تمرینات ورزشی مفصل ساکروایلیاک برای تسکین درد

مجموعه: درمان با ورزش

ورزش برای درمان درد در مفصل ساکروایلیاک

انواع ورزش برای درد مفصل ساکروایلیاک 

مفصل ساکروایلیاک در محل تماس ستون فقرات با لگن قرار گرفته است و التهاب این مفصل باعث ایجاد درد در لگن و کمر می شود که میتواند به سمت اندام تحتاننی تیر بکشد. . 

در موارد پیشرفته میتواند باعث تحریک عصب سیاتیک شده و با  علایم درد انتشاری ناشی از  پارگی دیسک اشتباه گرفته شود.

درد با جا به جا شدن و تغییر وضعیت از نشسته به ایستاده بدتر می شود و با خم شدن به عقب یا خم شدن به پهلوی دردناک بیشتر می شود. 

ورزش برای درد مفصل ساکروایلیاک

ورزش شماره 1

به پشت بخوابید و پاها را از زانو خم کنید. 

یک پا را به قفسه سینه نزدیک کنید و در حالی که دستها را پشت ران قلاب کرده اید به صورت ناگهانی پا را به سمت شکم بکشید. این حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید . این حرکت را روزانه 10 بار تکرار کنید. 

ورزش برای درد مفصل ساکروایلیاک

ورزش شماره 2

به پشت دراز بکشید و پا را صاف کنید. پای طرف دردناک را از روی بدن رد کنید و از روی لبه تخت به پایین آویزان کنید. میتونید از فردی دیگر بخواهید که بر ساق پای آویزان شما به سمت زمین فشار بیاورد و و با دست دیگرش که روی سینه شما گذاشته شما را نگه دارد و شما با پایتان به سمت سقف فشار بیاورید و بعد از 10 – 20 ثانیه مکث به حالت اول برگردید. 

روزی 5 بار این کار را تکرار کنید. 

ورزش شماره 3

به پشت بخوابید. دستها را در دو طرف روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. بدون این که لگن و کف پا را از زمین بلند کنید ، زانوها را که به هم چسبیده  اند به سمت زمین نزدیک کنید و این کار را برای هر دو طرف به صورت متناوب انجام دهید و هر بار 03 ثانیه مکث کنید. این تمرین را میتوانید روزانه 10 بار تکرار کنید. 

محل قرارگیری مفصل ساکروایلیاک

ورزش شماره 4

به پشت دراز بکشید. دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید و از لگن بلند شوید. 10 ثانیه به همین حالت بمانید . 2 ست 10 تایی این حرت را انجام دهید. هنگام بلند کردن باسن از زمین عضلات شکم را منقبض کنید تا از کمر حمایت کند. 

ورزش شماره 5

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. زانوها باید درست زیر باسن و دستها درست زیر شانه با زاویه 90 درجه روی زمین قرار گرفته باشد.  یک پا را بالا بیاورید و صاف کنید به طوری که با بدن در یک راستا قرار بگیرد و به مدت 4 – 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 2 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید. 

برای چالشی تر شدن این حرکت میتوانید همزمان با بلند کردن پا ،دست مقابل را هم صاف کنید و بالا بیاورید. 

کاهش درد مفصل ساکروایلیاک با ورزش

ورزش شماره 6

به پشت دراز بکشید و زانوها را به اندازه 45 درجه خم کنید. دستها را پشت گردن قرار دهید و به اندازه 30 درجه از زمین بلند شوید ، دوباره به حالت اول برگردید و بدون این که پشت به زمین برسد دوباره به سمت بالا حرکت کنید. این حرکت را 20 بار تکرار نمایید. 

بعد از مدتی که درد کاهش پیدا کرد و عضلاتتان تقویت شد میتوانید همین حرکت را روی توپ پیلاتس انجام دهید. به پشت روی توپ پیلاتس قرار بگیرید و کف پا را روی زمین بگذارید. دستها را پشت سر قلاب کنید و سر و سینه را بالا بیاوید ، 3 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. 

ورزش شماره 7

به پشت دراز بکشید و دستها را دو طرف بدن قرر دهید و پاها را کاملا صاف روز زمین دراز کنیدو به همان حالت صاف بلند کنید و کف پا را به قدری بالا بیاورید که مقابل سقف قرار بگیرد و پاها با بدن زاویه 90 رجه بگیرند. پاها را پایین بیاورید و قبل از رسیدن به زمین دوباره همین حرکت را تکرار کنید. میتوانید حرکت پا را بین زاویه 90 درجه و 60 درجه انجام دهید تا زمانی که عضلاتتان تقویت شده و بتوانید پاها را تا زاویه 30 درجه هم پایین بیاورید. عضلات شکم هنگام انجام حرکت باید کاملا منقبض باشد. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته