بهترین تمرینات ورزشی برای درمان سندروم تونل کارپال



حرکات کششی برای درمان سندروم تونل کارپال, تمرینات ورزشی سندروم تونل کارپال, حرکت اکستنشن مچ دست برای درمان سندروم تونل کارپال

فشار بیش از حد به مچ دست می تواند باعث سندروم تونل کارپال شود

 

ورزش های مفید برای درمان سندروم تونل کارپال

سندرم تونل کارپ فشاری از عصب میانی در مچ دست است که می تواند باعث درد و بی حسی دست شود. برخی از تمرینات دستی می توانند به کاهش فشار بر عصب میانی و تسکین علائم کمک کنند.

سندروم تونل کارپال چیست؟

تونل کارپ ، گذرگاهی بین مچ دست و دست است که شامل تاندون ها ، رباط ، رگ های خونی ، اعصاب و استخوان ها است. عصب میانی از این قسمت عبور می کند ، از ساعد تا دست. عصب میانی باعث می شود تا برخی از انگشتان مانند انگشت شست دارای حس باشند.

 

فشار بیش از حد به مچ دست می تواند عصب میانی را فشرده کند. این ممکن است در نتیجه آسیب مچ دست ، حرکات تکراری یا آرتریت روماتوئید رخ دهد.

به گفته مؤسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی ، افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض ابتلا به سندرم تونل مچ دست هستند و زنان سه برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به سندرم تونل مچ دست هستند.

 

علایم سندرم تونل کارپال

علائم سندرم تونل کارپال می تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در انگشتان دست ، به ویژه انگشتان اشاره ، میانی و حلقه ای و انگشت شست

• علائم در شب ظاهر می شوند یا بدتر می شوند

• ضعف در دست منجر به از دست دادن قدرت گرفتن اجسام و سخت شدن نگه داشتن وسایل یا انجام کارهای روزمره می شود

• در موارد شدید ، ناتوانی در احساس درجه حرارت سرد یا گرم با دست

 

تمرینات و حرکات کششی برای درمان سندروم تونل کارپال

تعدادی تمرین و حرکات کششی وجود دارد که می تواند به تسکین علائم تونل کارپ کمک کند. افراد ممکن است در حین تمرینات زیر یک کشیدگی یا کشش ملایم احساس کنند. با این حال ، در صورت احساس درد ، باید انجام آنها متوقف شوند.

 

1. حرکت اکستنشن مچ دست

 

تمرینات ورزشی برای درمان سندروم تونل کارپال, درمان سندروم تونل کارپال با ورزش, سندروم تونل کارپال

احساس بی حسی در انگشتان دست یکی از علائم سندروم تونل کارپال است

 

انجام این تمرینات باعث ایجاد کشش عضلات داخلی ساعد می شود:

• یکی از بازوها را در قسمت جلوی بدن خود و تا ارتفاع شانه ها به صورت صاف دراز کنید و نگه دارید.

• سعی کنید از سفت شدن آرنج ها هنگامی که بازوها به صورت کشیده به سمت جلو هستند خودداری کنید.

• مچ دست را به عقب خم کنید ، انگار علامت "ایست" را ایجاد کرده اید.

• با دست دیگر کف دست را به آرامی به سمت بدن بکشید تا کشش در قسمت داخلی ساعد احساس شود.

• 15 ثانیه نگه دارید.

• رها کرده و پنج بار تکرار کنید.

• کل تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید.

افراد می توانند این مراحل را چهار بار در روز ، 5-7 روز در هفته انجام دهند. این حرکت همچنین به عنوان یک حرکت گرم کننده قبل از فعالیت خوب عمل می کند ، به ویژه حرکتی که شامل گرفتن اجسام است.

 

2.  حرکت خم شدن مچ دست

 

بیماری سندروم تونل کارپال, علائم سندروم تونل کارپال, تمرین برای درمان تونل کارپال مچ دست

با انجام تمرینات ورزشی مخصوص می توانید سندروم تونل کارپال را درمان کنید

 

این تمرین باعث کشش ماهیچه های خارجی ساعد می شود:

• یک دست را در جلو بدن در ارتفاع شانه دراز کنید.

• سعی کنید هنگام کشیدن بازو ، آرنج را قفل نکنید.

• در حالی که کف دست رو به پایین است ، مچ دست را خم کنید تا انگشتان دست به سمت زمین باشند.

• با استفاده از دست دیگر ، دست خم شده را به آرامی به سمت بدن بکشید تا کشش در قسمت خارجی ساعد احساس شود.

• 15 ثانیه نگه دارید.

• رها کرده و پنج بار تکرار کنید

• کل تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید.

این حرکت را می توانید چهار بار در روز ، 5-7 روز در هفته انجام دهند. همچنین می توانید از آن به عنوان یک حرکت گرم کننده قبل از فعالیت استفاده کنید ، به ویژه هر فعالیتی که شامل گرفتن اجسام است.

