فواید ماساژ درمانی برای قلب + نحوه انجام آن

مجموعه: درمان با ورزش

ماساژ درمانی برای قلب

ماساژ درمانی و فواید شگفت انگیز آن برای قلب

ماساژ درمانی برای قلب

اگر شما هم مانند اکثر مردم هستید، می دانید که حفظ سلامت قلب شما نیاز به کار دارد . و با شایع‌تر شدن بیماری‌های قلبی، ایجاد فضایی برای عادات سالم مانند ورزش کردن، کاهش استرس یا صرفاً خوردن سبزیجات بیشتر مهم است. اما ماساژ درمانی چطور؟ آیا این می تواند برای سلامت قلب فوایدی ارائه دهد، و اگر چنین است، آنها چه هستند؟

ماساژ بیشتر برای تسکین درد عضلانی شناخته شده است، اما مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند از بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی شما ، از جمله قلب شما پشتیبانی کند.

ماساژ درمانی و سلامت قلب

استرس چگونه بر سلامت قلب تاثیر می گذارد

به عنوان بخشی از یک سیستم قلبی عروقی پیچیده، قلب شما می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. 

برخی از آنها ممکن است خارج از کنترل شما باشند، مانند ژنتیک، سن یا جنسیت. با این حال، بسیاری از بخش‌های قابل تغییر سبک زندگی شما نیز می‌تواند بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد.

یکی از عوامل مهم استرس مزمن است که می تواند تأثیر عمیقی بر فشار خون، قند خون و حتی کلسترول شما داشته باشد. علاوه بر این، می‌تواند شما را به انجام فعالیت‌هایی سوق دهد که برای قلب شما مضر هستند ، مانند سیگار کشیدن، نوشیدن، یا خوردن غذاهای ناسالم. و اگر تا به حال دوره‌ای از استرس بالا را پشت سر گذاشته‌اید، می‌دانید که می‌تواند خواب شما را مختل کرده و انرژی شما را کاهش دهد.

برعکس، یک سبک زندگی کم استرس همراه با عادات صحیح می تواند قلب شما را سالم نگه دارد. این معمولاً به معنای ترکیبی از ورزش، خوب غذا خوردن و اجتناب از مواد مضر است ، اما برای بسیاری از افراد، می‌تواند شامل ماساژ درمانی نیز باشد.

اهمیت مدیریت استرس و مراقبت از خود 

آیا می دانستید که بهزیستی روانشناختی بهتر با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است ؟ وقتی صحبت از سلامت قلب و عروق می شود، به همین دلیل است که باید مراقب استرس و سلامت عاطفی خود باشید. 

با در نظر گرفتن این موضوع، ابزارهای آرامش و مراقبت از خود می توانند افزودنی عالی برای هر سبک زندگی سالم برای قلب باشند. و آنها فقط محدود به ماساژ نیستند. چیزهایی مانند مدیتیشن، تمرکز حواس و تنفس عمیق همگی می توانند به شما کمک کنند تا بهتر با استرس کنار بیایید، فشار خون خود را کاهش دهید و سلامت قلب خود را به طور کلی بهبود بخشید.

فواید ماساژ برای سلامت قلب

ماساژ درمانی یکی از آرامش‌بخش‌ترین راه‌ها برای آرام‌شدن پس از یک روز طولانی است، اما این تنها راهی نیست که می‌تواند برای قلب شما مفید باشد. 

ماساژ منظم همچنین می تواند:

1. کاهش استرس و تنش

هنگامی که با استرس زیاد روبرو هستید، یک ماساژ تسکین دهنده می تواند برای سلامتی شما معجزه کند. در واقع، یک مطالعه شامل 66 پرستار ICU نشان داد که چهار جلسه ماساژ سوئدی در طول دو هفته، سطح استرس آنها را کاهش می‌دهد.

بنابراین، چگونه کار می کند ؟ ماساژ می تواند بدن شما را به حالت آرامش عمیق تبدیل کند ، در حالی که به شما کمک می کند در لحظه حال متمرکز شوید. اما همچنین می تواند بر روی نشانگرهای خاص مرتبط با استرس تأثیر بگذارد، مانند سطح کورتیزول، اندورفین و سایر هورمون های احساس خوب.

2. خواب شما را بهبود می بخشد

احتمالاً می دانید که ورزش برای سلامت قلب شما بسیار مهم است، اما آیا می دانستید که خواب نیز به همان اندازه مهم است؟

نداشتن خواب کافی و با کیفیت می تواند خطر ابتلا به دیابت، رژیم غذایی نامناسب، التهاب و حتی سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش دهد. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که یک ماساژ کوتاه قبل از خواب می تواند راهی عالی برای داشتن خوابی آرام تر باشد.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 به بررسی این موضوع پرداخت که آیا ماساژ پشت می تواند مزایایی برای خواب بیماران ICU داشته باشد یا خیر. نتایج نشان داد که فقط یک ماساژ 10 دقیقه ای به بهبود سطح اضطراب و کیفیت کلی خواب بیماران کمک کرد.

3. فشار خون سالم و جریان خون را افزایش می دهد

وقتی صحبت از ماساژ برای سلامت قلب می شود، تحقیقات گذشته نشان می دهد که ممکن است به جریان خون نیز کمک کند. در مطالعه‌ای در سال 2014 ، محققان دریافتند که یک ماساژ سوئدی 90 دقیقه‌ای گردش خون شرکت‌کنندگان را پس از تمرین تقویت می‌کند، با این اثرات مثبت که حدود 72 ساعت قبل از کاهش وزن باقی می‌ماند.  

فراتر از آن، یک مالش خوب پشت حتی می تواند منجر به کاهش کوتاه مدت فشار خون شود. این کار را با فعال کردن پاسخ آرامش بدن شما انجام می دهد ، که به کاهش فشار خون، کاهش تنش و آرام کردن ضربان قلب کمک می کند.

البته، ماساژ نمی تواند منجر به تغییرات دائمی در فشار خون شما شود و درمان فشار خون بالا نیست. اما وقتی به روتین خود مراقبتی اضافه شود، راهی سالم برای مبارزه با تأثیر استرس بر سیستم قلبی عروقی شما ارائه می دهد.

4. از یک سبک زندگی مناسب و سالم پشتیبانی می کند

اگر تا به حال اصطلاح « ماساژ ورزشی » را شنیده اید، شاید تعجب نکنید که بدانید ماساژ افزودنی فوق العاده برای هر سبک زندگی مناسب است. نه تنها به کاهش درد عضلات کمک می کند، مانند آنهایی که با شروع درد عضلانی با تاخیر همراه هستند، بلکه بسیاری از ورزشکاران متوجه می شوند که به طور کلی بهبودی می بخشد. 

با استفاده از تکنیک‌های مناسب، ماساژ پس از تمرین توسط یک ماساژدرمانگر یا یکی از عزیزانتان می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید. می تواند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد و از آسیب جلوگیری کند و در عین حال سرعت بهبودی شما را افزایش دهد.

به طور کلی، این مزایا می‌تواند پیروی از یک سبک زندگی را آسان‌تر کند که از سلامت طولانی‌مدت قلب شما حمایت می‌کند.

فواید ماساژ برای قلب

5. می تواند برای برخی از بیماران قلبی مفید باشد

با کمال تعجب، ماساژ درمانی ممکن است برای افرادی که با مشکلات قلبی سروکار دارند نیز مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در سال 2010 به بررسی این موضوع پرداخت که آیا ماساژ 20 دقیقه ای می تواند برای بیماران قلبی که پس از جراحی بهبود می یابند فوایدی داشته باشد یا خیر  و نتایج امیدوارکننده ای را نشان داد.

محققان بیماران را به دو گروه تقسیم کردند: کسانی که مراقبت‌های استاندارد دریافت می‌کنند، و کسانی که مراقبت‌های استاندارد به همراه ماساژ دریافت می‌کنند.

در پایان مطالعه، بیمارانی که ماساژ دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که ماساژ دریافت نکردند، نمرات کمتری از درد، اضطراب و تنش را گزارش کردند ، نویسندگان اشاره کردند که بازخورد بیماران "به طور قابل توجهی مثبت" بود.

نکته ای در مورد ماساژ برای کسانی که ناراحتی های قلبی دارند

برای بسیاری از افراد، ماساژ می‌تواند مکمل فوق‌العاده‌ای برای یک سبک زندگی سالم برای قلب باشد. اما از آنجایی که می تواند بر گردش خون و فشار خون تأثیر بگذارد، ممکن است برای همه بی خطر نباشد.

هنگامی که صحبت از ماساژ برای سلامت قلب می شود، در اینجا برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

ماساژ و فشار خون

ماساژ می تواند باعث نوسانات فشار خون شود . و برای برخی، این می تواند منجر به علائمی مانند سرگیجه یا غش شود. اگر فشار خون بالا یا پایین کنترل نشده دارید، قبل از انجام ماساژ حتما با پزشک خود مشورت کنید.

رقیق کننده های خون می توانند بدن را نسبت به آسیب و کبودی حساس تر کنند. به همین دلیل، کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید قبل از انجام ماساژ، از پزشک خود تأییدیه بگیرند و با یک متخصص خبره کار کنند. 

بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، بیماری عروق کرونر، فیبریلاسیون دهلیزی یا سایر بیماری های جدی قلبی نیز باید قبل از انجام ماساژ با متخصص خود مشورت کنند. برخی از انواع ماساژ ممکن است با شرایطی مانند این ناایمن باشند.

کسانی که سابقه لخته شدن خون دارند باید از ماساژ خودداری کنند مگر اینکه پزشکشان تایید کند.

در مجموع، هیچ رویکرد یکسانی برای ماساژ برای افراد مبتلا به بیماری قلبی وجود ندارد و تا حد زیادی به سابقه سلامت منحصر به فرد شما بستگی دارد. برای اطمینان از ایمن ماندن، مهم است که در صورت داشتن شرایط پزشکی که از آن مطمئن نیستید، با پزشک خود کار کنید. 

انواع محبوب ماساژ برای سلامت قلب

هنگامی که تشخیص دادید که ماساژ برای شما مناسب است، ممکن است تعجب کنید: بهترین روش هایی که باید امتحان کنید چیست ؟ 

حقیقت این است که تقریباً همه انواع ماساژ می تواند به شما کمک کند تا از مزایای آرامش و کاهش استرس بهره مند شوید. اما برای کمک به انتخاب گزینه‌های خود، در اینجا فهرستی از محبوب‌ترین سبک‌ها وجود دارد:

ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی نوعی ماساژ سنتی است که تقریباً در هر اسپا یا کلینیک ماساژی می‌توانید پیدا کنید. این به دلیل تسکین دهنده بودن آن بسیار معروف است و اغلب برای از بین بردن تنش های سراسری استفاده می شود.

از آنجایی که یکی از آرامش بخش ترین انواع ماساژ است، گزینه ای محبوب برای کسانی است که به سلامت قلب علاقه دارند. نه تنها جریان خون سالم را تقویت می کند، بلکه می تواند به شما در مدیریت درد، بهبود انعطاف پذیری و حتی خواب بهتر کمک کند.

ماساژ برای بیماران قلبی

تکنیک های مورد استفاده در ماساژ سوئدی عبارتند از:

پتریسیاژ (خمیر دادن)

افلوراژ (گلایدینگ)

اصطکاک (حرکات دایره ای هدفمند)

Tapotement (ضربه زدن)

ماساژ ورزشی 

اگر سبک زندگی فعالی دارید، ماساژ ورزشی ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد. این ترکیبی از کشش، ماساژ عمیق و فشار هدفمند برای شکستن نقاط درد و بهبود عملکرد است. 

