13 کاری که در صورت حمله پانیک باید انجام دهید

مجموعه: بیماری ها و راه درمان

حمله پانیک هجوم ناگهانی ترس و اضطراب شدید است

تکنیک های قدرتمند برای مهار حمله پانیک

حمله پانیک می‌تواند به طور ناگهانی و با شدت زیاد بروز کند. روش‌هایی مانند تنفس عمیق، تکنیک‌های آرامش‌بخش، ورزش سبک یا تکرار یک مانترا ممکن است به کاهش علائم حمله پانیک کمک کند. پیش‌بینی زمان دقیق حمله پانیک همیشه امکان‌پذیر نیست، اما داشتن یک برنامه مشخص برای هنگام بروز حمله می‌تواند به فرد احساس کنترل بیشتری بدهد و مدیریت آن را آسان‌تر کند.

این مقاله به روش‌هایی برای متوقف کردن حمله پانیک، راهکارهای کلی برای کاهش اضطراب و نحوه کمک به فردی که دچار حمله پانیک شده است، می‌پردازد.

حمله پانیک می‌تواند به طور ناگهانی و با شدت زیاد بروز کند

13 راهکار برای توقف حمله پانیک

حمله پانیک می تواند علائم جسمی و روحی مانند تعریق، تپش قلب، نفس کشیدن سریع، احساس ترس و اضطراب، نگرانی شدید و تکراری و احساس مرگ قریب الوقوع را به همراه داشته باشد. در ادامه به 13 روش برای کمک به کنترل و کاهش علائم حمله پانیک اشاره می کنیم:

1. به یاد داشته باشید که این وضعیت موقتی است

در طول حمله پانیک، به یاد داشته باشید که این احساسات به زودی از بین می روند و به هیچ وجه به شما آسیب جسمی نمی رسانند، هرچند در آن لحظه بسیار نگران کننده به نظر برسد. سعی کنید بپذیرید که این یک دوره کوتاه از اضطراب شدید است و به زودی تمام خواهد شد. حملات پانیک معمولاً 10 دقیقه پس از شروع به اوج خود می رسند و سپس علائم شروع به فروکش می کنند.

راههای کنترل حمله پانیک

2. نفس عمیق بکشید

نفس عمیق کشیدن می تواند به افرادی که اختلالات اضطرابی و حملات پانیک دارند، کمک کند. حملات پانیک می توانند باعث تنفس سریع و فشار در قفسه سینه شوند که باعث نفس های کوتاه می شود. تنفس های کوتاه می توانند احساس اضطراب و تنش را بیشتر کنند.

در عوض، سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید و روی هر نفس تمرکز کنید. از شکم نفس عمیق بکشید، ریه ها را به آرامی و به طور پیوسته پر کنید و هنگام دم و بازدم تا چهار بشمارید.

همچنین می توانید تکنیک «4-7-8» را امتحان کنید که شامل موارد زیر است:

به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.

به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید.

3. بوی اسطوخودوس استشمام کنید

یک مطالعه کوچک نشان داد که استنشاق روغن اسطوخودوس فشار خون افراد با اضطراب دندانی قبل از عمل را کاهش می دهد. تحقیقات یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد که استنشاق و مصرف خوراکی روغن اسطوخودوس ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

می توانید روغن را زیر بینی خود نگه دارید و به آرامی استنشاق کنید یا کمی از آن را روی یک دستمال بمالید و بو کنید. اگر کسی بوی اسطوخودوس را دوست ندارد، می تواند آن را با روغن های اساسی دیگری مانند پرتقال ، ترنج، بابونه یا لیمو جایگزین کند.

4. به دنبال جایی آرام بگردید

برخی افراد ممکن است متوجه شوند که دیدن و شنیدن صداهای خاص باعث تشدید حملات پانیک می شود. در صورت امکان، سعی کنید به دنبال جای آرام تری باشید. این می تواند به معنای ترک یک اتاق شلوغو رفتن به جایی خلوت باشد.

نشستن در یک مکان آرام می تواند فضای ذهنی بیشتری ایجاد کند و تمرکز بر تنفس و سایر راهکارهای مقابله را برای شما آسان تر کند.

5. روی یک شیء تمرکز کنید

هنگامی که افکار، احساسات یا خاطرات آزاردهنده فرد را غرق می کند، تمرکز بر چیزی فیزیکی در محیط اطراف می تواند به او کمک کند که به زمین متصل شود. تمرکز بر یک محرک می تواند سایر محرک ها را کاهش دهد. همانطور که فرد به شیء نگاه می کند، ممکن است بخواهد در مورد مدل آن، سازنده آن و شکل آن فکر کند. این تکنیک می تواند به کاهش علائم حمله پانیک کمک کند.