 

3. حرکت سر خوردن عصب میانی

 

حرکات کششی برای درمان سندروم تونل کارپال, تمرینات ورزشی سندروم تونل کارپال, حرکت اکستنشن مچ دست برای درمان سندروم تونل کارپال

کشش ماهیچه های خارجی ساعد دست از تمرینات مناسب برای سندروم تونل کارپال است

 

سر خوردن یک حرکت کششی است که به کاهش فشار بر عصب فشرده مانند عصب میانی کمک می کند.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا به افراد توصیه می کند قبل از انجام این حرکت کشش ، کمپرس گرم را به مدت 15 دقیقه روی دست قرار دهند.

• یک دست را مشت کنید ، انگشت شست را در بیرون نگه دارید.

• انگشتان خود را باز کنید ، انگشتان دست و انگشت شست را مستقیم به سمت بیرون بکشید و سپس انگشت شست را به طرف دست فشار دهید.

• دست را به آرامی به سمت جلو بازو خم کنید ، سپس شست را به سمت بیرون بکشید.

• با استفاده از دست مخالف ، انگشت شست را به آرامی فشار دهید تا کشیده شود.

• برای هر تغییر موقعیت ، 3-7 ثانیه نگه دارید.

• تمرین را رها کرده و از طرف دیگر تکرار کنید.

افراد می توانند این تمرین را 10-15 بار در روز ، 6-7 روز در هفته تکرار کنند.

نگه داشتن کمپرس سرد ، مانند یخ یا یک کیسه نخود فرنگی یخ زده ، روی دست به مدت 20 دقیقه پس از تمرین ، ممکن است به جلوگیری از التهاب کمک کند.

 

4. حرکت تاندون لغزنده

 

درمان سندروم تونل کارپال با ورزش, سندروم تونل کارپال, بیماری سندروم تونل کارپال

تمرین تاندون لغزنده تاندون های تونل کارپ را به آرامی کش می دهد

 

این تمرین تاندون های تونل کارپ را به آرامی کش می دهد. برخی از منابع معتبر نشان می دهد که استفاده از آتل در کنار تاندون و انجام تمرینات سر خوردن عصب ، سندرم تونل کارپ را بیش از استفاده از آتل به تنهایی بهبود می بخشد.

 

می توانید قبل از انجام این تمرینات به مدت 15 دقیقه از کمپرس گرم و بعد از آن به مدت 20 دقیقه از کمپرس سرد برای جلوگیری از التهاب استفاده کنید.

 

افراد می توانند این تمرینات را روی هر دو دست به طور همزمان انجام دهند یا به طور متناوب بین هر دست انجام دهند:

• آرنج را خم کنید تا ساعد مستقیماً به سمت بالا باشد.

• انگشتان دست و شست خود را در راستای مچ دست راست کنید تا همه انگشتان مستقیم به سمت بالا قرار بگیرند.

• بالای انگشتان را خم کنید تا به شکل قلاب درآید.

• سپس انگشتان را در یک مشت محکم خم کنید ، در حالی که انگشت شست در بالای انگشتان قرار دارد.

• هر یک از این موقعیت ها را برای 3 ثانیه نگه دارید.

 

5. حرکت بلند کردن مچ دست

این تمرین روی عضلات ساعد کار می کند:

• یک کف دست را روی میز قرار دهید.

• دست دیگر را مستقیماً در زاویه راست در امتداد انگشتان دست قرار دهید.

• انگشتان دست پایین را بالا بیاورید در حالی که با دست بالا فشار می دهید.

• این کار را با دست مخالف تکرار کنید.

 

6. حرکت فشار دست

 

حرکت اکستنشن مچ دست برای درمان سندروم تونل کارپال, تمرینات ورزشی برای درمان سندروم تونل کارپال, درمان سندروم تونل کارپال با ورزش

تمرین فشار دست در درمان سندروم تونل کارپال مؤثر است

 

این تمرین روی ماهیچه های ساعد کار می کند. شما برای این تمرین به یک توپ لاستیکی نرم یا یک جفت جوراب جمع شده نیاز دارید.

• توپ را در یک دست بگیرید.

• 5 ثانیه فشار دهید و رها کنید.

• 10 بار تکرار کنید.

• سه ست تکرار را انجام دهید و سپس با دست دیگر عوض کنید.

 

7. حرکت کشش مچ دست با وزنه

 

سندروم تونل کارپال, علائم سندروم تونل کارپال, تمرین برای درمان تونل کارپال مچ دست

قبل از انجام تمرینات ورزشی برای درمان سندروم تونل کارپ از کمپرس گرم استفاده کنید

 

این تمرین باعث کشش عضلات خم کننده ساعد می شود. افراد برای این ورزش به وزنه سبکی مانند قوطی کنسرو لوبیا نیاز دارند. می توانید به تدریج وزنه خود را کمی سنگین تر کنید.

 

• وزنه را در دست بگیرید و بازو را مستقیم در جلو ، در حالی که کف دست رو به پایین است، دراز کنید.

• به آرامی دست را به سمت بالا و عقب به سمت بازو ببرید و در مچ دست خم شوید.

• به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

• 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

• با دست دیگر عوض کنید و تکرار کنید.

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

 

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------