حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سرینی و فرم دهی باسن

مجموعه: درمان با ورزش

تقویت و فرم دهی باسن

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سرینی

با این وجود می توان گفت تقویت عضلات سرینی برای داشتن باسنی برجسته و خوش فرم ضروری است. ما در این مقاله قصد داریم 12 حرکت ورزشی برای تقویت این عضله را برای شما عزیزان بیان کنیم.

توجه داشته باشید ، برای اینکه نتیجه این حرکات را مشاهده کنید نیاز به صبر و تداوم در ورزش دارید. بنابراین هر روز ورزش کنید و به فعالیت خود ادامه دهید. تقویت عضلات سرینی یک شبه به دست نمی آید.

آشنایی با آناتومی عضلات سرینی

قبل از اینکه به حرکات تقویت عضلات سرینی بپردازیم ابتدا بهتر است بدانید ، باسن از چند عضله ساخته شده و هر کدام از این عضله چه نقشی دارند. و ما برای فرم دهی باسن نیاز به تقویت کدام عضله باسن داریم.

به تصویر زیر نگاه کنید. همانطور که مشاهده می کنید، باسن انسان از 3 عضله سرینی کوچک ، میانی و بزرگ تشکلیل شده است.

آناتومی عضلات سرینی 

این عضلات باسن را از پهلو و پشت شکل داده اند. بخش اصلی این عضلات را سرینی بزرگ تشکیل داده است و ما برای اینکه باسن خوش فرمی داشته باشیم باید این عضله را تقویت کنیم. عضلات سرینی کوچک و میانی در قسمت خارجی لگن قرار دارند و هنگامی که قدم های بزرگ تری بر میدارید یا به هر شکلی پاهایتان از بدن بیشتر فاصله می گیرند ، منقبض می شوند. برای مثال هنگامی که از یک خیابان سربالایی ،  بالا می رویم کشش ان را احساس می کنیم.

نقش اصلی این عضلات در حرکت کردن صحیح ما است. با انقباض و انبساط و دور کردن پا از لگن، به عمل راه رفتن کمک میکنند و در نتیجه این فرایند ما می توانیم قدم بر داریم.

10 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سرینی و فرم دهی باسن

در این قسمت 10 حرکت ورزشی را برای شما به همراه آموزش انجام آن ها لیست کرده ایم. برای اینکه نتیجه بهتر و سریعتری از این حرکات داشته باشید ، پیشنهاد ما استفاده از یک برنامه روزانه است.

برنامه روزانه خود را بنویسید و اماده اجرای حرکات زیر شوید:

1. اسکات یا اسکوات پا از نوع بلغاری

اسکات بلغاری برای تقویت عضلات باسن

اسکات را احتمالا میشناسید. در این حرکت شما باید باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید. سپس بنشینید و بلند شوید. به یاد داشته باشید در اسکات هنگامی که روی پاهای خود می نشینید ، زاویه عضله ران با ساق پا کمتر از 90 درجه نباشد.

در نوع بلغاری اسکات شما باید همانند نوع استاندارد اسکات عمل کنید با این تفاوت که یکی از پاهای خود را روی یک بلندی به سمت عقد قرار دهید. (مطابق تصویر بالا)

این حرکت علاوه بر عضلات باسن ، سایر عضلات پایین تنه را نیز درگیر می کند.

یکی از پاهای خود را روی یک بلندی که در عقب شما قرار دارد ، قرار دهید (توجه داشته باشید این بلندی نباید بیش از حد باشد).

سپس مانند اسکات معمولی روی پای خود بنشینید.

این حرکت را می توانید در 3 ست 10 تایی انجام دهید. اگرچه بسته به میزان شدت فعالیت و هدفی که دارید می تواند تغییر کند.

برای اینکه بدانید چه مقدار از این حرکت را انجام دهید ، از یک مربی بدن سازی بخواهید برنامه ای مطابق با اندام شما برایتان بنویسد.

اسکات را می توانید با هالتر ، دمبل یا سایر وزنه ها نیز انجام دهید. هرچند برای شروع بهتر است زیاد فشار نیارید و فقط با وزن بدنتان انجام دهید.

2. حرکت دانکی کیک

حرکت دانکی کیکس برای تقویت عضلات سرینی

حرکت ساده کیک دانکی می تواند برای تمامی افراد و سنین مناسب باشد.

در این حرکت شما باید همانند تصویر زیر به شکل چهار دست و پا قرار بگیرید.

در صورتی که زانو درد ناشی از ساییدگی دارید می توانید از یک تشک ابری استفاده کنید. در این حرکت هنگامی که به شکل چهار دست و پا قرار گرفتید با هرکدام از پاها به سمت عقب و بالا ضربه بزنید.

برای هرکدام از پاها 12 بار این حرکت را تکرار کنید و برای 3 ست متوالی در روز انجام دهید.

