چگونه هورمون های خود را با ورزش متعادل کنید

مجموعه: درمان با ورزش

ورزش و تعادل هورمونی

چگونه با تمرینات متنوع، هورمون‌هایتان را به حالت هماهنگی ببرید؟

وقتی به ورزش می‌پردازیم، گاهاً فکر می‌کنیم که هر چه بیشتر ورزش کنیم بهتر است، اما در واقعیت، این یک ایده اشتباه است. ورزش بیش از حد ممکن است به جای بهبود، هورمون‌های ما را به هم بریزد. چگونه می‌توانید بدانید که هورمون‌هایتان هماهنگ نیستند؟ در اینجا تصویری را تداعی کنید: شما تلاش مضاعفی در ورزشگاه می‌کنید، اما نتایج دلخواه خود را نمی‌بینید. ممکن است به نظر برسد که چهارچوب تمرینات HIIT شما نتیجه نمی‌دهد یا ممکن است با تمرینات ClassPass، چربی اضافی از بین نرود؟ متخصصان می‌گویند احتمالاً هورمون‌های شما در حال هماهنگی نیستند.

هورمون‌ها به عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی نقش مهمی در حفظ تعادل و شادی بدن ما دارند. متأسفانه، ارتباطات نادرست و تداخل‌های مختلف می‌توانند باعث اختلال در این سیستم شوند. بهتر است قبل از اینکه متوجه شوید، هورمون‌های شما به هم گره خورده و شما در گرداب ناخواسته‌ای از احساسات منفی فرو می‌روید. این وضعیت ممکن است از عواملی نظیر استرس کاری، رژیم غذایی با قند بالا یا حتی ورزش بیش از حد ناشی شود.

جنی ریوت، مربی شخصی با روشی جدید، به تقویت هورمون‌های مفید و کاهش هورمون‌های زیان‌آور متمرکز کرده است. دکتر امی لی، که دارای گواهی هیئت مدیره توسط هیئت پزشکی داخلی آمریکا است، اعضای هیئت ملی متخصصان تغذیه پزشکان و هیئت آمریکایی طب چاقی می‌باشد. در این مقاله، با همکاری ریوت و لی، به بررسی هورمون‌های مهم و تأثیرات آنها، همراه با نحوه تنظیم آنها از طریق ورزش، پرداخته خواهد شد.

به پیمایش ادامه دهید تا بدانید دقیقاً چگونه ورزش می تواند به تعادل هورمون های شما کمک کند.

تمرینات برای تنظیم هورمون ها

آیا ورزش می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند؟

لی می گوید: «میزان حرکت و فعالیت بدنی که روزانه انجام می دهیم تأثیر زیادی بر پاسخ های هورمونی بدن دارد. به عنوان مثال، هنگامی که ما فیبرهای عضلانی خود را منقبض می کنیم، حرکت و فعال شدن فیبر با سیگنال های هورمونی با سلول های چربی و بافت های چربی ارتباط برقرار می کند. ضربان قلب ما و فعال شدن سیستم عصبی ما نیز باعث می شود مغز ما هورمون های مختلفی ترشح کند که در نهایت این هورمون ها را کنترل می کند. چگونه اندام های محیطی ما واکنش نشان می دهند. این بسیار شگفت انگیز است که چگونه هر قسمت از بدن ما با هم کار می کند تا در نهایت یک ماموریت را انجام دهد.

ریوت تجربه خودش را دارد:من قبلاً به شدت از PMS رنج می بردم و همیشه از اینکه بعد از تمرین احساس شگفت انگیزی می کردم شگفت زده می شدم. PMS تقریباً همیشه کاملاً ناپدید می شد. از آن زمان، من همیشه به سیستم غدد درون ریز و نقشی که در سلامت و تندرستی ما ایفا می کند علاقه مند بوده ام.

سیستم غدد درون ریز از غدد اطراف بدن تشکیل شده است که مسئول ترشح هورمون های ما در سطوح صحیح هستند تا همه چیز در بدن ما به خوبی در جریان باشد. همه هورمون‌ها نقش ارزشمندی در زندگی روزمره ما بازی می‌کنند، از جمله کورتیزول، که رپ بدی دریافت می‌کند، به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود، اما در واقع برای کمک به ما در بیدار شدن صبح‌ها و مقابله با هر نوع زندگی، حیاتی است. 

اما، ریوت و لی تشخیص داده‌اند که برخی از هورمون‌ها بهتر از سایرین به ما کمک می‌کنند: برخی هورمون‌ها، مانند هورمون رشد انسانی، به قوی و سالم نگه داشتن ما کمک می‌کنند، بنابراین ما باید هر کاری که می‌توانیم برای بهینه‌سازی آن هورمون انجام دهیم. سایرین، مانند کورتیزول، بهتر است به حداقل برسد تا بتواند کارهای مورد نیاز را انجام دهد، نه اینکه از کنترل خارج شود.

ریوت توضیح می‌دهد: «ورزش تأثیر قدرتمندی بر تعادل، سرکوب و افزایش برخی هورمون‌ها دارد. استروژن، انسولین و کورتیزول هورمون‌هایی اضافی هستند که مسئول افزایش وزن هستند، در حالی که HGH، تستوسترون و پروژسترون مسئول لاغر نگه داشتن ما هستند». . لپتین هورمون دیگری است که وقتی خیلی کم باشد، به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند. بدن شما هنگام خواب لپتین تولید می کند، بنابراین الگوهای بد خواب می تواند به شدت سطح را کاهش دهد.

مزایای ورزش بر سلامتی هورمونی

ورزش بر روی کدام هورمون تاثیر می گذارد؟ 

اپی نفرین / نوراپی نفرین (کاتکول آمین ها)  به استرس، چه فیزیکی و چه روانی پاسخ می دهد. می‌گوید: ورزش باعث تحریک مغز (هیپوتالاموس) می‌شود تا غدد آدرنال را وادار به ترشح این هورمون‌ها کند. این هورمون‌ها در چگونگی بدن ما (متابولیسم) غذاهایی که می‌خوریم نقش دارند. اپی نفرین نقش اصلی را در فعالیت لیپولیتیک (متابولیسم چربی) بازی می‌کند.

تاثیر ورزش بر عملکرد انسولین در بدن

با ورود گلوکز به جریان خون توسط لوزالمعده ساخته می شود، بر اساس آنچه می خورید بالا و پایین می رود، اما به ویژه با کربوهیدرات های فرآوری شده و غذاهای شیرین افزایش می یابد. انسولین به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند.

تنظیم هورمون کورتیزول با ورزش

کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس، قند خون پایین و ورزش تولید می شود. کورتیزول اضافی منجر به اشتهای شدید می شود.

تعادل هورمون استروژن با ورزش

یک هورمون فوق‌العاده در مقدار مناسب، بارداری را ممکن می‌سازد . همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است. با این حال، استروژن با پروژسترون هماهنگ است و هر دو هورمون باید در تعادل باشند. پروژسترون به تعادل استروژن کمک می کند و در نسبت مناسب، این دو هورمون به سوزاندن چربی بدن کمک می کند، به عنوان یک ضد افسردگی عمل می کند، به متابولیسم کمک می کند و خواب را بهبود می بخشد. اما اگر پروژسترون کافی نداشته باشید، مانند شرایطی مانند آندومتریوز، می‌توانید به استروژن غالب تبدیل شوید که باعث بروز انواع مشکلات، از متابولیسم کند و نفخ گرفته تا نوسانات خلقی می‌شود.

علائم یائسگی تا حدی ناشی از کاهش و عدم تعادل استروژن است. یک راه آسان برای رفع این مشکل با ورزش است. سعی کنید ضربان قلب خود را حداقل 30 دقیقه در روز بالا ببرید، که به افزایش سطح استروژن شما کمک می کند.

فعالیت بهتر هورمون رشد انسان

به سادگی یکی از قوی ترین هورمون هاست. این یک چربی سوز است که بدن شما را مجبور می کند ابتدا از ذخایر چربی شما انرژی بگیرد. HGH در بارهای سطلی پس از HIIT (به ویژه)، تمرینات قدرتی و پلایومتریک تولید می شود. 

لی توضیح می دهد: "هورمون رشد انسانی نیز با ورزش افزایش می یابد و توسط هورمون هایی مانند اپی نفرین/نوراپی نفرین که بخشی از سیستم عصبی سمپاتیک هستند کنترل می شود. هنگامی که القا شود، در چربی سوزی نقش دارد. ورزش شدید می تواند HGH را افزایش دهد.

تأثیر ورزش بر هورمون‌های بدن

افزایش هورمون تستوسترون با ورزش

اگرچه تستوسترون معمولاً با مردان مرتبط است، اما برای زنان نیز بسیار مهم است. عضله می سازد، چربی می سوزاند، انرژی و میل جنسی را افزایش می دهد، استخوان ها را تقویت می کند. 

 فعالیت بدنی منظم می تواند تستوسترون را افزایش دهد و به کاهش اثرات طبیعی پیری کمک کند

تنظیم هورمون پروژسترون با ورزش

همانطور که قبلا ذکر شد، این هورمونی است که عملکرد قاعدگی و بارداری را تنظیم می کند. اگرچه به طور قطعی ثابت نشده است، اما این نظریه مطرح شده است که ورزش بیش از حد ممکن است از طریق کاهش سطح پروژسترون، باروری را در زنان کاهش دهد.

 تعادل هورمون سروتونین با ورزش

لی، ورزش منظم را برای کمک به خلق و خو و خواب توصیه می کند: "فعالیت بدنی باعث ترشح سروتونین می شود که باعث استراحت خوب شبانه می شود. افزایش سطح سروتونین می تواند خلق و خو، اشتها، هضم، حافظه و میل جنسی را تقویت کند. 

نحوه استفاده از ورزش برای متعادل کردن هورمون ها

همانطور که احتمالاً می توانید بگویید، بازگرداندن هورمون های خود به سطوح خوب یا بهینه یک عمل متعادل کننده است. ریوت توضیح می دهد: «در حالی که تمرینات شدید شیمی بدن شما را بهبود می بخشد، از جمله سطوح HGH و تستوسترون، شما باید کورتیزول را کنترل کنید. کلاس HIIT بعد از یک روز پر استرس در محل کار احتمالا آخرین چیزی است که به آن نیاز دارید. ریوت به من می گوید که یک هفته تمرینی معمولی باید به درستی ساختار داشته باشد تا بر همه هورمون ها تأثیر مثبت بگذارد.

تمرینات با شدت بالا می تواند به نفع شما باشد و هورمون های مفید را افزایش دهد. "انواع تمرینات با تاثیر و شدت متفاوت نشان داده‌اند که هورمون‌های خاصی را افزایش می‌دهند. داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین با شدت بالا (HIT) یا تمرینات مقاومتی به بهبود تولید تستوسترون کمک می‌کند، که به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. لی اضافه می کند.ورزش در حالت ثابت دارای مزایای خاص خود نیز می باشد، به ویژه هنگامی که صحبت از تنظیم خلق و خو می شود.

لی توضیح می دهد: "کاردیو مانند پیاده روی سریع و دویدن می تواند دوپامین و سروتونین کلی را برای یک حس آرامش کلی برای خواب شبانه بهتر و حتی فقط بهبود خلق و خوی افزایش دهد. مردم گزارش کرده اند که بعد از یک پیاده روی خوب در طول روز خواب بهتری دارند. 

این را بدانید: ورزش مناسب به طور مثبت HGH، تستوسترون را افزایش می‌دهد. هر دوی اینها هورمون‌های لاغرکننده و تقویت‌کننده جوانی هستند. پروژسترون را متعادل می‌کند، که کلیدی برای جلوگیری از افزایش وزن و تخلیه انرژی است. سطوح بالای پروژسترون شما را به همراه خواهد داشت. سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت.

ورزش همچنین انسولین (هورمون چربی) را پایین می آورد و سطح آن در حالی که کورتیزول (یکی دیگر از هورمون های چربی) را کنترل می کند تا از نفوذ آن بر بدن شما جلوگیری کند، نرمال می شود. افراد تناسب اندام و سالم می توانند راحت تر با آن مقابله کنند. 

بهترین ورزش ها برای عدم تعادل هورمونی

بهترین تمرینات برای عدم تعادل هورمونی به هر مورد بستگی دارد. لی می‌گوید : من ابتدا بررسی می‌کنم که آیا شما در وهله اول دچار عدم تعادل هورمونی هستید یا خیر. من در صنعت مدیریت وزن کار می‌کنم، بنابراین جمعیت بیماران من افرادی را که دارای اضافه وزن و چاق هستند مخاطب قرار می‌دهند.

بافت چربی اضافی بدن (چربی)، نه تنها استرس و التهاب کلی را به مفاصل و اندام‌ها اضافه می‌کند که به تأثیرات کلی بر خلق‌وخو، افزایش درد و بدتر شدن خستگی منجر می‌شود، بلکه بر اندام‌هایی مانند کبد و بدن نیز استرس می‌افزاید. 

بافت چربی، زمانی که از کنترل خارج شود، می‌تواند هورمون‌هایی ترشح کند که بر هورمون‌های دیگر تأثیر می‌گذارد: «به عنوان مثال، توانایی آن در ترشح سطوح بالاتر گلوبولین متصل‌کننده به هورمون جنسی (SHBG) در سرم است که سپس به هورمون‌های فعال متصل می‌شود و نقش آنها را غیرفعال می‌کند. لی می افزاید: که سپس باعث کند شدن متابولیسم کلی می شود.

در این موارد، باید مدیریت وزن را با تغییر شیوه غذا خوردن و قطعاً نحوه ورزش برای تقویت چربی سوزی در نظر بگیرید. 

به عنوان مثال، خانم‌ها می‌توانند در فرآیند افزایش وزن، وزن چربی اضافه کنند، که باعث می‌شود سلول‌های چربی استروژن بیشتری ترشح کنند که سپس عملکرد صحیح تخمدان‌ها را سرکوب می‌کند و این زنان می‌توانند به دلیل این عدم تعادل هورمونی موقتاً خود را نابارور ببینند. توضیح می دهد. در این موارد، کاهش وزن می تواند به بهبود باروری مجدد کمک کند. لی می گوید حتی چیزی به سادگی پیاده روی سریع روزانه به مدت 60 دقیقه و توجه به رژیم غذایی می تواند به این موضوع کمک کند. 

به گفته ریوت، برخی از بهترین انواع ورزش برای تعادل هورمونی عبارتند از: 

انجام تمرینات HIIT تا 20 دقیقه، سه بار در هفته. نیازی به انجام بیشتر از این نیست.

علم هورمون و ورزش

تمرینات قدرتی: یک روال عمومی برای کل بدن دو تا سه بار در هفته با حرکاتی که شامل هل دادن به بالا (مانند فشار دادن یا فشار بالای سر)، کشیدن از بالا (مانند کشیدن به بالا یا ردیف)، هل دادن به پایین (مانند اسکات یا لانژ) است. و کشش پایین (مانند ددلیفت یا پل هیپ). 

افزایش هورمون‌های مفید با ورزش

حرکات کششی: پنج دقیقه بعد از هر جلسه. یا در کلاس یوگا شرکت کنید که به انعطاف پذیری کمک می کند و البته سطح هورمون های استرس را کاهش می دهد.

پیاده روی: چهار تا پنج روز در هفته. پیاده روی یک تمرین شگفت انگیز برای اضافه کردن به برنامه موجود است.

بی‌حرکت ننشینید: اگر تمام روز پشت میز می‌نشینید، هر یک ساعت از جا برخیزید و کاری را برای دو دقیقه انجام می‌دهید، خواه چای درست کردن یا راه رفتن برای گپ زدن با یک همکار به جای ارسال ایمیل به او.

تغییر در رژیم غذایی 

تغذیه متعادل و سالم نیز نقش مهمی در متعادل‌سازی هورمون‌ها ایفا می‌کند. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی ترکیبات مفیدی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. 

سوالات متداول درباره چگونه هورمون های خود را با ورزش متعادل کنید

سوال 1: ورزش با شدت بالا چگونه می‌تواند بر سطوح هورمونی تأثیر بگذارد؟

تمرینات با شدت بالا (HIIT) به افزایش تستوسترون و هورمون رشد (HGH) کمک کرده و سطوح هورمون‌های مفید را افزایش می‌دهند. این تمرینات می‌توانند به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کنند.

سوال 2: آیا ورزش قدرتی نیز تأثیری بر تعادل هورمون‌ها دارد؟

بله، تمرینات قدرتی نیز به افزایش تستوسترون کمک کرده و بهبود تولید هورمون‌های مثبت را تسریع می‌بخشند. حرکاتی مانند هل دادن به بالا و کشیدن از بالا می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.

سوال 3: چگونه حرکات کششی و یوگا می‌توانند به تعادل هورمونی کمک کنند؟

حرکات کششی و یوگا می‌توانند انعطاف پذیری را افزایش داده و سطوح هورمون‌های استرس را کاهش داده و بر تعادل هورمونی مؤثر باشند.

سوال 4: آیا پیاده‌روی نیز تأثیراتی بر سطوح هورمون‌ها دارد؟

بله، پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت منظم می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و متعادل‌سازی هورمون‌ها کمک کند و بر سطوح هورمون‌های مثبت تأثیر گذار باشد.

سوال 5: چه تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به تعادل هورمونی کمک کند؟

مدیریت وزن با تغییرات در رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به بهبود تعادل هورمونی کمک کرده و اثرات مثبتی بر سلامت هورمونی داشته باشد.

نکته پایانی مقاله درباره ی چگونه هورمون های خود را با ورزش متعادل کنید

به یاد داشته باشید که هورمون‌ها نقش بسیار حیاتی در عملکرد بدن دارند و ورزش منظم می‌تواند به تعادل هورمونی کمک کرده و سلامتی شما را بهبود بخشد. همچنین، تغذیه سالم و استراحت کافی نیز برای مدیریت هورمون‌ها بسیار اهمیت‌آمیزند. برای راهنمایی بیشتر در این زمینه، به منابع مورد اعتماد و متخصصان مربوطه مراجعه کنید.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته