با این ۷ ترفند از شر چربی خون بالا خلاص شوید!
- مجموعه: بیماری ها و راه درمان
برای کاهش چربی خون، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید
هفت راز کاهش سریع چربی خون خطرناک بدون دارو
آیا اخیراً متوجه شده‌اید که سطح تری‌گلیسیرید خونتان بالاست؟ شاید برایتان سؤال باشد که تری‌گلیسیرید چیست یا شاید شنیده‌اید که از کلسترول بالا خطرناک‌تر است. امروز همه چیز را روشن می‌کنیم و هفت نکته برای کاهش این اعداد به شما ارائه می‌دهیم، بدون نیاز به دارو در اکثر موارد. با ما همراه باشید، چون تا آزمایش خون بعدی‌تان ممکن است تفاوت بزرگی ببینید!
الکل می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را به شدت افزایش دهد
تری‌گلیسیرید چیست؟
تری‌گلیسیرید نوعی چربی در خون شماست و در واقع شایع‌ترین نوع چربی در بدن است. وقتی غذا می‌خورید، بدنتان کالری‌های اضافی را که فوراً نیاز ندارد به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند. این‌ها در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند. بعداً، وقتی بدن به انرژی نیاز دارد، هورمون‌ها این تری‌گلیسیریدهای ذخیره‌شده را آزاد می‌کنند. مشکل زمانی شروع می‌شود که تعادل به هم بخورد، وقتی بیش از حد غذا می‌خورید، به‌ویژه غذاهای پر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، غذاهای سرخ‌شده و چربی‌های ناسالم، و کالری کافی از طریق فعالیت نمی‌سوزانید. این باعث افزایش سطح تری‌گلیسیرید می‌شود.
نکات کلیدی:
• تری‌گلیسیرید نوعی چربی در خون و شایع‌ترین نوع چربی در بدن است.
• سطوح بالا معمولاً به دلیل مصرف کالری بیش از حد نیاز، به‌ویژه از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم، ایجاد می‌شود.
سطح نرمال زیر ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است.
تری‌گلیسیرید بالا خطر تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
سطوح بسیار بالا می‌تواند باعث پانکراتیت حاد شود.
سطوح تری‌گلیسیرید و معنای آنها
سطح نرمال تری‌گلیسیرید در حالت ایده‌آل، باید زیر ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. اگر سطح شما بالاتر از این باشد، ممکن است با مشکل مواجه شوید.
شاید بپرسید آیا تری‌گلیسیرید با کلسترول متفاوت است؟ بله، متفاوت است! هر دو چربی‌های موجود در خون هستند، اما تری‌گلیسیرید بیشتر به رژیم غذایی و مصرف کالری، به‌ویژه رژیم‌های پرکالری با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مرتبط است. کلسترول بیشتر تحت تأثیر ژنتیک و کبد است. در حالی که کلسترول LDL بالا (نوع "اکسیدشده") قطعاً برای شریان‌ها مضر است، تری‌گلیسیرید بالا نیز به تجمع پلاک و سفت شدن شریان‌ها کمک می‌کند و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. بنابراین، هرچند تأثیرشان روی شریان‌ها متفاوت است، هر دو وقتی بالا باشند خطرناک‌اند.
کاهش چربی خون با رژیم غذایی متعادل امکان‌پذیر است
خطرات تری‌گلیسیرید بالا
این چربی‌ها می‌توانند خطر تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان‌ها) را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهند، که می‌تواند به حمله قلبی یا سکته منجر شود. اما بدتر از آن: اگر سطح تری‌گلیسیرید شما بسیار بالا باشد، مثلاً بالای ۴۰۰ یا ۵۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، می‌تواند باعث پانکراتیت حاد شود، التهاب شدیدی در پانکراس که در برخی موارد حتی ممکن است کشنده باشد.
دیگر عوامل افزایش تری‌گلیسیرید
علاوه بر رژیم غذایی و کمبود ورزش، عوامل دیگری نیز می‌توانند باعث افزایش تری‌گلیسیرید شوند:
• چاقی: اضافه‌وزن عامل مهمی است.
• مصرف بیش از حد الکل: الکل می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
• داروهای خاص: برخی داروها مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای آکنه (مانند ایزوترتینوئین) و برخی داروهای HIV می‌توانند تری‌گلیسیرید را افزایش دهند.
• بیماری‌های زمینه‌ای: تری‌گلیسیرید بالا می‌تواند نشانه‌ای از مشکلاتی مانند سندرم متابولیک، پیش‌دیابت یا دیابت، کم‌کاری تیروئید، بیماری کلیوی و بیماری کبدی باشد.
کاهش چربی خون خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد
هفت نکته برای کاهش تری‌گلیسیرید
آماده‌اید کنترل را به دست بگیرید؟ تغییر سبک زندگی می‌تواند تأثیر بزرگی داشته باشد. در اینجا هفت نکته برای کمک به کاهش سطح تری‌گلیسیرید به محدوده سالم آورده شده است:
• کاهش وزن: اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ کیلوگرم می‌تواند تفاوت زیادی در سطح تری‌گلیسیرید ایجاد کند. کاهش وزن اغلب به معنای تحرک بیشتر، کاهش چربی کبد، خواب بهتر و تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی است.
• کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، پاستا، پیتزا، کیک، برنج سفید و سیب‌زمینی را کاهش دهید. بدن این‌ها را به‌سرعت پردازش می‌کند و باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین می‌شود. با گذشت زمان، این می‌تواند به چاقی، کبد چرب، مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت و دیابت منجر شود.
• انتخاب چربی‌های سالم: روی چربی‌های خوب مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی و تن تمرکز کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. همچنین، مصرف چربی‌های ناسالم، به‌ویژه غذاهای سرخ‌شده، چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع بیش از حد را محدود کنید. گوشت‌های کم‌چرب خوب هستند، اما مصرف گوشت‌های پرچرب را محدود کنید. همچنین، مراقب لبنیات پرچرب، بستنی، کره و گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن و سوسیس باشید که چربی اشباع بالایی دارند.
• افزایش مصرف فیبر: فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، مصرف کلی غذا را کاهش می‌دهد و به هضم کمک می‌کند. فیبر محلول و نامحلول هر دو مفیدند. فیبر محلول در آب حل می‌شود و می‌تواند به اسیدهای چرب متصل شود و جذب تری‌گلیسیرید را کاهش دهد. فیبر نامحلول به مدفوع حجم می‌دهد و به حرکت روان آن کمک می‌کند. فیبر را در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌های چیا و بذر کتان پیدا کنید. دانه‌های چیا به‌ویژه عالی هستند، سعی کنید چند قاشق غذاخوری به ماست یا آب اضافه کنید.
• اجتناب از الکل: الکل برای تری‌گلیسیرید مضر است. حاوی قند است و کالری بالایی دارد. برای برخی افراد، حتی مقدار کمی الکل می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد. بهتر است اگر تری‌گلیسیرید بالا دارید، آن را محدود یا کاملاً حذف کنید.
• مراقب نوشیدنی‌ها باشید: نه‌فقط الکل، بلکه نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های معمولی، آب‌میوه‌های صنعتی، قهوه یا چای شیرین‌شده و میلک‌شیک‌ها نیز می‌توانند به افزایش تری‌گلیسیرید کمک کنند، زیرا گلوکز اضافی را فراهم می‌کنند که بدن به چربی تبدیل می‌کند.
• تحرک داشته باشید: بی‌تحرک نباشید! اگر تری‌گلیسیرید شما بالاست، نشانه‌ای است که بدنتان نیاز به سوزاندن کالری بیشتری دارد. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. این می‌تواند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا باشد. حتی تغییرات کوچک، مانند استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور یا پیاده‌روی یک ایستگاه بیشتر در مسیر رفت‌وآمد، می‌تواند تأثیرگذار باشد.
چه زمانی به دارو نیاز است؟
اگر این تغییرات سبک زندگی را انجام دادید و سطح تری‌گلیسیریدتان همچنان بالاست، پزشک ممکن است دارو تجویز کند. گزینه‌های رایج شامل فیبرات‌ها (مانند فنوفیبرات یا جمفیبروزیل) هستند که در کاهش تری‌گلیسیرید بسیار مؤثرند اما برای افرادی با بیماری‌های شدید کلیوی یا کبدی مناسب نیستند.
استاتین‌ها، که عمدتاً برای کلسترول استفاده می‌شوند، می‌توانند به کاهش تری‌گلیسیرید نیز کمک کنند. مکمل‌های روغن ماهی (سرشار از امگا-۳) و نیاسین (ویتامین B3) نیز می‌توانند مفید باشند، اما نیاسین ممکن است عوارض جانبی داشته باشد و با داروهای دیگر تداخل کند، بنابراین با احتیاط تجویز می‌شود.
یادآوری: شما با تغییر عادات و رژیم غذایی‌تان قدرت تغییر سلامت خود را دارید. اگر دارو تجویز شد، ناامید نشوید، آن را طبق دستور مصرف کنید و به تغییرات سبک زندگی سالم ادامه دهید.
فیبر موجود در سبزیجات به سلامت قلب کمک می‌کند
سوالات متداول
1. تری‌گلیسیرید چیست و چرا مهم است؟
تری‌گلیسیرید نوعی چربی در خون است که اگر بیش از حد بالا باشد، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پانکراتیت را افزایش دهد. سطح نرمال آن زیر ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است.
2. چگونه می‌توانم بفهمم چربی خونم بالاست؟
با انجام آزمایش خون می‌توانید سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول خود را بررسی کنید. علائمی مانند خستگی یا درد شکمی ممکن است در موارد شدید دیده شود، اما اغلب بدون علامت است.
3. آیا رژیم غذایی به‌تنهایی برای کاهش چربی خون کافی است؟
در بسیاری از موارد، رژیم غذایی سالم، کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند کافی باشد. اما در موارد شدید، ممکن است به دارو نیاز باشد.
4. چه غذاهایی برای کاهش چربی خون مفید هستند؟
غذاهای غنی از فیبر (مثل سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌های چیا)، ماهی‌های چرب (مثل سالمون) و چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون و آووکادو) به کاهش تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند.
5. ورزش چه نقشی در کاهش چربی خون دارد؟
ورزش منظم، مانند ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته، کالری می‌سوزاند و به کاهش سطح تری‌گلیسیرید و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
6. آیا استرس می‌تواند باعث افزایش چربی خون شود؟
استرس به‌طور غیرمستقیم با افزایش هورمون‌هایی مثل کورتیزول می‌تواند به بالا رفتن تری‌گلیسیرید کمک کند، به‌ویژه اگر با پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم همراه باشد.
7. آیا کودکان هم می‌توانند چربی خون بالا داشته باشند؟
بله، به‌ویژه در کودکانی که چاقی، رژیم غذایی ناسالم یا سابقه خانوادگی دارند، ممکن است تری‌گلیسیرید بالا دیده شود.
جمع بندی
چربی خون بالا، به‌ویژه تری‌گلیسیرید بالا، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پانکراتیت را افزایش دهد. با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی، می‌توانید به‌طور مؤثری به کاهش چربی خون کمک کنید. این تغییرات شامل کاهش وزن، محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، انتخاب چربی‌های سالم، افزایش مصرف فیبر، اجتناب از الکل، مراقبت از نوشیدنی‌های شیرین و ورزش منظم است. در این مقاله از بیتوته، این نکات به‌طور کامل بررسی شد. اگر این روش‌ها کافی نبود، مشورت با پزشک برای بررسی گزینه‌های دارویی ضروری است. با این اقدامات، می‌توانید سلامت قلب و عروق خود را بهبود دهید و خطر عوارض را کاهش دهید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