هدف اصلی این حرکت درگیری عضلات سرینی است.

3. لانچ روبه عقب

حرکات لانچ که حتی برای گرم کردن پایین تنه بدن نیز در همه ورزش ها مورد استفاده قرار می گیرد، یک حرکت عالی برای فرم دهی باسن و تقویت عضلات سرینی است. در این حرکت ورزشی علاوه بر اینکه عضلات باسن درگیر می شوند ، عضلات ران نیز منقبض و منبسط می شوند.

برای انجام این نوع حرکت از لانچ مطابق تصویر زیر عمل کنید.

تصویر حرکت لانچ روبه عقب برای فرم دهی به باسن

ابتدا به صورت صاف بایستید ، سپس یک گام به سمت عقب بردارید (نیاز نیست قدم های بسیار بلند بردارید). در حین فرود آمدن نوک انگشتان پا همانند اسکات روی پاهای خود بنشینید.

و بعد همان پا را به صورت قدم روبه جلو حرکت دهید و به سمت جلو بنشینید. این کار را برای هرکدام از پاها به صورت یه دست و ترتیبی انجام دهید.

تعدا این حرکت نیز می تواند متغیر باشد اما برای شروع سعی کنید برای هرکدام از پاها 10 بار در 2 ست انجام دهید.

4. فراگ پامپ

این نوع حرکت ورزشی به دلیل اینکه باعث چرخش خارجی ران در لگن می شود می تواند تاثیر بیشتری در فرم دهی عضله سرینی بزرگ نسبت به سایر حرکات داشته باشد.

برای انجام این حرکت در مرحله اول روبه پشت دراز بکشید.

حال با کمی جمع کردن زانوهای خود کف پاها را به یک دیگر بچسبانید. در مرحله دوم همانند تصویر باسن خود را به سمت بالا بکشید.

حرکت ورزشی فراگ پامپ برای فرم دهی باسن

برای اینکه مطمئن شوید عضلات سرینی خود را به خوبی منقبض کرده اید کافی است با دست به باسن خود ضربه بزنید و متوجه محکمی آن بشوید.

5. حرکت پا از بغل

در این نوع از حرکت شما عضلات کوچک و میانی باسن خود را تقویت می کنید. در واقع این حرکت برای کسانی که بدنسازی هوازی انجام می دهند و قصد پیاده روی یا دویدن طولانی مدت را دارند بسیار کار آمد است.

از طرفی به شما کمک می کند باسنتان از پهلو ظاهر بهتری داشته باشد.

برای انجام این حرکت ساده اما موثر کافی است بایستید و مانند تصویر سعی کنید یکی از پاهایتان را از سمت پهلو بدون خم کردن زانو بالا بیاورید.

تقویت و فرم دهی عضلات سرینی با حرکت پا از بغل 

این حرکت ساده را در روز می توانید بارها انجام دهید. از طرفی در صورتی که این حرکت را به شکل خوابیده انجام دهید علاوه بر اینکه می توانید عضلات سرینی خود را تقویت کنید ، می توانید چربی های پهلو را نیز بسوزانید.

6. حرکت مارچ بریج

حرکت مارچ بریج جهت فردم دهی بهتر باسن

این حرکت، یک حرکت برای بهبود ثبات مرکزی بدن است ، می تواند برای فرم دهی باسن بسیار مفید باشد. ثبات مرکزی بدن یعنی تقویت کردن عضلات کور بدن که نهایتن منجر به تقویت میان تنه بدن می شود.

برای انجام این حرکت در مرحله اول به پشت دراز بکشید. سپس یک حرکت بریج بزنید. برای انجام این کار باید به کف پاها فشار بیارید تا باسن به همراه کمر شما از زمین بلند شود.

بعد از حرکت بریج حال یکی یکی پاهایتان را از قسمت لگن به سمت شکم خود حرکت دهید. برای اینکه تاثیر این حرکت روی باسن و میان تنه را افزایش دهید، پس از هر بار بالا اوردن پا تا چند ثانیه صبر کنید و بعد از ان روی پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

انجام این حرکت برای مبتدی ها می تواند کمی سنگین باشد به این منظور می توانید در هر ست 5 بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

7. حرکت ددلیفت بدون نیاز به هالتر

ددلیفت یکی از حرکات ورزشی مناسب برای بدنسازان است که در آن با استفاده از هالتر به سمت زمین خم می شوند و هاتلر را مطابق با تصویر زیر بلند می کنند.

حرکت ددلیفت بدون هالتر برای تقویت باسن

این حرکت برای تقویت عضلات سرینی ،کمر و باسن بسیار موثر است اما به دلیل اینکه در این ورزش شما نیاز به هالتر و ابزار بدنسازی دارید ، می توانید از ددلیفت تک پا بهره ببرید.

در این حرکت شما می بایست مطابق تصویر عمل کنید. یعنی بایستید و یک پا را به سمت عقب ببرید. سپس از لگن به سمت زمین خم بشید. سعی کنید کمر خود را خم نکنید و موازی با زمین قرار بگیرید.

این حرکت علاوه بر فرم دهی و تقویت عضلات سرینی و عضلات ران ، موجب تقویت خط زیر باسن می شود.

8. حرکت پل یا بریج

حرکت ورزش پل

حرکت مارچ و بریج را که در مورد قبل به آن اشاره کردیم ، برای همه افراد در تمامی سنین مناسب می باشد. حتی کسانی که دچار کمردرد می شوند نیز با انجام این حرکت می تواند تا حدی مشکل کمردرد خود را رفع کنند.

همانطور که قبلا اشاره کردیم ، کافیست به پشت دراز بکشید ، سپس زانو های خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. حال با یک فشار از روی زمین بلند شوید. این کار را برای چندین بار انجام دهید. می توانید با لمس باسن خود از درگیری عضلات سرینی مطمئن شوید.

توجه داشته باشید در حرکت پل نباید کمر خود را به سمت بیرون خم کنید. و سعی کنید زانو ها را زیاد باز یا جمع نکنید. در صورتی که زانو ها را بیش از حد معمول جمع کنید ، فشار از روی باسن به زانو ها منتقل می شود.

9. حرکت شیر آتش نشانی یا فایر هایدرنت

فایر هیدرنت مناسب برای تقویت عضله سرینی

فایر هاندرت نیز از جمله حرکاتی است که هم به صورت حرفه ای می توان انجام داد و هم به صورت ساده در خانه.

این حرکت نیز برای کسانی که دچار کمردرد هستند مفید می باشد.

برای انجام حرکت شیر اتش نشانی اول به صورت چهار دست و پا بنشینید. سپس یکی از زانو های خود را از زمین بلند کنید و از طرف پهلو به سمت جلو حرکت دهید.

برای اینکه بهتر متوجه شوید تصویر زیر را به دقت نگاه کنید.

حرکت ورزشی شیر اتش نشانی را علاوه بر اینکه می توان به صورت ساده انجام داد، می توانید از کش ها مقاومتی بدنسازی نیز استفاده کنید.

10. هیپ تراست

حرکت هیپ تراست یک حرکت عالی برای تقویت باسن

هیپ تراست از نظر محققان علوم ورزش بهترین حرکتی است که می توانید برای تقویت عضلات سرینی از آن استفاده کنید.

حتی به گفته محققان این حرکت از اسکات نیز بهتر است.

انجام این حرکت بسیار ساده است و شما فقط نیاز به یک صندلی بزرگ یا مبل دارید.

مطابق تصویر زیر کمر خود را روی مبل قرار دهید و شروع کنید کمر خود را به سمت بالا حرکت دهید. این کار را برای چندبار در روز انجام دهید.

فقط توجه داشته باشید در انجام این حرکت فاصله پاهای خود را به درستی تنظیم کنید.

در صورتی که فاصله پاهای شما بیش از حد معمول باشد ، عضلات ران و همسترینگ بیشترین انقباض را خواهند داشت و فشار اصلی از روی عضلات باسن کمتر خواهد شد.

از طرفی در صورتی که پاهای شما نزدیک باشد ، فشار روی زانو ها و چهار سر ران خواهد بود نه عضلات سرینی.

در صورتی که حرکات گفته شده را طبق یک برنامه روزانه انجام دهید بسیار سریع تر نتیجه آن را خواهید دید. همچنین برای اینکه بهتر و حرفه ای تر این کار ها را انجام دهید از یک مربی بخواهید برای یک بار حرکات را به شما بیاموزد.

چگونه محققان علوم ورزشی به این نتیجه می رسند که کدام ورزش برای کدام عضله مناسب است؟

درواقع دانشمندان برای شناسایی فشار اصلی حرکت ورزشی از یک دستگاهی به نام (EMG) استفاده می کنند. این دستگاه الکترود هایی دارد که به عضله یا باسن ورزشکار متصل می کنند. سپس از ورزش کار می خواهند حرکات مختلف را انجام دهد و بر این اساس شدت درگیری عضلات با حرکت انجام شده توسط دستگاه ای ام جی اندازه گیری می شود و نهایتا به این نتیجه می رسند که کدام یک از ورزش ها برای فرم دهی باسن و تقویت عضلات سرینی مناسب است.

ما در این مقاله سعی کردیم به شما 10 روش اسان برای ساخت یک باسن خوش استایل و برجسته را به شما معرفی کنیم. شما هم حرکات و نحوه انجام ورزش های خود را برای تقویت عضلات سرینی برای ما بنویسید.

گردآوری : بخش ورزش بیتوته