تمرین ورزشی اکستانسیون که برای تقویت عضلات کمر بسیار مفید است

مجموعه: زیبایی اندام

نحوه انجام تمرینات اکستانسیون

تقویت کننده عضلات باز شونده در بدن با کمک تمرینات اکستانسیون

اغلب مفاصل بدن انسان به جز مفاصل جمجمه، امکان حرکت دارند. مفصل نقطه اتصال فیزیکی بین دو استخوان مجزا است. حرکات مفصل شامل خم شدن، اکستانسیون یا باز شدن و هایپر اکستانسیون  ( اکستنشن extension یا هایپر اکستنشن hyperextension ) است. 

هایپراکستانسیون همانطور که از نامش پیداست به معنی حرکت بیش از حد مفصل است که باعث فراتر رفتن دامنه حرکتی طبیعی و سالم آن از حالت باز یا صاف می شود که میتواند به طور بالقوه باعث ایجاد ناپایداری در مفصل شده و احتمال در رفتگی یا سایر آسیب های مفصلی را افزایش دهد. 

مفاصلی از جمله آرنج و زانو دارای دامنه حرکتی از پیش تعیین شده ای هستند که میزان خم شدن راحت مفصل را محدود می کند. 

هر مفصل دامنه حرکتی متفاوتی دارد که معمولا بر حسب درجه اندازه گیری می شود. 

دامنه حرکت میتواند به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی کاهش پیدا کند ، یکی از روش های بهبود مفصل و افزایش دامنه حرکات مفاصل ، تمرینات ورزشی است. تمرینات ورزشی اکستانسیون (به انگلیسی: Extension exercises) به منظور بهبود و بازیابی دامنه حرکتی مفاصل باز کننده در بدن انجام می شوند. 

تمرینات اکستانسیون در واقع نقش تقویت کننده عضلات باز شونده در بدن را ایفا می کنند و یکی از بهترین روش ها برای تقویت عضلات بدن است. 

عضلات اکستانسیون یا باز کننده در مفاصل

اکستانسیون از نظر لغوی به معنی باز کننده است و  در مقابل خمیدگی ، خمش یا flexion قرار می گیرد. 

اکستانسیون یا اکستنشن extension یک موقعیت فیزیکی است که زاویه بین استخوان های اندام را در یک مفصل افزایش میدهد یا به اصطلاح مفصل را باز می کند. اکستانسیون همراه با انقباض عضلات و حرکت استخوان های مفصل از حالت خمیده به حالت مستقیم همراه است. این حرکت در مفاصلی است که به سمت جلو و عقب خم می شوند. مانند مفاصل گردن. 

به طور معمول گستره حرکتیک مفصل حدود 180 درجه یا کمتر است یعنی مفصل را میتواند تا زمانی که کاملا صاف شود ، باز کرد. 

دست یا پای خودتان را در نظر بگیرید ، میتوانید آن ها را از حالت خمیده تا کاملا صاف حرکت دهید  و بازشان کنید ولی بیشتر از آن امکان پذیر نیست. 

حرکت اکستانسیون مفاصل را در این قسمت های بدن مشاهده میکنید. 

- خم شدن از کمر به عقب

- حرکت ران پا به سمت پشت باسن

- حرکت بازو به سمت پشت شانه

- حرکت سر به پشت گردن

- بالا بردن چانه

- صاف کردن زانو

- صاف کردن انگشت

- باز کردن آرنج

عضلاتی که هنگام اکستانسیون یا باز کردن مفاصل ، منقبض می شوند را به نام اکستنسور extensors می شناسند. 

عضلات اکستنسور در بخش فوقانی بدن عبارتند از :

لاتیسیموس دورسی

عضله فوقانی قفسه سینه

عضله سه سر بازو

آکونئوس

عضلات باز کننده دست و انگشتان

عضلات اکستنسور در اندام تحتانی عبارتند از :

عضله بزرگ باسن

عضلات دوسر ران

عضلات چهار سر ران 

عضلات بازکننده انگشتان پا

تمرینات ورزشی اکتانسیون کمر

اگر میخواهید کمری قوی داشته باشید هیچ تمرینی بهتر است اکستانسیون کمر نیست. حتی ددلیفت هم نمیتواند به پای تمرین اکستانسیون برسد. 

نکته مهم که هنگام انجام تمرین ورزشی اکستانسیون کمر باید در نظر داشته باشید این است که تمام حرکات باید به صورت آهسته انجام شوند.

دامنه حرکت طبیعی ستون فقرات حدود 30 درجه برای خم شدن به پشت و 90 درجه برای خم شدن به جلو است بنابراین در بعضی از حرکات میتوانید کمی از حالت خنثی و صاف فاصله کرده و کمر را به سمت پشت خم کنید. 

هدف از انجام تمرین ورزشی اکستانسیون کمر ، تقویت عضلات راست کنار ستون فقرات به خصوص پایین کمر است و باعث بهبود انعطاف پذیری و کاهش کمر درد  می شود. 

انجام حرکات اکستانسیون کمر برای ورزشکارنی که باید کمر قوی داشته باشند و به خصوص وزنه برداران ضروری است. 

تمرین اکستانسیون کمر در باشگاه 

بهترین وسیله برای تمرین اکستانسیون کمتر در باشگاه استفاده از دستگاه تقویت فیله کمر است. مانند تصویر روی دستگاه قرار می گیرد و پاهای خود را در جای مشخص شده ثابت می کنید ، ستون فقرات را به سمت جلو و پایین خم می کنید و سپس به حاصت صاف به بالا برمیگردید.

تمرین اکستانسیون کمر در خانه

تمرین اکستانسیون کمر در خانه

روی زمین به شکم دراز بکشید و پنجه پا را به اندازه عرض شانه باز کرده روی زمین قرار دهید. دستها را کنار گوش قرار دهید و بدون این که استخوان لگن از زمین بلند شود ، کمر را حدود 20 – 30 درجه از زمین بلند کنید . سر و گردن باید صاف باشند. 

تمرینات ورزشی اکستانسیون باسن

اکستانسیون باسن زمانی اتفاق می افد که مفصل ران را باز میکنید تا زاویه بین لگن و ران افزایش پیدا کند. مثل حرکت دادن پا به پشت هنگام ایستادن یا استفاده از عضلات باز کننده باسن هنگام راه رفتن برای جلوکشیدن بدن یا لگد زدن به توپ.

در مجموع این عضلات به ثبات لگن کمک کرده و بدن را برای راه رفتن ، پریدن و ایستادن به حرکت در می آورند.

عضله باسن بزرگترین و قوی ترین عضله شما است. این عضله در بسیاری از فعالیت های روزانه مانند بلند شدن از روی صندلی ، بالا رفت از پله و راه رفتن نقش دارد و در بسیاری از ورزشهای قدرتی به صورت انفجاری درگیر می شود. 

با این حال به دلیل نشستن های طولانی مدت و کم تحرکی به مرور زمان ضعیف می شود . برای تقویت عضلات باز کننده باسن و حمایت از کمر میتوانید از تمرینات خاص این عضلات استفاده کنید.

تقویت عضلات اکستانسور باسن باعث می شود هنگام حرکت فشاری روی کمر وارد نشده و درد و آسیب ایجاد نشود. 

ضعف اکستانسورهای لگن و عضلات شکم میتواند باعث متمایل شدن لگن به  جلو و پایین و در نتیجه فشاربیش از حد به کمر شود.

تقویت این عضلات میتواند عملکرد ورزشی را به طرز چشم گیری بهبود بدهد و تبدیل به یک مزیت رقابتی شود به ویژه در ورزش هایی که نیاز به دویدن ، پریدن ، پیش راندن به جلو و سایر حرکات انفجاری متکی به لگن دارند.

تمرینات اکستانسیون باسن

حرکت پل باسن

پل باسن یا گلوت یک ورزش پایه ، مبتدی و عالی برای کشش عضلات باز کننده لگن است که نیاز به هیچ گونه تجهیزاتی ندارد.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، کف پا را روی زمین قرار دهید و بازوها را کنار بدن بگذارید.

پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. 

با فشار به پاشنه و انقباض عضلات کمر و باسن ، لگن را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

2 ثانیه مکث کنید و به حالت اول باز گردید. 

تمرینات اکستانسیون باسن با هالتر

پل باسن هالتر

پل باسن هالتر یکی از محبوب ترین حرکات اکتانسیون باسن است ولی باید با دقت انجام شود. 

حرکت را از روی زمین شروع کنید و تیغه های شانه را روی نیمکت قرار دهید ، پها را صاف کنیدو یک هالتر روی چین باسن قرار دهید و دستان خود را دور میله قرار دهید سپس زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. 

پاشنه ها را به زمین فشردهید و کمر را منقلبض کنید و با فشردن عضلات باسن ، لگن را به سمت بالا هل دهید.

پاها باید حالت عمودی بگیرند و بالاتنه موازی زمین و زانوها 90 درجه خم باشند. مراقب باشین که پایین کمر فشاری وارد نشود و سینه در تمام طول حرکت ثابت بماند سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید. 

این حرکت باید با درگیر کردن عضلات باسن انجام شود.

تمرینات کیک بک 

تمرینات اکستانسیون کیک بک

کیک بک 

حرکت کیک بک را میتوانید به صورت چهار دست و پا یا ایستاده انجام دهید. 

این حرکت عضلات سرینی را هدف قرار میدهد و برای مبتدیان عالی است. 

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشند. عضلات کمر در حالت ختثی قرار می گیرند. 

یک پا را به سمت عقب تا ارتفاع باسن بالا برده و همزمان زانو را صاف کنید. مراقب باشین کمر در این حالت قوس پیدا نکند. 

پا را 2 ثانیه بالا نگه دارید و دوباره به حالت اول برگردید. 

حرکت باسن پیشرفته با توپ تعادلی

پل باسن پیشرفته با توپ تعادلی

به پشت دراز بکشید و ساق پا را روی توپ قرار د هید ، زانوها صاف باشد. دستها را کنار خود قرار دهید و کف دستها را روی زمین بگذارید. 

برای شروع با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن به حالت خط مستقیم قرار بگیرد .

توپ را به سمت باسن بکشید و زانوها را خمکنید تا جایی که کف پا روی توپ قرار بگیرد همزمان تمام بدن را از زمین بلند کنید به طوری که فقط شانه ها و سر روی زمین بمانند. 

تمرینات اکستانسیون برعکس روی توپ

اکستانسیون برعکس روی توپ

این حرکت شباهت زیادی به حرکت سوپرمن روی زمین دارد و در درجه اول عضلات باسن و همسترینگ و سپس عضلات اکستنسور کمر را در گیر میکند. 

با شکم روی توپ قرار بگیرید ، کف دستها را روی زمین قرار دهید ، بازوها صاف باشند ، پاها از پشت توپ آویزان می شود و انگشتان پا باید زمین را لمس کنند. 

باسن را منقبض کنید و پاها را از زمین بلند کنید تا با بدن یک خط افقی تشکیل بدهند ، زانوها را صاف نگه دارید و کمر را درگیر کنید. کمر نباید از روی توپ بلند شود. سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته