می کنند. پژوهش ها نشان می دهند مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، در برابر دیابت نوع ۲ محافظت می کند.

در بررسی چندین مطالعه، محققان دریافتند که اسید آلفا-لیپوئیک موجود در کلم بروکسل ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و از عوارض عصبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.

۵. کاهش التهاب

التهاب فرآیندی طبیعی و ضروری است زمانی که بدن با عفونت مبارزه می کند یا از آسیب بهبود می یابد. اما التهاب مزمن (بلندمدت) ممکن است به شرایط متعددی کمک کند، از جمله:

• اضطراب و افسردگی  

• بیماری های خودایمنی  

• سرطان  

• زوال عقل  

• مشکلات گوارشی  

• بیماری قلبی  

• دیابت نوع ۲

«ما همیشه دقیقاً نمی دانیم چه چیزی التهابی را که به این شرایط منجر می شود، تحریک می کند»، می گوید داد. «اما رژیم غذایی سالم معمولاً حاوی ترکیبات زیادی است که با التهاب مبارزه می کنند. میوه ها و سبزیجات از بهترین منابع هستند.»

کلم بروکسل چندین ماده مغذی ضدالتهابی ارائه می دهد، از جمله:

− اسید آلفا-لیپوئیک  

− بتاکاروتن  

− گلوکوزینولات ها  

− اسیدهای چرب امگا-۳  

− سولفورافان  

− ویتامین C  

− ویتامین K

کلم کوچک

عوارض جانبی کلم بروکسل

به طور کلی، کلم بروکسل برای مصرف همه افراد ایمن است. در گذشته، محققان نگرانی هایی درباره تأثیر منفی برخی مواد مغذی در کلم بروکسل بر عملکرد تیروئید مطرح کردند، اما تاکنون هیچ شواهدی این ادعا را تأیید نکرده است.

نفخ، گاز و درد روده از عوارض احتمالی مصرف کلم بروکسل — و تمام سبزیجات چلیپایی — هستند. «آزمایش روش های مختلف پخت ممکن است کمک کند»، پیشنهاد می دهد داد.

نحوه پخت کلم بروکسل

کلم بروکسل را می توان جوشاند، سرخ کرد یا کباب کرد، اما کباب کردن و سرخ کردن معمولاً بهترین طعم و بافت را ایجاد می کنند. همچنین می توانید آن ها را خام مصرف کنید، اما این روش بیشترین احتمال ایجاد گاز را دارد.

برای آماده سازی کلم بروکسل جهت کباب کردن، آن ها را بشویید و سپس نصف کنید، نازک برش بزنید یا کامل نگه دارید. با کمی روغن زیتون مخلوط کنید و در فر به صورت تک لایه بپزید تا کمی قهوه ای شوند. برای طعم دار کردن و افزودن عطر به این کلم های کوچک، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

− سرکه بالزامیک  

− پودر کاری  

− گیاهان تازه خردشده مانند ریحان، پونه کوهی، مریم گلی یا آویشن  

− سیر خردشده  

− نمک و فلفل

سخن پایانی :

در پایان، افزودن کلم بروکسل به رژیم غذایی روزانه، گامی ساده اما مؤثر برای ارتقای سلامت کلی است. این ابرغذای کوچک با طعمی دلپذیر در حالت کباب شده، نه تنها بدن را در برابر بیماری ها محافظت می کند، بلکه به بهبود گوارش، قلب و سیستم ایمنی کمک شایانی می کند. با انتخاب روش های صحیح پخت، می توانید از تمام فواید آن بهره مند شوید و سلامتی پایداری را برای خود رقم بزنید.

گردآوری: بخش آشپزی بیتوته