این روش آرامش بخش می تواند به آرام کردن بدن شما و ترشح اندورفین کمک کند. اما فراتر از آن، توانایی آن در بهبود دامنه حرکتی و تسکین درد می تواند تناسب اندام شما را تقویت کند ، و به نوبه خود، سلامت قلب شما را افزایش دهد.

درمان نقطه ماشه ای

درمان نقطه ماشه ای یک تکنیک ماساژ است که اغلب به سبک های ماساژ سوئدی، ورزشی و سایر سبک های ماساژ اضافه می شود. این تکنیک برای افرادی که با درد میوفاشیال و گره های عضلانی، به ویژه در پشت یا شانه ها دست و پنجه نرم می کنند، بهترین است. 

به طور معمول، متخصصان ماساژ یا فیزیوتراپیست ها این تکنیک را بر روی بیمارانی که نوارهای بافت عضلانی سفت دارند، اعمال می کنند. آنها این کار را با نگه داشتن فشار هدفمند و عمیق روی این نقاط انجام می دهند تا زمانی که رها شوند.

مانند سایر انواع ماساژ، درمان نقطه ماشه ای یک راه عالی برای حمایت از جریان خون و آرامش است. اما به ویژه برای کسانی که می خواهند درد و سفتی عضلانی طولانی مدت را درمان کنند مفید است.

ابزارهای خود ماساژ برای قلب سالم

اگر می خواهید هر روز از مزایای ماساژ برای سلامت قلب بهره مند شوید، می توانید روی یک ابزار خود ماساژ درمانی سرمایه گذاری کنید. برخی از گزینه های برتر عبارتند از:

فوم غلتک ها : این غلتک ها در طیف وسیعی از اندازه ها و بافت ها هستند و برای باز کردن عضلات و فاسیا ( معروف به بافت همبند بدن شما ) عالی هستند. از آنجایی که آنها بسیار متنوع هستند، می توانید از آنها برای از بین بردن گره ها و تنش ها در هر کجا که احساس کردید استفاده کنید.

توپ های ماساژ : یک توپ ماساژ ساده یک راه عالی برای هدف قرار دادن گره های پشت و شانه ها است  و یک مزیت آن این است که به عنوان یک ماساژور پا فوق العاده خوب عمل می کند.

تفنگ های ماساژ : این اسلحه ها گزینه خوبی برای کسانی است که می خواهند ریکاوری بعد از تمرین و سلامت عضلات را تقویت کنند. آنها با استفاده از درمان ضربه ای (که شامل فوران های سریع مینی ماساژ است) برای کاهش تنش و افزایش جریان خون کار می کنند.

ابزارهای ماساژ الکتریکی : ابزارهای ماساژ الکتریکی بی‌شماری وجود دارد که در اشکال و اندازه‌های مختلف عرضه می‌شوند. فرقی نمی کند ماساژور بدن یا پا را انتخاب کنید، این دستگاه ها می توانند تجربه ماساژی بدون دردسر و بدون دردسر را ارائه دهند.

اقدامات احتیاطی عمومی ماساژ که باید در نظر داشته باشید

برای اکثر افراد، ماساژ می‌تواند در یک برنامه روتین مراقبت از خود قرار گیرد ، چه به عنوان یک بازدید دو هفته‌ای از یک ماساژور یا یک ابزار آرامش‌بخش روزانه. با این حال، برخی از اقدامات احتیاطی کلی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید، جدای از آنچه قبلاً در مورد بیماری های قلبی به آن پرداختیم. 

با این اوصاف، در اینجا مواردی وجود دارد که بهتر است قبل از انجام این درمان طبیعی با پزشک خود مشورت کنید:

شما با یک آسیب حاد مواجه هستید، مانند شکستگی استخوان یا پارگی عضله

شما در حال نقاهت پس از عمل جراحی هستید

شما هر گونه بیماری پوستی یا زخم باز دارید

شما در حال حاضر باردار هستید

شما یک بیماری کبدی یا کلیوی دارید

شما هر نوع سرطانی دارید

شما هر شرایط دیگری دارید که ممکن است با ماساژ تشدید شود

بیش از یک راه برای حمایت از قلب شما وجود دارد

همانطور که می دانید، یک ماساژ خوب می تواند فواید زیادی برای قلب شما داشته باشد. می تواند استرس را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و حتی فشار خون را به طور موقت کاهش دهد. 

ابزارهای خود ماساژ برای قلب

اقدامات مهم دیگر برای حمایت از سیستم قلبی عروقی 

اما اگر به دنبال سلامت همه جانبه قلب هستید، اقدامات مهم دیگری نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید. برخی از بهترین راه ها برای حمایت از سیستم قلبی عروقی عبارتند از:

به طور منظم تمرین کن

وقتی نوبت به حفظ سلامت قلب می‌رسد، احتمالاً می‌دانید که ورزش ضروری است، اما خبر خوب این است که لازم نیست سخت باشد. 

حتی اگر در گذشته هرگز برنامه ورزشی نداشته اید، پیاده روی تنها به مدت 15 دقیقه چند بار در هفته می تواند به قلب شما کمک کند قوی و انعطاف پذیر بماند.

به رژیم غذایی خود توجه کنید

جدای از حرکت، غذایی که می خورید نیز تاثیر بسزایی بر سلامت قلب و عروق شما دارد. رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده، کلسترول و چربی ترانس می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، سدیم بیش از حد می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

بنابراین، چه غذاهایی باید بخورید ؟ در اینجا برخی از بهترین گزینه ها برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب آورده شده است:

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، هویج، کلم و سبزیجات برگ دار

میوه هایی مانند پرتقال، سیب و موز

انواع توت ها مانند زغال اخته یا تمشک

غلات غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و جو

غذاهای پر پروتئین، از جمله گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل و ماهی

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون، ماهی تن و گردو

مصرف الکل و تنباکو را کاهش دهید

مصرف الکل و تنباکو دو عامل کلیدی هستند که می توانند قلب شما را تحت فشارهای غیر ضروری قرار دهند. 

وقتی صحبت از تنباکو می شود، هیچ مقدار مطمئنی برای سلامت قلب وجود ندارد. سیگار کشیدن می تواند به قلب آسیب برساند و باعث ایجاد پلاک در رگ ها شود که منجر به افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی می شود. 

اما الکل چطور؟ انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای سالم ماندن، نوشیدنی خود را در حد متوسط ​​یا کمتر نگه دارید. 

معاینات منظم را انجام دهید

در نهایت، انجام معاینات منظم یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیرانه بودن در مورد سلامت قلب شماست.

با کمک پزشک، می توانید با افزایش سن، سطح کلسترول، فشار خون و سایر شاخص های سلامت قلب خود را زیر نظر داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا مشکلات جزئی را زودتر برطرف کنید، و شانس شما را برای مقابله با مشکلات جدی قلبی در آینده کاهش دهد.

انواع ماساژ برای سلامت قلب

نکته آخر در مورد ماساژ برای سلامت قلب

اگر به دنبال ابزارهایی هستید که می توانند از سلامت قلب و عروق شما حمایت کنند، ماساژ ارزش توجه دارد. مطالعات نشان می دهد که می تواند طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد، از جمله:

کاهش اثرات مضر استرس

کمک به خواب عمیق تر و ترمیمی تر

کاهش موقت فشار خون

آرامش تنفس و ضربان قلب شما 

علاوه بر این، ماساژ منظم می تواند هر رژیم تناسب اندام را تقویت کند. این به این دلیل است که می تواند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد، از آسیب دیدگی جلوگیری کند، و بهبودی را بهبود بخشد ، همه اینها می تواند زندگی را آسان تر کند که از قلب شما پشتیبانی کند.

توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد، از جمله افرادی که دارای بیماری های قلبی عروقی هستند، باید قبل از انجام ماساژ با پزشک خود مشورت کنند. با راهنمایی آن‌ها، می‌توانید هنگام شروع سفر ماساژ خود ایمن بمانید ، چه در حال بازدید از یک متخصص باشید و چه در حال انجام ماساژ روزانه خود باشید.

سوالات متداول درباره ماساژ درمانی برای قلب

۱. آیا ماساژ درمانی برای سلامت قلب مفید است؟

بله، مطالعات نشان داده اند که ماساژ درمانی می تواند فواید متعددی برای سلامت قلب داشته باشد. ماساژ با کاهش استرس و تنش، بهبود کیفیت خواب، افزایش جریان خون و کاهش موقت فشار خون به سلامت قلب کمک می کند. همچنین، ماساژ می تواند به عنوان ابزاری مکمل در کنار ورزش و تغذیه مناسب، از سلامت قلب و عروق شما حمایت کند.

۲. چه کسانی نباید بدون مشورت با پزشک ماساژ بگیرند؟

اگرچه ماساژ برای بسیاری از افراد مفید است، اما برخی شرایط خاص وجود دارد که در صورت ابتلا به آنها، لازم است قبل از انجام ماساژ با پزشک مشورت کنید. این موارد عبارتند از: فشار خون بالا یا پایین کنترل نشده، مصرف داروهای رقیق کننده خون، بیماری های جدی قلبی مانند نارسایی قلبی یا آریتمی، سابقه لخته شدن خون و داشتن هر گونه آسیب حاد مانند شکستگی استخوان.

۳. کدام نوع ماساژ برای سلامت قلب بهتر است؟

تحقیقات نشان می دهد که تقریباً همه انواع ماساژ می توانند به کاهش استرس و بهبود جریان خون کمک کنند. با این حال، برخی از انواع ماساژ که برای سلامت قلب مفید هستند عبارتند از ماساژ سوئدی، ماساژ ورزشی و درمان نقطه ماشه ای. این ماساژها با تکنیک های خاص خود می توانند تنش عضلانی را کاهش داده و به گردش خون بهتر کمک کنند.

۴. آیا می توانم در خانه از ابزارهای خود ماساژ برای سلامت قلب استفاده کنم؟

بله، استفاده از ابزارهای خود ماساژ مانند فوم غلتک، توپ های ماساژ و تفنگ های ماساژ می تواند راهی عالی برای تکمیل برنامه ماساژ درمانی شما و در نتیجه، ارتقای سلامت قلب باشد. این ابزارها به شل شدن عضلات، کاهش درد و بهبود جریان خون کمک می کنند.

۵. علاوه بر ماساژ، چه کارهای دیگری می توانم برای سلامت قلب انجام دهم؟

علاوه بر ماساژ، اقدامات مهم دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای داشتن قلبی سالم انجام دهید. این موارد عبارتند از ورزش منظم، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، کاهش مصرف الکل و سیگار، انجام معاینات منظم پزشکی و مدیریت استرس. با رعایت این نکات و در صورت نیاز، استفاده از ماساژ درمانی، می توانید از داشتن قلبی سالم و قوی اطمینان حاصل کنید. 

سخن پایانی مقاله درباری ماساژ درمانی برای قلب

در پایان، می‌توان گفت که مطالعات نشان می‌دهند ماساژ درمانی می‌تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد. این روش، علاوه بر تسکین دردهای عضلانی، به کاهش استرس و افزایش رفاه روحی کمک می‌کند که به دوران طولانی‌مدت سلامتی قلبی کمک می‌کند. با این وجود، قبل از انجام هرگونه تداخلی در رژیم درمانی خود، همواره توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید. با ایجاد فضایی برای عادات سالم مانند ماساژ درمانی، ورزش، مدیتیشن و تغذیه سالم، می‌توانید به بهبود و حفظ سلامتی قلب خود کمک کنید و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری نمایید.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته