این تمرینات با دمبل باعث سوزاندن چربی و عضله سازی می شود (چربی سوزی با دمبل)

مجموعه: زیبایی اندام

تمرین چربی سوزی با دمبل

برنامه کاهش وزن بدن و چربی سوزی با دمبل 

اضافه وزن یکی از مشکلات آزار دهنده زندگی بی تحرک مدرن است ، برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن باید از ترمینات ورزشی منظم همراه با تغذیه مناسب استفاده کنید تا به هدف چربی سوزی و کالری سوزی خود برسید و بتوانید کاهش وزن ماندگاری را تجربه کنید. 

چربی سوزی با دمبل اگر همزمان با درگیری چند گروه عضلانی باشد میتواند روشی مناسب برای کاهش وزن ، کالری سوزی و ضله سازی باشد و برای داشتن اندامی متناسب به شما کمک کند. دقت داشته باشید که برای چربی سوزی و کاهش وزن باید کالری مصرفی روزانه تان بیشتر از کالری دریافتی باشد بنابراین اگر همچنان به رژیم غذایی پر کالری ادامه دهید ، ورزش کردن نمیتواند تاثیر زیادی بر چربی سوزی و کم شدن وزنتان بگذارد. 

علت چربی سوزی با دمبل 

برای چربی سوزی لازم است که سوخت و ساز بدن را افزایش  دهید ولی نکته ای که اغلب شما نمیدانید این استکه عضلات بدن در افزایش متابولیسم نقش مهمی دارند. 

هر 0.45 کیلوگرم ماهیچه حدود 10 – 20 کالری در روز می سوزاند در حالی که کالری سوزی همین مقدار چربی حدود 5 کالری است. 

بنابراین دمبل زدن با افزایش حجم عضله بدن به افزایش کالری سوزی حتی بعد از جلسه تمرینی و در حال استراحت کمک میکند  و در نهایت منجر به کاهش وزن می شود .

فواید چربی سوزی با دمبل

ورزش با وزنه ها و دمبل سوخت و ساز بدن حتی در زمان استراحت را افزایش میدهد و حتی زمانی که ورزش نمی کنید کالری سوزی دارید. ورزش و چربی سوزی با وزنه و دمبل باعث می شود عضلاتتان رشد کند. حتی با وجود چربی سوزی کاهش وزن زیادی نخواهید داشت ولی اندامتان زیباتر و لاغر تر خواهد شد چرا که عضلات حجم کمتری نسبت به چربی اشغال میکنند. 

استفاده صحیح از دمبل در تمرینات ورزشی باعث خواهد شد عضلات ، استخوان ها و مفاصل تقویت شده و متابولسیم بدن بهبود پیدا کند ، عضلات قوی ، قدرت عملکرد ورشی شما را بهینه می کند و احتمال آسیب دیدگی را به شدت کاهش میدهد. 

وزنه زدن ، استخوان ها و بافت همبند را تقویت میکند و از آسیب بدن در طول روز جلوگیری میکند. 

ورزش با دمبل تعادل و ثبات را افزایش میدهد. 

به کاهش فشار خون و کلسترول کمک مکیند. 

باعث بهبود روحیه و اعتماد به نفس می شود. 

برنامه تمرینی مناسب چربی سوزی با دمبل

برای چربی سوزی با دمبل توصیه می شود هفته ای 3 جلسه تمرین 1 تا 1.5 ساعته داشته باشید. برای افراد مبتدی وزنه زدن هر روز میتواند منجر به آسیب شود ، عضلات شما نیاز به ریکاوری بعد از هر جلسه تمرین قدرتی دارند بنابراین اگر میخواهید هر روز ورزش کنید یک روز را به تمرینات قدرتی و دمبل زدن و وزنه زدن و یک روز را به تمرینات هوازی اختصاص دهید تا عضلاتتان فرصت کافی برای ریکاوری بدست آورند.

سریعترین روش برای چربی سوزی استفاده از تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی با شدت بالا است ، چربی سوزی با دمبل و وزنه را با چربی سوزی با تمرینات با شدت بالا ترکیب کنید. اگر هدفتان چربی سوزی همراه با عضله سازی است باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و حرکات را به آرامی و در تکرار کم بین 6 – 12 بار انجام دهید ولی اگر هدفتان چربی سوزی سریعتر است از وزنه های سبک و تکرار بالاتر 15 – 30 بار و سریعتر استفاده کنید. 

بین هر ست باید مدت کوتاهی را استراحت کنید تا نفستان تازه شود  و توان کافی برای انجام ست بعدی را بدست آورید ، حداکثر زمان استراحت بین هر ست 30 – 60 ثانیه است. 

در ابتدا از وزه های سبک استفاده کنید تا قدرت بدنیتان افزایش پیدا کند و به مرور وزنه ها را با توجه به توانتان سنگین تر کنید.

انجام صحیح حرکات ، کنترل کامل داشتن هنگام انجام حرکت و کامل کردن دامنه حرکت اهمیت بسیار بیشتری از سنگینی دمبلی دارد که در دست گرفته اید بنابراین باید وزنه را انتخاب کنید که کنترل کاملی هنگام انجام تمرینات روی آن داشته باشید. 

برای کالری سوزی بیشتر از تمرینات هوازی استفاده کنید

در صورتی که چربی سوزی با دمبل و وزنه زدن را با تمرینات هوازی ترکیب کنید، چربی سوزی سریعتری را تجربه خواهید کرد به عبارتی ترکیب تمرینات هوازی با شدت بالا با تمرینات قدرتی شما را سریعتر به هدف کاهش وزن و تناسب اندام می رساند. 

برای افرودن تمرینات هوازی به ورزش روزانه میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید :

قبل از شروع تمرینات قدرتی 10 دقیقه روی تردمیل بدوید ، دوچرخه سواری کنید یا از دستگاه الپتیکال استفاده کنید، در پایان تمرین هم همین کار را انجام دهید. 

بین ست های وزنه زدن یک تمرین هوازی با شدت بالا انجام دهید. 

جلسات تمرینات هوازی و جلسات تمرینات قدرتی را به صورت یک روز در میان بین روزهای هفته تقسیم کنید. 

برنامه چربی سوزی با دمبل در 10 دقیقه

اگر فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید و نمیتونید 1 ساعت کامل را به ورش اختصاص دهید میتوانید از حرکات قدرتی با دمبل در یک جلسه 10 دقیقه ای استفاده کنید. در این تمرینات هیچکدام از عضلات بدن بی حرکت نمی مانند. با انجام این 5 تمرین قدرتی با دمبل میتوانید عضلات بدن را تقویت کنید و به مرور وزن دمبل استفاده شده را سنگین تر کنید. 

برای این که بهترین نتیجه را بگیرید باید این حرکات را در تعداد بیان شده به سرعت و زمان استراحت محدود انجام دهید تا ضربان قلب و در نتیجه کالری سوزی افزایش پیدا کند. 

قبل از شروع جلسه چربی سوزی با دمبل حتما 5 دقیقه بدن را با حرکات هوازی و کششی گرم کنید تا مانع از اسیب دیدگی هنگام تمرین شوید. 

پرس سرشانه با دمبل

پرس سرشانه با دمبل آرنولدی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید . در هر دست یک دمبل بگیرید و دستها را از آرنج به سمت بالا خم کنید به طوری که کف دست روبروی صورت باشد.

آرنج ها را به هر دو طرف بدنتان درست در راستای سرشانه حرکت بدهید ، آرنج باید به صورت 90 درجه خم باشد. 

دمبل ها را با فشار و باز کردن آرنج به بالا سر ببرید به طوری که عضله دو سر بازو کنار گوشهایتان قرار بگرید. 

وزن دمبل را به ارتفاع سرشانه برگردانید به طوری که کف دست ها رو به بیرون باشد و آرنج 90 درجه خم باشد و دوباره دستها را به روبروی صورتتان نزدیک کنید. 

این حرکت را 5 – 10 بار تکرار کنید. 

حرکت لانچ معکوس با دمبل برای چربی سوزی 

لانچ معکوس با دمبل

بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را در دو طرف بدنتان پایین نگه دارید.

با پای راست یک قدم به عقب بردارید ، به طوری که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار بگیرد و همزمان پای چپ را 90 درجه خم کنید. 

حرکت زیر بغل خم با دمبل

زیر بغل خم با دمبل

برای انجام این حرکت در هر دست یک دمبل بگیرید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید . کم زانوها را خم کنید و در حالی که پشتتان کاملا صاف است ، به اندازه 45 درجه به پایین خم شوید. 

در حالی که کف دست روبرویتان قرار دارد دمبل ها را بالای قفسه سینه بیاوزید و آرنج ها را به سمت عقب در پشت سرتان خم کنید. آرنج ها باید در نزدیک طرفین بدن قرار بگیرند و حرکت بین لبه های سر شانه تان را حس کنید. 

پل باسن با دمبل 

پل باسن با وزنه

به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید . با هر دستتان یک دمبل بگیرید و آنها را روی لگنتان قرار دهید. در حالی که سر و پاهایتان روی زمین است ، باسن را تا بالاترین حدی که میتوانید بالا بیاورید و عضلات سرینی را منقبض کنید و دوباره روی زمین دراز بکشید این حرکت را بین 5 – 10 بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ جک نایف

کرانچ جک نایف

به پشت دراز بکشید ، پاها را باز کنید. 

یک دمبل سنگین بردارید و به صورت افقی با هر دو دست نگه دارید و دستها را صاف بالای سرتان بکشید. 

به صورت همزمان شانه و پاها را از روی زمین بلند کرده بالا بیاوردی و دمبل را به سمت انگشتان پایتان بالا بیاورید. 

این حرکت را 5 – 10 بار تکرار کنید.

گردآوری : بخش ورزش بیتوته