تازه های درمان با ورزش


فتق شکم , جراحی فتق شکم , علائم فتق شکم

درمان فتق شکم با ورزش

درمان ورزش فتق شکم فتق( Hernia) عبارت است از بیرون زدن یکی از اعضای داخلی بدن از راه یک نقطه ضعيف…


درمان مینیسک زانو با چند حرکت ورزشی



مینیسک زانو،پارگی مینیسک زانو،مینیسک زانو چیست

درمان مینیسک زانو با ورزش

 

پارگی مینیسک یک آسیب شایع زانو است. مینیسک یک دیسک لاستیک مانند به شکل C است که نقش ضربه‌گیر را در زانو دارد. هر زانو دارای دو مینیسک است که یکی در لبه‌ی خارجی زانو و دیگری در لبه‌ی داخلی قرار دارد. مینیسک با متعادل کردن وزن در امتداد زانو باعث حفظ پایداری زانو می‌گردد.

مینیسک به طرق مختلفی دچار پارگی می‌شود. پارگی‌ها دارای ظاهرهای مختلفی هستند و در نواحی مختلفی از مینیسک رخ می‌دهند. یک مینیسک پاره شده می‌تواند از عملکرد صحیح زانو جلوگیری کند.

 

علائم پارگی مینیسک زانو

علائم پارگی مینیسک زانو بسته به محل پارگی، شدت آن، وضعیت کلی سلامتی فرد و زمان سپری شده از آسیب متفاوت هستند. علائم متداول پارگی مینیسک زانو عبارتند از:

 

درد: زانو درد اغلب هنگام دراز کردن پا، نشستن یا تحمل وزن بدن بدتر می‌شود.

حساسیت به لمس در امتداد خط مفصل زانو

تورم: زانو اغلب بعد از یک یا دو روز متورم می‌شود. در صورتی که پارگی ناشی از تحلیل زانو باشد، ممکن است برای چند ماه کمی متورم باشد.

محدودیت دامنه حرکت مفصل زانو: این وضعیت می‌تواند ناشی از ایجاد فلپ مینیسک پاره شده یا افیوژن باشد.

قفل کردن، صدا دادن، وقفه در حرکت: احساس قفل شدن زانو به طوری که صاف نمی‌شود، برای مثال در صورتی که فرد با زانوهای خم شده نشسته باشد. زانوها می‌توانند با پیچ خوردن قفل شده و سپس با یک صدای قابل شنیدن باز شوند.

ممکن است راه رفتن دشوار شود.

  

درمان پارگی منيسک بدون جراحی چگونه است؟

ورزش‌ محرک یا دامنه حرکتی که می‌تواند برای آسیب‌ها و پارگی مینیسک داخلی زانو و افزایش دامنه حرکتی در مفصل مورد استفاده قرار بگیرد عبارتست از:

 

این ورزش را می‌توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد. تا حدی که درد و دامنه‌ی حرکت زانو اجازه می‌دهد، آن را خم و راست کنید. سه بار در روز و هر بار به صورت ۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تایی این حرکت را انجام دهید. میزان دشواری این تمرین را با ثابت نگه داشتن پا در انتهای دامنه حرکتی هم در حالت خمیده و هم در حالت صاف افزایش دهید.

 

تمرینات کششی خمشی: این تمرینات را می‌توان بصورت نشسته یا ایستاده انجام داد. به سادگی، زانو را تا جایی که درد و محدوده حرکتی اجازه می‌دهد،یه سمت پشت خم و راست کنید.

 

لغزاندن پاشنه پا: دراز کشیده به پشت، یک زانو را به سمت بالا خم کنید و در همان حالت، پا را روی زمین بلغزانید. تا حد امکان، پاشنه پا را به سمت لگن، روی زمین بکشید.

 

اولین کاری که باید انجام دهید ماساژ پشت زانو برای تسکین درد است. یکی از علل درد پارگی منیسک زانو به خاطر سفت شدن عضلات پشت زانو است این تنش، درد شما را تشدید می کند.با ماساژ این عضلات درد کاهش پیدا کرده و راحت تر می توانید راه بروید. این کار به بهبود شما کمک خواهد کرد و باعث می شود راحت تر بتوانید تمرینات زیر را انجام دهید.

مینیسک زانو،پارگی مینیسک زانو،مینیسک زانو چیست

درمان پارگی منيسک بدون جراحی

 

تمرین برای درمان پارگی منیسک زانو:

هدف از این تمرین ورزشی پارگی منیسک افزایش قدرت عضلات چهار سر ران است. این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران بدون فشار بر زانو یا خم شدن زانو طراحی شده. چون فشار بر زانو آسیب وارد شده بر منیسک را  افزایش می دهد. بنابراین بهترین تمرین برای تقویت عضلات بالایی پا همین تمرین است.

 

حین انجام تمرین متوجه خواهید شد که انجام آن با پای آسیب دیده سخت تر از پای سالمتان است. علتش این است که این تمرین مستقیما بخش آسیب دیده را درگیر می کند.

 

تمرین را با 3 ست 10 تایی شروع کنید و 2 بار در روز انجامش دهید. سپس کم کم در طول زمان تعداد تکرارهای هر ست را به 15 تا و در نهایت 20 تا افزایش دهید. هنگامی که تکرار حرکت را افزایش دادید کم کم متوجه می شوید که درد کاهش پیدا می کند.

 

روی سطحی صاف به پشت دراز کشیده دست ها را کنار بدن قرار دهید زانوها را ثابت و صاف نگه دارید . پنجه پا به سمت داخل باشد و پای چپ را بالا بیاورید تا با زاویه حدودا 45 درجه  قرار بگیرد. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. هر ست را برای هر دو پا تکرار کنید.

 

تمرین برای درمان پارگی منیسک زانو:

تمرین دوم درمان پارگی منیسک برای افزایش تحرک زانو طراحی شده. زمانی که منیسک در حال ترمیم است برای بازگشت عملکرد کامل زانو نیاز به بازگرداندن تحرک پا به طور کامل دارید. با این ورزش شما می توانید تحرک زانوی خود را بدون ایجاد خطر برای جراحت افزایش دهید.

 

هنگام انجام ورزش ممکن است کمی در زانوی خود احساس ناراحتی داشته باشید. با این حال نباید دردی که حس می کنید بیش از حد باشد. هر بار سعی کنید کمی مقدار حرکت زانو بیشتر شود.

 

روی صندلی نشسته و پا ها را به حالت عمودی روی زمین قرار دهید. پای سالم را مطابق ویدئو روی پای آسیب دیده گذاشته و زانوها را به طرف داخل صندلی تا جایی که می توانید خم کنید 10 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس زانوها را باز کرده و پاها را به سمت جلو بکشید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

 

تمرین برای درمان پارگی منیسک زانو:

تمرین سوم درمان پارگی منیسک برای افزایش ثبات زانو و قوزک پا طراحی شده است.

 

بعد از آسیب دیدن منیسک زانو ثبات زانوی شما اغلب کاهش پیدا می کند چون شکل هلالی منیسک نقش مهمی در ثبات زانو ایفا می کند بنابراین برای بازگرداندن این ثبات شما به آموزش زانوی خود نیاز دارید.

 

اتفاقی که حین این تمرین می افتد این است که عضلات اطراف زانو یاد بگیرند که واکنش سریع تری داشته باشند. به این ترتیب ماهیچه های شما از دست دادن ثبات ناشی از پارگی منیسک را جبران می کنند.

 

بایستید یک پا را از زانو به سمت عقب خم کرده و زانوی پایی که رویش ایستاده اید را کمی به جلو خم کنید. این حالت را تا زمانی که می توانید نگه دارید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. در صورتی که نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید چند لحظه با گرفتن دیوار یا تکیه گاه با یک دست تعادل خود را حفظ کنید.

 

- روی زمین دراز کشیده و آرنج و ساعد را طوری روی زمین قرار دهید که بالاتنه از زمین فاصله بگیرد، زیر مچ پای آسیب دیده یک حوله قرار دهید تا به ارتفاع ۱۵ سانتی متر از زمین فاصله بگیرد.در این حالت عضلات پا شل هستند، سعی کنید با منقبض کردن عضلات زانو را به طرف پایین حرکت دهید. این وضعیت را دو دقیقه نگه دارید و ۳ بار این حرکت را تکرار کنید، چنانچه احساس درد شدید داشتید حرکت را متوقف کنید.

مینیسک زانو،پارگی مینیسک زانو،مینیسک زانو چیست

راه های درمان پارگی مینیسک زانو

 

- روی زمین نشسته و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، هر دو پا را دراز کنید، پای آسیب دیده را  از زانو خم کرده  و به طرف بدن حرکت دهید، زانو به طرف قفسه سینه حرکت کند. این حرکت را در ۳ ست و با هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

مینیسک زانو،پارگی مینیسک زانو،مینیسک زانو چیست

 درمان پارگی مینیسک زانو

 

- به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار  و روبروی سینه قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود،  در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۲ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

مینیسک زانو،پارگی مینیسک زانو،مینیسک زانو چیست

مینیسک زانو 

 

- پشت به زمین به طوری که باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد بخوابید و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.

مینیسک زانو،پارگی مینیسک زانو،مینیسک زانو چیست

درمان مینیسک زانو 

 

- به پشت روی زمین دراز کشیده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آن را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید مستقیم به اندازه ۲۰ سانتی متر (یک وجب) بالا بیاورید و عضلات ران را منقبض کنید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

مینیسک زانو،پارگی مینیسک زانو،مینیسک زانو چیست

مینیسک

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

 



سلامتی و تندرستی با ورزش

مطالب پیشنهادی,وبگردی
 

    ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

    

    ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------