10 حرکت ورزشی مناسب برای درمان پاشنه پا

مجموعه: درمان با ورزش

یکی از راه های درمان درد پاشنه ی پا ورزش است

درد پاشنه ی پا + حرکات ورزشی برای درمان پاشه پا

درد پاشنه ی پا

به طور کلی پا و مچ پای انسان متشکل از 33 مفصل، 26 استخوان و 100 ها تاندون است. در قسمت های مختلف پا، مچ پا بزرگترین و مهمترین قسمت به شمار می رود که همواره در معرض آسیب های حرکتی قرار دارد.

عوامل مختلفی اعم از شکستگی، فاشئیت پلانتار، پیچ خوردگی، التهاب تاندون آشیل، آرتریت واکنشی، بورسیت و اسپوندیلیت آنکیلوزان زیر مجموعه ای از آتریت روماتوئید در شکل گیری درد پاشنه ی پا دخیل هستند. 

یکی از برجسته ترین و متداول ترین علل درد در ناحیه ی پاشنه ی پا به رابط فاشیای پلانتار ارتباط دارد. این رباط اتصال کننده ی انگشتان پا به پاشنه ی پا است که با ضخامت بالا از تحمیل فشار به کف و قوس پا محافظت می کند. 

به عبارتی دیگر رباط فاشئیت پلانتار غشائی است که عضلات قسمت پایینی پا را پوشش می دهد.

در طی فعالیت های روزانه احتمال دارد رباط فاسئیت پلانتار تحت فشار قرار بگیرد و پاره گردد که منجر به وجود آمدن التهاب، سفتی و درد های مزمن در پاشنه ی پا می شود. این عارضه در بانوان باردار، ورزشکاران و افراد مبتلا به اضافه وزن های مفرط به وفور قابل مشاهده است. 

فیزیوتراپیست ها درمان های فیزیکی مختلفی را در خصوص ارتقای بهبودی و توان بخشی پاشنه ی پا تعبیه کرده اند. این حرکات دربردارنده ی نوعی حرکات کششی و ورزشی مخصوص به پاشنه ی پا هستند. 

شایع ترین و بیشترین علل درد پاشنه ی پا فاشیای پلانتار است

ورزش های کششی و حرکتی مخصوص درد پاشنه ی پا

کشش آشیل ورزشی برای درمان پاشنه پا

آشیل، قوی ترین و بلند ترین تاندون موجود در پای انسان است که وجه اتصال عضلات استخوان پا به استخوان پاشنه ی پا به شمار می رود. ورزش هایی اعم از حرکت کششی عضلات پشت ساق پا، تقویت اکسنتریک عضلات پشت ساق پا، استپ آپ، حفظ تعادل و کشش با باند و حوله در این دسته قرار می گیرند. 

حرکت کششی تقویت کننده ی عضلات پشت ساق پا

نوعی حرکت کششی وجود دارد که در خصوص تقویت و ارتقای عملکرد عضله ی گاستروکنمیوس ساق پا طراحی شده است. علاوه بر این، در طی انجام این حرکت کششی به مرور زمان عضله ی سولئوس در قسمت تحتانی ساق پا شل می شود و تسکین می یابد. 

برای انجام حرکت کششی مخصوص پاشنه پا ابتدا مقابل دیوار بایستید و به فاصله ی بازوهایتان حدود 60 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید. پای راست را در خط همتراز با شانه ها قرار دهید و پای چپ را نیز در نقطه مقابل پای راست بگذارید. بهتر است که کف پا ها به طور کامل بر روی زمین قرار بگیرد. 

سپس به آرامی پای چپ را به سمت جلو متمایل کنید. در همین راستا زانوی پای راست (جلویی) را صاف نگه دارید و تمرکز خود را بر روی قرار گیری پاشنه ی پا بر روی زمین جلب کنید. 

توجه داشته باشید که بازه ی زمانی انجام این فعالیت کوتاه است و به 15 الی 30 ثانیه نیاز دارد. علاوه بر این، این حرکت را با هر دو پا انجام دهید و به تعداد  دفعات سه مرتبه تکرار کنید. 

استپ آپ یکی از فعالیت های ورزشی است که می توان برای درد پاشنه ی پا انجام داد

استپ های ورزشی برای درمان درد پاشنه پا  

یکی از حرکات کششی آشیل به وسیله ی استپ های باشگاهی صورت می گیرد. البته در صورت عدم دسترسی به استپ می توانید از پله نیز استفاده کنید.  برای انجام این فعالیت ورزشی ابتدا قسمت پایینی انگشت پا یا شکم پا را بر روی استپ قرار دهید. سپس پاشنه ی پا را به سمت پایین فشار دهید تا در قسمت قوس کف پا، احساس کشیدگی کنید. 

این فعالیت را به مدت 15 الی 39 ثانیه در سه ست انجام دهید. 

یکی دیگر از فعالیت های ورزشی که به وسیله ی استپ صورت می گیرد، استپ آپ نام دارد. برای این منظور نیز استپ را بر روی زمین قرار دهید سپس پای سالم را در کنار استپ یعنی بر روی زمین قرار دهید و پای معیوب را نیز بر روی استپ تعبیه کنید. 

در این فعالیت ورزشی پای آسیب دیده به عنوان تکیه گاه عمل می کند که ملزم هستید وزن عمومی بدن را به پای معیوب انتقال دهید. اندکی زانوی پای روی استپ را صاف نمایید تا کف پای سالم از زمین فاصله بگیرد. سپس پس از چند ثانیه بر خلاف این عملکرد زانوی پای معیوب را خم کنید تا پای سالم بر روی زمین قرار بگیرد. 

این تمرین را در دو ست به تعداد دفعات 15 مرتبه تکرار کنید. 

با استفاده از استپ های ورزشی می توانید فشار لازم را بر روی فاشیای پا ایجاد کنید

ورزش تعادل برای درمان پاشنه پا

برقراری تعادل و توازن بدن در راستای انعطاف پذیری و افزایش قدرت نقش دارد. بی شک بیماری که از درد های پاشنه ی پا رنج می برد قادر به ایستادن بر روی پای آسیب دیده نمی باشد. بدین جهت حرکات ورزشی تعادل برای این گونه افراد به وسیله ی یک صندلی صورت می گیرد. 

برای این منظور شما می توانید در کنار یک صندلی بایستید. بر روی چهار چوب صندلی تکیه کنید و سعی کنید بر روی پای معیوب قرار بگیرید. در همین راستا زانوی پای دیگر را کمی خم کنید.

اگر به وسیله ی دست راست بر روی صندلی تکیه داده اید، دست چپ را به سمت جلو دراز کنید. سپس به نقطه ای دورتر، به سمت گوشه ی صندلی دست خود را کش دهید.

ورزش تعادل در دو ست و به تعداد دفعات ده مرتبه تأثیر مثبت دارد.

حرکات ورزشی تعادل یکی دیگر از انواع ورزش ها برای درد پاشنه ی پا است

باند ورزشی برای درمان پاشنه پا

یکی از حرکات کششی مخصوص به درد های پاشنه ی پا که با تسکین تنش منجر به کاهش التهابات می گردد، به وسیله ی باند ورزشی انجام می شود. این فعالیت به باند مخصوص ورزشی الاستیک نیاز دارد. 

برای این منظور ابتدا یک زیر انداز ورزشی را بر روی زمین قرار دهید و بر روی آن بنشینید. سپس باند را پشت پاها در قسمت زیرین قوس پا قرار دهید. 

دو طرف باند را در دست بگیرید و به طرف بالا، هدایت کنید. حرکت کششی باند ورزشی به مدت 30 ثانیه صورت می گیرد. 

علاوه بر باند، نوعی باند لاستیکی کوچک نیز وجود دارد که در میان انگشتان پا قرار می گیرد. این باند ورزشی از عضلاتی که میان استخوان های قوس پا قرار دارند، پشتیبانی و محافظت می کند. 

یکی از ورزش های درد پاشنه ی پا با باند ورزشی الاستیک انجام می شود

تقویت اکسنتریک عضلات پشت ساق پا

به منظور تقویت اکسنتریک عضلات پشت ساق پا پشت صندلی، میز یا میله قرار بگیرید به گونه ای که از جسم مقابل به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. بر روی انگشتان پاهای تان بایستید و تلاش کنید تا بالا تنه را به سمت بالا هدایت کنید. پس از 5 ثانیه به حالت عادی باز گردید و در دو ست 15 مرتبه ای ، تمرین را تکرار کنید. 

توجه داشته باشید که بین هر ست به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. 

بین هر حرکت ورزشی که برای درد پاشنه ی پا انجام می دهید 30 ثانیه استراحت کنید

جمع کردن حوله با پا برای درمان پاشنه پا

جمع کردن حوله با پا در راستای گردش خون، تقویت پاشنه ی پا و ارتقای انعطاف پذیری پا تأثیر مثبتی دارد. 

این فعالیت نوعی حرکت ورزشی ساده و آسان است که با یک حوله صورت می گیرد. 

برای این منظور ابتدا یک حوله تهیه کنید. سپس بر روی صندلی بنشینید و پای معیوب را بر روی حوله قرار دهید به گونه ای که حوله دقیقا زیر کف پا قرار بگیرد. 

به کمک پاهای تان سعی کنید با فشار آوردن به حوله کمی آن را جمع کنید. این تمرین را در بازه ی زمانی کوتاه به مدت چند ثانیه در سه ست انجام دهید. 

قوس دهی کف پا یکی از حرکات ورزشی درد پاشنه ی پا است

قوس دهی کف پا برای درمان پاشنه پا

قوس دهی کف پا سبب تقویت عضلات پاشنه و ساق پا می گردد که در خصوص کاهش درد و تنش های مزمن پاشنه ی پا نقش چشمگیری دارد. 

برای قوس دهی کف پا ابتدا بر روی دو پای خود بایستید، سپس با پاشنه ی پا بر روی زمین فشار وارد کنید و قسمت میانی پا را در حالت حائل و گنبدی نگه دارید.

زمانی که این حرکت را انجام می دهید از درستی انجام فعالیت و قوس مناسب کف پا اطمینان حاصل کنید. 

انجام این تمرین به تعداد دفعات 10 مرتبه در روز و به مدت 15 ثانیه توصیه می گردد. 

حرکت قوس دهی کف پا را ده مرتبه در روز انجام دهید

مالش کف و پاشنه ی پا برای درمان پاشنه پا

ماساژ درمانی یکی از روش های بالقوه در تسکین درد، حفظ انعطاف و پیشگیری از تداخل آسیب به مفاصل داخلی بدن است. یکی از ارکان حائز اهمیت در ماساژ درمانی نقطه ی شروع است. فیزیوتراپیست ها برای آغاز فعالیت ماساژ درمانی بر روی بخشی از بافت و ماهیچه های همبند تمرکز می کنند. 

شما می توانید برای تسکین درد ناحیه ی پاشنه ی پا به وسیله ی دو انگشت شست، ابتدا بر روی مچ پا فشار بیاورید. سپس به آرامی فشار را به سمت پاشنه و قوس پا هدایت کنید.

توجه داشته باشید که اثربخشی این نوع ماساژ درمانی به حرکت هم راستای دو انگشت نیاز دارد که در اکثر مواقع به مدت 60 ثانیه صورت می گیرد. 

برای تسکین درد پاشنه ی پا به وسیله ی دو انگشت شست بر روی مچ پا فشار بیاورید

کشش فاشیای پلانتار برای درمان پاشنه پا

همان طور که بیان کردیم متداول ترین علت درد در پاشنه ی پا به التهاب رباط فاشیای پلانتار باز می گردد. حدود 50 درصد از آمریکایی ها از درد پاشنه ی پا ناشی از التهاب فاشیای پلانتار رنج می برند.

بهتر است بدانید که عدم تحرک یا حتی کم تحرکی منجر به گرفتگی عضلات کف پا و عضلات ساق پا می شود که در پی آن زمینه ی تشدید التهاب فاشیای پلانتار به وجود می آید. 

تمرینات کششی فاشیای پلانتار به منظور کاهش التهابات این رباط صورت می گیرد که به سه گونه ی مختلف قابلیت اجرا دارد. 

• با اجسام دایره وار

یکی از تمرینات کشش فاشیای پلانتار با اجسام دایره وار اعم از توپ، قوطی سرد و غلتک فومی صورت می گیرد. برای انجام این ورزش کشش ابتدا بر روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید و کف پا را بر روی توپ قرار دهید. 

سپس قوس پاها یعنی قسمت منحنی پا میان پاشنه و انگشتان را در جهات مختلف بر روی جسم دایره وار حرکت دهید. این فعالیت را به مدت 60 ثانیه با هر دو پا انجام دهید. 

یکی از تمرینات ورزشی درد پاشنه ی پا با اجسام دایره وار صورت می گیرد مانند بطری اب

• به وسیله ی حوله

تمرین دوم حرکت کششی پلانتار به تمرین کششی حوله اختصاص دارد که در مجموعه فعالیت های پیشگیرانه و بهبود کننده قرار دارد. برای این منظور ابتدا یک حوله ی تمیز را به صورت یک بند ورزشی تا کنید سپس بر روی صندلی یا زمین بنشینید و حوله را در قسمت قوس پا قرار دهید. 

قسمت انتهایی حوله را با دو دست بگیرید و به سمت بالا، هدایت کنید. اثربخشی این فعالیت به 20 الی 30 ثانیه زمان نیاز دارد که در سه ست صورت می گیرد. 

ساده ترین تمرین ورزشی درد پاشنه ی پا به وسیله ی انگشتان پا صورت می گیرد

• کشش انگشتان پا

ساده ترین تمرین کشش فاشیای پلانتار، به وسیله ی کشش انگشتان پا صورت می گیرد. به منظور انجام این فعالیت ابتدا بر روی صندلی بنشینید و یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید. 

در حالت نشسته انگشتان پا را در دست بگیرید و به سمت بالا هدایت کنید. این فعالیت نیاز به تکرار در هر دو انگشت پا دارد که در سه ست، به مدت 15 الی 30 ثانیه صورت می گیرد. 

تا زمانی که از درد پاشنه ی پا رنج می برید از دویدن اجتناب کنید

نکات حائز اهمیت در راستای انجام ورزش های تسکین دهنده ی درد پاشنه ی پا

یکی از درمان های خانگی تسکین درد در پاشنه ی پا به وسیله ی کمپرس سرد صورت می گیرد. برای کمپرس سرد می توانید داخل یک کیسه ی نایلونی مقداری یخ قرار دهید و پس از گره زدن سر کیسه، آن را بر روی کف پا قرار دهید. 

دویدن یکی از فعالیت های ورزشی عالی در خصوص ارتقای سلامت جسمانی و روانی به شمار می رود. دویدن با وجود مزایای متعددی که دارد، التهابات پاشنه ی پا را تشدید می کند. 

لذا تا زمانی که از درد های ناحیه ی پا رنج می برید، از انجام فعالیت دویدن حداقل به مدت دو هفته پرهیز کنید. 

بهتر است بدانید که کمپرس سرد در کاهش التهابات مزمن کف پا مؤثر عمل می کند. بدین جهت می توانید پس از دو هفته استراحت و کمپرس سرد، دویدن های کوتاه مدت را تجربه کنید. 

یکی از مشخصه های اصلی در راستای دویدن که از آسیب های دو و فشار های تحمیلی به پاشنه ی پا جلوگیری می کند، پوشیدن کفش های مناسب در طول دویدن است. 

گرداوری: بخش ورزش بیتوته