تقویت عضلات پا با ۴ حرکت اساسی

مجموعه: زیبایی اندام

تمرین های ورزشی مخصوص پاها

تقویت عضلات پا با حرکات ورزشی

داشتن پاهایی زیبا، عضلانی و قدرتمند برای بهبود عملکرد ورزشکاران هنگام تمرینات ورزشی بسیار اساسی است. تقویت این عضلات به بهتر شدن فعالیت های ما در طول عمر کمک کرده و همینطور سبب می شود، کمتر دچار درد و مشکلات در ناحیه پا، لگن و باسن خود شویم. 

تمریناتی برای تقویت عضلات پا 

اسکوات پا بالا 

یکی از سخت ترین تمرینات برای تقویت عضلات پا این حرکت است. بارها موقع پایین آمدن می افتید و دائما اعتدال خود را از دست خواهید داد. در آغاز، امکان دارد حتی نتوانید، حرکت را به طور کامل انجام دهید. با این حال، بهتر است به تمرین ادامه دهید. کسانی که در انجام این حرکت مهارت کامل پیدا می‌کنند، به قدرتی بزرگ برای تقویت عضلات پا دست پیدا کرده‌اند.

عضلات درگیر : عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی

بی گمان این حرکت بیشتر عملکرد دینامیک است تا ساختن عضله. این حرکت را می‌توانید مکمل حرکت شماره ۲ بدانید و به یاد داشته باشید: هرچه بیشتر روی یک تمرین کار کنید، در سلطه بر هر ورزش یا فعالیت فیزیکی بهتر انجام خواهید داد. زمان آغاز این حرکت، امکان دارد در عمق عضلات چهار سر حس سوزش کنید که به معنای به وجود آمدن تغییرات کم در دامنه حرکات عضلات بعد از اینکه سالها حرکات سنتی ورزشی انجام داده اید.

شیوه انجام حرکت : این حرکت که به تقویت عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ کنک می کند را از حالت ایستاده آغاز کنید. یکی از پاها را جلو دراز کنید، و تعادل خود را روی پای دیگر حفظ کنید و بعد با پایین آوردن کامل باسن و عضلات سرینی، و خم کردن زانو تا جاییکه ران درگیر موازی با زمین گردد، اسکوات را انجام دهید. زمان انجام این حالت، پای غیر درگیر در حرکت و بازوها برای حفظ تعادل جلو خواهند آمد. از راه فشار بر پاشنه، به حالت آغاز بازگردید. زمان تکرار، مطمئن شوید که پاشنه پا بالا نمی‌آید.

تقویت عضلات پا

پرس پا

پرس پا یکی از دوست داشتنی ترین دستگاه‌هایی است که در بین بدنسازان رایج است. این حرکت پس از اسکات با هالتر یکی از کاربردی‌ترین حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران است. (مطلب پیشنهادی: تقویت عضلات همسترینگ با ورزش)

چگونه حرکت پرس پا را انجام دهیم؟

در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است، آن‌ها را روی سکوی دستگاه قرار دهید.

وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا وقتیکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند.

با فشار، وزنه را به وضعیت آغاز برگردانده و پاها را راست کنید.

اثر فاصله پاها روی سکوی دستگاه

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، همه عضلات چهار سر ران مقصود تمرین خواهد بود.

اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند،  عضلات بخش داخلی چهار سر ران، نزدیک کننده‌ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند، یعنی به صورتی که پا جمع باشند، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران و دور کننده‌ها(کشنده پهن نیام) خواهد بود

تمرینات قدرتی پاها

استپ آپ

چنانچه به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم به طور همزمان هستید بدون شک یکی از بهترین تمرینهای، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در خانه نیز  می توان انجام داد.

استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار وزرش‌هایی مثل شنا، دوچرخه سواری و پیاده‌روی بسیار مفید می‌باشد و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.

به طور کلی حرکت پله یا استپ آپ را به دو صورت می‌توان انجام داد:

- استپ آپ از روبه‌رو با اثر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.

- استپ آپ از دو طرف با اثر بیشتر بر روی عضلات باسن.

برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب میان ۳۰-۴۴ سانتی‌متر احتیاج خواهید داشت. بعد از آن می‌توانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید. یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه‌ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، نخست پای راست و سپس پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته‌اید به آرامی به پایین باز گردید. در حرکت بعدی با پای چپ آغاز کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.

ورزش با دمبل سبب به وجود آمدن تعادل در بدن شده و اندام طرفین بدن را به یک اندازه می‌سازد. تمرین با دمبل اجازه می‌دهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.

دقیقا مثل حرکت لانج، می‌توان این تمرین را هم به صورت پی در پی میان پای چپ و راست انجام داد تا وقتی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همینطور برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توان از هالتر استفاده کرد. اشخاص ابتدایی می‌توانند تنها با وزن خود (بدون دمبل) آغاز کنند، به ویژه کسانی که مشکل تعادل دارند.

ترکیب این حرکت با حرکتی مثل لانج می‌تواند تمرینی کامل و فوق‌العاده مفید در زیبا کردن و فرم دادن به عضلات پا و باسن باشد.

تمرینات استقامتی ویژه پاها

لانژ پیاده روی

عضلات درگیر چهار سر ران ،ساق سرینی، همسترینگ

در هر دست یک دمبل بگیرید صاف بایستید. پاها به اندازه عرض لگن باز ،دمبلها در کنار بدن،بازوها باز و کشیده عمود بر زمین ،کف دستها رو به هم،سر و سینه بالا باشند. 

با یک پایک قدم به جلو بردارید و زانوها را خم کنید و باسن را به پشت و پایین متمایل کنید. زاویه زانو  و ساق در هردو پاتقریبا 90 درجه باشد تا جایی پایین بیاید که زانوی عقبی با زمین برخورد کند.

در طول انجام حرکت کمر حالت طبیعی خود را داشته باشد سر و سینه بالا باشد و بالا ته متمایل به جلو نشود . هنگام نشستن دم و وقتی از زمین بلند می شوید بازدم کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات پا

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته