ورزش تی آر ایکس چیست و نحوه انجام آن چگونه است؟
- مجموعه: تاریخچه رشته های ورزشی
ورزش تی آر ایکس
ورزش TRX چیست؟
ورزش TRX ورزش عجیب و در عین حال بسیار مفید است که می‌تواند بدن شما را تا حد بسیار زیادی ورزیده کرده و توانایی و سطح استقامت شما را بیش از پیش افزایش دهد. گفتنی است این ورزش، یک ورزش بر پایه وزن بدن است به گونه‌ای که افراد در خانه هم می‌توانند آن را انجام دهند. در این ورزش، به وسیله خاصی نیاز نداشته و تنها به کمک وزن خود می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. همین امر سبب شده تا این ورزش در تمام دنیا محبوب شمرده شود و مورد توجه افراد بسیار زیادی قرار گیرد.
نحوه انجام تی آر ایکس
تی آر ایکس چیست؟
در حقیقت، تی آر ایکس به معنای مجموعه ای از تمرینات مقاومتی است. این ورزش برای اولین بار توسط نیرو دریایی امریکا بر پایه وزن بدن ابداع شد. این ورزش با استفاده از وزن بدن، به همراه یک طناب مخصوص ارائه شده که در تمام جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
با کمی خلاقیت در این ورزش، می‌توانید روی عضلات مختلف بدن کار کرده و آن‌ها را تقویت کنید. این ورزش بسته به نوع تمرین، روی عضله خاصی تأثیر می‌گذارد. تمرینات TRX می‌تواند علاوه بر استقامت و عضله سازی، قدرت و تعادل شما را نیز بیشتر کند. در این ورزش، از هیچ‌گونه وزنه یا وسیله خاصی استفاده، نخواهید کرد؛ بلکه به راحتی و به کمک وزن بدن خود و مجموعه‌ای از حرکات، به بدن خود جهت می‌دهید.
حالت بدن در تی آر ایکس
دستگاه TRX چیست؟
اگر تا به حال مسیر شما به باشگاه‌های بدن‌سازی افتاده باشد، حتماً بندهایی به رنگ سبز یا زرد را دیده‌اید که به دیوار متصل یا از سقف آویزان شده‌اند. ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که کاربرد این بندها چیست؟
این بندها برای انجام ورزش TRX یا همان مقاومت بدن هستند. کالری سوزی بسیار زیاد این ورزش نسبت به ورزش های دیگر از مزیت های بارز تی آر ایکس است. این بندها، وسایل تمرینات تعلیقی هستند که کاربرد جدا کردن و انتقال داشته و با ابداع تکاوران دریایی به وجود آمده‌اند.
فرد در هر تمرین، با استفاده از طناب هایی که از سقف آویزان شده اند، بخشی از بدن خود را در هوا معلق می کند. این وضعیت، یک ورزش قدرتی در کل بدن برای ورزشکاران تازه‌کار یا با تجربه در تناسب اندام، پاور لیفتینگ، دوندگی و ورزش استقامتی است. اگر بخواهیم ورزش TRX را با سایر ورزش‌ها مقایسه کنیم، متوجه اهمیت بالا آن برای زنان خواهیم شد.
تمرینات تی آر ایکس این قابلیت را دارد که تمام بدن و عضلات آن را ورزش داده و مقاوم سازد. همچنین کالری بسیار زیادی از بدن بسوزاند که این سوخت و ساز بدن نسبت به سایر ورزش‌ها بیشتر است. اگر قصد دارید به بدن ایده‌آل خود برسید، پس هرچه زودتر تمرینات این ورزش را آغاز کنید.
این ورزش نه تنها بدن را در وضعیت سالمی قرار می‌دهد، بلکه به سلامت، قوی و تناسب بدن نیز کمک می‌کند. برخلاف دستگاه‌های مورد نیاز برای انجام سایر ورزش‌ها، TRX ورزشی است که به چیزی جز یک بند نیاز ندارد و از لحاظ اقتصادی بسیار مقرون به صرفه است.
فرد با انجام این تمرینات دیگر نیازی به پرداخت هزینه‌های گزاف برای تهیه وسایل ورزشی ندارد. اگر هدفی برای ورزش دارید، باید بداند TRX می‌تواند شما را بهتر به هدفتان برساند. تمرینات TRX با کمک نیروی جاذبه و وزن شخص، تمامی اعضای بدن را به چالش کشیده و فرم عضلانی مناسبی به آن می دهد. به همین دلیل، این ورزش می‌تواند برای تمام افراد در هر مقطع سنی مناسب باشد و بر سطح آمادگی بدنی آن‌ها بیفزاید.
شایان ذکر است که می‌توانید این ورزش‌ها را حتی بدون استفاده از دستکش، کفش یا حتی باشگاه بدن‌سازی انجام دهید. تنها کار لازم این است که یک بند را به دیوار یا سقف آویزان کرده و تمرین را آغاز کنید. TRX یک ورزش کلی، سریع و در عین حال کامل را ارائه می‌دهد. این ورزش به بهبود هرچه بیشتر تعادل، استقامت، انعطاف و توانایی مرکزی می‌افزاید.
برنامه تمریناتی تی آر ایکس
در ادامه مقاله به برخی از تمرینات مؤثر تی آر ایکس اشاره خواهیم کرد. گفتنی است این تمرینات برای افراد تازه کار و حرفه‌ای بسیار مؤثر است و به صورت فزاینده‌ای، چربی سوزی، عضله سازی و قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد.
وضعیت بدن در تی آر ایکس
شنا سوئدی
این تمرین می‌تواند بازوها، سینه‌ها و کتف‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. در انجام این ورزش، می‌توانید به راحتی پاهای خود را با استفاده از یک بند، به اندازه 20 تا 30 سانتی‌متر از زمین بالا برده و سپس، در حالت شنا سوئدی قرار دهید تا فشارهای لازم به عضلات مربوطه وارد شود.
سپس، بدن خود را در حالت شنا سوئدی برده و در حالی که دست‌هایتان روی زمین قرار دارند، پاهایتان را بر روی بندها گذاشته و بالا ببرید. سعی کنید بدن خود را به‌گونه‌ای بالا ببرید که وزن بدنتان روی کف دست‌هایتان قرار گیرد.
سعی کنید در این حالت، کمی هم دست‌هایتان را خم کرده و شنا بزنید و این تمرین را تا سقف 10 بار انجام دهید. سپس، 30 ثانیه استراحت کرده و بعد دوباره تکرار کنید. افراد تازه کار در این ورزش به خود فشار نیاورند و هنگامی که خسته شدند، به خود استراحت دهند.
حرکات TRX برای سرشانه و پرس سینه
تی آر ایکس حرکت پرس سینه، عضلات بازو و میانه بدن و سینه و کتف را هدف قرار می‌دهد. قبل از آغاز تمرین، بند تی آر ایکس را در بلندترین حالت آن قرار دهید. سپس، به اندازه عرض شانه‌هایتان از بند فاصله گرفته و صورتتان را در جهت مخالف آن تکیه دهید. بندها را با دو دست گرفته و دست‌هایتان را در جلو خود به صورت مستقیم بگیرید.
به سمت جلو خم شوید و بدن خود را در حالت شنا سوئدی قرار دهید. آرنج‌های خود را خم کنید و برای نزدیک کردن سینه خود به دست‌ها، بدن خود را مقداری به سمت جلو حرکت دهید. سپس، حرکت را برعکس کنید تا به همان حالت خنثی اولیه بازگردید. این حرکت مثل پرس سینه TRX به صورت ایستاده نیز شناخته می‌شود.
انواع حرکات تی آر ایکس
نکات مهم قبل از سخت‌ترین حرکات تی آر ایکس
1. قبل از شروع هر کدام از تمرینات تی آر ایکس، بدن را به خوبی گرم کنید. این کار، بدن را برای انجام کار جدید آماده می‌کند و خطر هرگونه آسیب به بدن را به حداقل می‌رساند.
2. قبل از انجام ورزش یا استفاده از بندها، از استحکام آن ها به محل اتصالشان اطمینان کامل حاصل کنید.
3. سعی کنید از کفش‌ها و لباس‌های مناسب استفاده کنید تا تمرین شما لذت بخش و آسان تر شود و سختی آن به حداقل برسد.
4. می‌توانید با افزایش فاصله از نقطه اتکا، شدت تمرینات را افزایش دهید.
5. همواره بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام قسمت‌های مرکزی بدن درگیر شده‌اند.
6. هرگز بیش از اندازه لازم به خود فشار نیاورید. به یاد داشته باشید که (روم یک روزه ساخته نشده)؛ بنابراین، اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی استراحت کنید و این موضوع را به یاد داشته باشید فشار بیش از حد، نه تنها دستاورد بیشتری به ارمغان نمی‌آورد، بلکه می‌تواند برعکس عمل کرده و نتیجه معکوس دهد.
7. از تماس مستقیم پوست با بندهای تی آر ایکس خودداری کنید تا پوست بدنتان کمترین آسیب را از بندهای تی آر ایکس بگیرد.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