اگر کسی حملات پانیک مکرر دارد، می تواند یک شیء خاص را با خود حمل کند تا به تثبیت خود کمک کند. این می تواند یک سنگ صاف، یک صدف، یک اسباب بازی کوچک یا یک گیره مو باشد.

تکنیک های مانند این می تواند به افرادی که با حملات پانیک، اضطراب و تروما دست و پنجه نرم می کنند کمک کند. سایر تکنیک ها عبارتند از:

- تجسم یک مکان امن

- گوش دادن به موسیقی یا تمرکز بر سایر صداهای اطراف

- تمرکز بر حس ها

حملات پانیک می تواند باعث شود فرد احساس کند از واقعیت جدا شده است

6. روش 5-4-3-2-1

حملات پانیک می تواند باعث شود فرد احساس کند از واقعیت جدا شده است. این به این دلیل است که شدت اضطراب می تواند بر سایر حواس غلبه کند.

روش 5-4-3-2-1 یک تکنیک و نوعی ذهن آگاهی است. به هدایت تمرکز فرد برای دوری از منابع استرس کمک می کند. برای استفاده از این روش، افراد می توانند هر یک از مراحل زیر را به آرامی و با دقت انجام دهند:

1. به پنج شیء جداگانه نگاه کنید: به مدت کوتاهی به هر کدام فکر کنید.

2. به چهار صدای متمایز گوش دهید: از کجا آمده اند و چه چیزی آنها را متمایز می کند را در نظر بگیرید.

3. سه شیء را لمس کنید: به بافت، دما و کاربرد آنها فکر کنید.

2. دو بوی مختلف را شناسایی کنید: این می تواند بوی قهوه، صابون یا بوی مواد شوینده روی لباس باشد.

1. یک چیزی را که می توانید مزه کنید، نام ببرید: طعم دهان را به خاطر بسپارید یا سعی کنید یک تکه آب نبات را مزه کنید.

7. یک مانترا را تکرار کنید

مانترا یک کلمه، عبارت یا صدایی است که ممکن است به تمرکز و ایجاد قدرت کمک کند. تکرار درونی یک مانترا می تواند به کاهش احساس اضطراب، استرس و وحشت کمک کند.

مانترا می تواند به شکل اطمینان بخشی باشد و ممکن است به سادگی این جمله باشد که "این هم خواهد گذشت." برای برخی، ممکن است معنای معنوی بیشتری داشته باشد.

همانطور که فرد روی تکرار ملایم یک مانترا تمرکز می کند، ممکن است پاسخ های فیزیکی او کند شود، به او اجازه دهد تنفس خود را تنظیم کند و عضلات خود را آرام کند.

8. پیاده روی یا انجام مقداری ورزش سبک

پیاده روی می تواند فرد را از یک محیط استرس زا دور کند و ریتم راه رفتن نیز می تواند به تنظیم تنفس او کمک کند. حرکت کردن باعث ترشح هورمون هایی به نام اندورفین می شود که بدن را آرام کرده و خلق و خو را بهبود می بخشد. ورزش منظم می تواند به کاهش اضطراب به مرور زمان کمک کند، که ممکن است منجر به کاهش تعداد یا شدت حملات پانیک شود.

9. تکنیک های آرامش سازی عضلانی را امتحان کنید

یکی دیگر از علائم حملات پانیک، تنش عضلانی است. تمرین تکنیک های آرامش سازی عضلانی ممکن است به محدود کردن حمله کمک کند. اگر ذهن احساس کند بدن در حال آرام شدن است، سایر علائم مانند تنفس سریع نیز ممکن است کاهش یابد.

تکنیکی به نام "آرامش سازی پیشرونده عضلانی" یک روش رایج و موثر برای مقابله با اضطراب و حملات پانیک است.

این شامل منقبض کردن و سپس به نوبت شل کردن ماهیچه های مختلف می شود. فرد می تواند این کار را با انجام موارد زیر انجام دهد:

1. به مدت 5 ثانیه انقباض را نگه دارید.

2. هنگام رها کردن عضله، بگویید "آرام".

3. قبل از رفتن به سراغ عضله بعدی، اجازه دهید عضله به مدت 10 ثانیه شل شود.

یکی دیگر از علائم حملات پانیک، تنش عضلانی است

10. یک مکان شاد را تصور کنید

مکان شاد فرد باید جایی باشد که در آن احساس آرامش، امنیت و آسودگی کند. مکان خاص برای همه افراد متفاوت خواهد بود. هنگامی که حمله شروع می شود، می تواند به بستن چشم ها و تصور بودن در این مکان کمک کند. فکر کنید که چقدر در آنجا آرام است. مردم همچنین می توانند تصور کنند که پاهای برهنه آنها ماسه خنک، شن داغ یا فرش نرم را لمس می کند.

11. داروهای تجویز شده را مصرف کنید

بسته به شدت حملات پانیک، پزشک ممکن است دارویی را برای "استفاده در صورت نیاز" تجویز کند. این داروها معمولاً به سرعت عمل می کنند.

برخی حاوی بنزودیازپین یا بتا بلوکر هستند. پروپرانولول (Inderal) یک بتا بلوکر است که تپش قلب را کند کرده و فشار خون را کاهش می دهد. بنزودیازپین هایی که پزشکان معمولاً برای حملات پانیک تجویز می کنند عبارتند از دیازپام (والیوم) و آلپرازولام (زاناکس).

با این حال، این داروها می توانند بسیار اعتیاد آور باشند، بنابراین افراد باید دقیقاً طبق دستور پزشک خود از آنها استفاده کنند. مصرف آنها با مواد افیونی یا الکل می تواند عوارض جانبی تهدید کننده زندگی داشته باشد. پزشک همچنین ممکن است مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRIs) تجویز کند که می‌تواند از بروز حملات پانیک در وهله اول جلوگیری کند.

12. به کسی بگویید

اگر حملات پانیک به طور مکرر در یک محیط خاص مانند محل کار یا فضای اجتماعی رخ می دهد، ممکن است مفید باشد که به کسی اطلاع دهید و به آنها اجازه دهید بدانند اگر دوباره اتفاق افتاد چه نوع حمایتی می توانند ارائه دهند. اگر حمله‌ای در ملاء عام رخ دهد، گفتن به فرد دیگری می‌تواند کمک کند. آن‌ها ممکن است بتوانند محل آرامی پیدا کنند و از ازدحام جمعیت جلوگیری کنند.

13. محرک‌های خود را بشناسید

ممکن است برخی چیزها به طور مکرر حملات پانیک را تحریک کنند. با یادگیری مدیریت یا اجتناب از محرک‌های خود، افراد ممکن است بتوانند دفعات و شدت حملات پانیک را کاهش دهند.

محرک‌های احتمالی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• مکان‌های بسته

• جمعیت

• مسائل مالی

• سخنرانی در جمع

• بحث و جدل

با این حال، برخی افراد ممکن است در زمان‌های غیرمنتظره و بدون هیچ محرک خاصی دچار حملات پانیک شوند.

این 13 روش می‌توانند به افراد در مدیریت علائم حمله پانیک در لحظه کمک کنند. اگر حملات پانیک مکرر یا شدید دارید، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید، مانند یک درمانگر یا روانپزشک، که می‌تواند یک برنامه درمانی جامع برای شما ایجاد کند.

کاهش سطح کلی اضطراب و جلوگیری از حملات پانیک

روش های موثر برای کاهش اضطراب

راهکارهای زیر ممکن است به کاهش سطح کلی اضطراب و جلوگیری از حملات پانیک کمک کنند:

• تمرینات تنفس: یادگیری تمرین تنفس عمیق و آهسته به عنوان یک روش کلی آرامش‌بخش (خارج از حملات پانیک) باعث می‌شود تمرین تنفس عمیق در هنگام حمله آسان‌تر شود.

• مدیتیشن: مدیتیشن منظم راه خوبی برای کمک به کاهش استرس، ترویج آرامش و تنظیم تنفس است.

• صحبت با یک دوست قابل اعتماد: حمایت اجتماعی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و باعث شود فرد احساس تنهایی کمتری داشته باشد.

• ورزش منظم: این می‌تواند خواب را بهبود بخشد، تنش را کاهش دهد و اندورفین تولید کند که باعث می‌شود فرد احساس شادتر و آرام‌تری داشته باشد.

• گفتار درمانی: اگر اضطراب یا پانیک به طور منظم زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد، یک متخصص سلامت روان می‌تواند حمایت، اطمینان‌بخشی و مشاوره ارائه دهد. گفتار درمانی می‌تواند به افراد کمک کند تا علل اضطراب خود را کشف کنند و روش‌های مقابله موثری را توسعه دهند.

• درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT می‌تواند به افراد ابزارهایی برای کاهش استرس و افزایش تحمل خود در برابر موقعیت‌های ترسناک بدهد. ممکن است برای حملات پانیک یک روش درمانی موثر باشد.

• تغییر سبک زندگی: اقداماتی مانند هیدراتاسیون مناسب، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اجتناب یا کاهش مصرف الکل، سیگار و کافئین ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

چه زمانی به دنبال کمک باشید؟

حملات پانیک می تواند ترسناک و گیج کننده باشد. اگر کسی نگران حمله پانیک است، می تواند برای کمک بیشتر از پزشک سوال کند. پزشک می تواند روش های مقابله کوتاه مدت و گزینه های درمان بلند مدت را توضیح دهد.

حملات پانیک مکرر یا شدید می تواند نشانه اختلال هراس باشد. این بیماری هر ساله 2 تا 3 درصد از مردم ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد.

ممکن است افراد بخواهند با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنند اگر حملات پانیک آنها:

• مکرر و غیرمنتظره هستند.

• با زندگی روزمره تداخل پیدا می کنند.

• با روش های مقابله خانگی از بین نمی روند یا بهبود نمی یابند.

علائم حمله پانیک می تواند شبیه علائم حمله قلبی باشد. این موارد شامل درد قفسه سینه، اضطراب و تعریق است. اگر کسی به حمله قلبی یا سکته مغزی مشکوک است، نیاز به مراقبت پزشکی فوری دارد.

علت دقیق حملات پانیک ناشناخته است

سوالات متداول درباره حمله پانیک

1. حمله پانیک چیست؟

حمله پانیک یک دوره ناگهانی از ترس شدید یا وحشت است که اغلب با علائم فیزیکی مانند تپش قلب، تنفس دشوار و تعریق همراه است. حملات پانیک می تواند بدون هیچ دلیل مشخصی رخ دهد یا ممکن است توسط یک محرک خاص مانند قرار گرفتن در یک فضای بسته یا صحبت در جمع ایجاد شود.

2. چه چیزی باعث حمله پانیک می شود؟

علت دقیق حملات پانیک ناشناخته است، اما عوامل متعددی می توانند در بروز آنها نقش داشته باشند، از جمله:

- ژنتیک

- استرس

- عدم تعادل شیمیایی در مغز

- سابقه سوء استفاده یا تروما

3. علائم حمله پانیک چیست؟

علائم حمله پانیک می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما به طور کلی شامل موارد زیر می شود:

- ترس شدید یا وحشت

- تپش قلب

- تنفس دشوار یا احساس خفگی

- تعریق

- لرزش

- درد قفسه سینه

- احساس سرگیجه یا سبکی سر

- تهوع یا درد شکم

- ترس از مرگ یا از دست دادن کنترل

4. حملات پانیک چقدر طول می کشد؟

حملات پانیک معمولاً 5 تا 20 دقیقه طول می کشد، اما در برخی موارد ممکن است تا یک ساعت نیز ادامه داشته باشد.

5. آیا حملات پانیک خطرناک هستند؟

حملات پانیک به خودی خود خطرناک نیستند، اما می توانند خطرناک باشند اگر باعث شوند فرد در موقعیت های خطرناکی قرار بگیرد، مانند رانندگی یا کار با ماشین آلات.

6. آیا حملات پانیک نشانه یک بیماری روانی جدی هستند؟

حملات پانیک همیشه نشانه یک بیماری روانی جدی نیستند، اما می توانند از علائم اختلال هراس یا سایر اختلالات اضطرابی باشند.

نکته پایانی

همیشه پیش‌بینی حملات پانیک ممکن نیست، اما داشتن یک برنامه برای زمانی که اتفاق می‌افتند می‌تواند به فرد احساس کنترل بیشتری بدهد. راه‌های انجام این کار می‌تواند شامل پیدا کردن یک مکان آرام و تمرین روش‌های تنفس عمیق و تکنیک‌های آرامبخش باشد.

همچنین، افراد می‌توانند برای کاهش یا کم کردن دفعات حملات پانیک،سبک زندگی سالم‌تر را انتخاب کنند، امتحان کردن گفتار درمانی و یادگیری مدیریت اضطراب در زندگی روزمره، از راهکارهای بلندمدتی استفاده کنند.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته