طرز تهیه انواع غذای رژیمی با سبزیجات

مجموعه: غذاهای رژیمی

غذای رژیمی با سبزیجات

انواع غذای رژیمی با سبزیجات

سبزیجات بخش جدا نشدنی غذاهای رژیمی هستند، سبزیجات معمولا کالری کمی به بدن میرسانند و به دلیل محتوای فیبر غذایی بالایی که دارند خاصیت سیرکنندگی داشته و مدت زمانی طولانی جلوی پرخوری شما را میگیرند. شما میتوانید با سبزیجات مختلف غذاهای بسیار خوشمزه ای تهیه کنید و بدون این که احساس گرسنگی داشته باشید لاغر شود و به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه مقاله میتوانید 11 طرز تهیه غذای رژیمی با سبزیجات را بیاموزید.

1- کاسرول کدو سبز و سیب زمینی

مواد لازم کاسرول کدو سبز و سیب زمینی 

طرز تهیه کاسرول کدو و سیب زمینی رژیمی

طرز تهیه کاسرول کدو و سیب زمینی

این غذا برای 5 نفر کافی است و انرژی ای که به هر نفر میرسد حدود 280 کالری است.

• بهتر است کدو سبز ،سیب زمینی و گوجه هایی که انتخاب میکنید از نظر قطر اندازه یکسانی داشته باشند.

• تمام سبزیجات را حلقه ای برش بزنید. نیازی به گرفتن پوست کدو و سیب زمینی نیست.

• یک ظرف دایره ای یا بیضی شکل مناسب فر انتخاب نمایید و از یک طرف شروع به چیدن حلقه های کدو، گوجه و سیب زمینی به حالت ایستاده نمایید.

• بعد از چیدن تمام ورقه های سبزیجات رویشان نمک ، فلفل سیاه و پاپریکا بپاشید. 

• سیر و آویشن تازه را خرد کرده رویشان بپاشید.

• مقداری روغن زیتون روی سبزیجات اسپری کنید یا با برس سلیکونی رویشان بکشید.

• فر را بادمای 190 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود سپس روی ظرف را فویل بکشید و به مدت 45 دقیه در فر بگذارید بپزد. 

• فویل را از روی ظرف برداشته دوباره 15 دقیقه دیگر در فر بگذارید تا زمانی که لبه های سبزیجات ترد و طلایی شود.

2- خوراک قارچ و هویج بخار پز

مواد لازم خوراک قارچ و هویج بخار پز

طرز تهیه خوراک قارچ و هویج بخارپز رژیمی

طرز تهیه خوراک قارچ و هویج بخار پز

• کف تابه ای رژیمی یا نچسب را با اسپری یا قلم مو چرب کنید.

• سبزیجات اسلایس شده را در ماهيتابه ريخته و نمك و فلفل و زردچوبه را اضافه كنيد . 

• درب تابه را گذاشته و با حرارت کم اجازه دهید بخار پز شوند.

• زمانی که آب قارچ کشیده شد خوراک شما آماده است.

• این غذا را در فر که با دمای 230 درجه سانتیگراد گرم شده میتوانید تهیه کنید. هر 15 دقیقه سبزیجات را هم بزنید تا زمانی که آب قارچ کشیده شود.

3- سوپ کلم چربی سوز

مواد لازم سوپ کلم چربی سوز

زمان آماده سازی : 1 ساعت

مواد لازم برای 16 نفر

طرز تهیه سوپ کلم چربی سوز رژیمی

طرز تهیه سوپ کلم چربی سوز

• سبزیجات را به اندازه 1 تا 1.5 سانتیمتر خرد کنید.

• تمام سبزیجات به جز نخود سبز را داخل قابلمه ریخته و آب سبزیجات را اضافه کنید به اندازه ای که روی سبزیجات را بگیرد و شعله را زیاد کنید تا به جوش آید.

• شعله را کم کرده به مدت 35-45 دقیقه بجوشانید تا سبزیجات نرم شود. 

• رب را جداگانه کمی تفت دهید و نیم ساعت بعد از جوشیدن سبزیجات اضافه کنید. 

• نخود سبز را هنگامی که سوپ جا افتاد اضافه کرده و میل نمایید.

4- خوراک کدو سبز و قارچ

مواد لازم خوراک کدو سبز و قارچ

طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ رژیمی

طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ

• سبزیجات را حلقه کنید و پیاز را خلالی خرد کنید و همراه سرکه و ادویه و روغن زیتون در کاسه ای با هم مخلوط نمایید.

• سبزیجات را داخل سینی فر ریخته و به مدت 15 دقیقه در فری که با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم شده بگذارید تا برشته شود. 

• سبزیجات را هم بزنید و در صورتی که هنوز آب داشتند دوباره 15 دقیقه دیگر در فر قرار دهید.

• در انتها میتوانید به سلیقه خودتان مقداری ریحان یا پیازچه خرد شده روی خوراک بریزید.

5- سالاد رنگین کمان رژیمی

مواد لازم سالاد رنگین کمان رژیمی

مواد لازم برای 4 نفر

مواد لازم برای سس بادام زمینی

طرز تهیه سالاد رنگین کمان رژیمی

طرز تهیه سالاد رنگین کمان رژیمی

• نودل را بر اساس دستور پشت بسته درست کنید و با آب سرد آبکشی نموده سپس در کاسه ای با روغن کنجد مخلوط نمایید.

• مارچوبه را به مدت 30 ثانیه در آب در حال جوش بیندازید سپس در آب سرد انداخته آبکش کنید و به اندازه 2.5 سانتی برش بزنید.

• کلم ، ریحا ، نعنا و سرکه را با هم مخلوط نمایید.

• نودل را بین چهار کاسه تقسیم کنید و سپس هر قسمت کاسه را با مخلوط کلم، هویج و فلفل دلمه پر کنید.

• برای تهیه سس بادام زمینی تمام مواد را با هم مخلوط نمایید و همراه با سالاد میل نمایید.

6- پارسنیپ فرایز

مواد لازم پارسنیپ فرایز 

طرز تهیه پارسنیپ فرایز، فرنچ فرایز رژیمی

طرز تهیه پارسنیپ فرایز

• پارسنیپ فرایز جایگزین فرنچ فرایز رژیمی است که طعم بسیار خوشایندی داشته و کاملا رژیمی و سیر کننده است.

• فر را با دمای 250 درجه سانتیگراد گرم کنید. 

• هویج زردک را به اندازه سیب زمینی های فرنچ فرایز خلالی خرد کنید و  در کاسه ای ریخته رویشان روغن برزید و هم بزنید.

•  مخلوط ادویه ها و نمک را به آن ها اضافه کرده و مخلوط کنید. 

• هویج ها را در یک لایه داخل سینی فر بریزید و به مدت 10 دقیقه داخل فر قرار دهید سپس هم بزنید و دوباره به فر برگردانید و این کار را تا زمانی که لبه های فرایز شما برشته و قهوه ای طلایی شود ادامه دهید. 

• در صورت تمایل رویشان نمک و فلفل بپاشید. 

7- کاسرول رژیمی کدوسبز و کدوحلوایی

مواد لازم کاسرول رژیمی کدوسبز و کدو حلوایی

زمان آماده سازی 30 دقیقه 

مواد لازم برای 8 نفر 

طرز تهیه کاسرول رژیمی کدو سبز و کدو حلوایی

طرز تهیه کاسرول رژیمی کدوسبز و کدو حلوایی

• طبقه فر را در قسمت بالا قرار  دهید و برویلر فر را روشن کنید.

• پنیرها، سیر و فلفل را با هم مخلوط کرده کناری بگذارید.

• با استفاده از خردکن رشته ای اسپیرال سزیجات، کدو ها را رشته ای کنید تا به دانه ها برسید.یا خلالی بلند برش بزنید.  در انتها باید حدود 6 لیوان نودل سبزیجات داشته باشید. 

• سبزیجات رشته ای را به صورت دایره ای روی سینی فر فرم دهید.

• مقداری روغن رویشان اسپری کنید و نمک و فلفل بزنید و وسط هر کدام مقداری از مخلوط پنیر را بگذارید و به مدت 6 – 8 دقیقه در فر بگذارید تا برشته و نرم شوند.

8- اسپاگتی کدوسبز با پستو بادام

مواد لازم اسپاگتی کدو سبز با پستو بادام

طرز تهیه اسپاگتی کدوسبز رژیمی با سس پستو

طرز تهیه اسپاگتی کدو سبز با پستو بادام

• مواد سس پس تو را در غذاساز ریخته و خرد کنید سپس اطراف ظرف را تمیز کرده و در حال حرکت یک چهارم لیوان روغن را اضافه کرده به هم زدن ادامه دهید تا یکدست شود.

• اگر سس خیلی غلیظ بود میتوانید به آن آب اضافه کنید.

• برای آماده کردن اسپاگتی کدوسبز فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود. 

• کف سینی فر را با فویل بپوشایند.

• کدو سبز ها را با دستگاه رشته ای کننده به شکل نودل درآورید و کمی روغن زده کف سینی بگذارید.

• گوجه فرنگی ها را نصف کرده با روغن ، فلفل و نمک مخلوط کرده سپس داخل سینی فر بگذارید.

• به مدت 10 – 15 دقیقه در فر بگذارید تا بپزند.

• سپس نودل را در چهار بشقاب کشیده و کنارش 3 قاشق سس پستو بریزید و گوجه و کنسرو لوبیا را که گرم کرده اید بین بشقاب ها تقسیم کنید.

9- فرنی غلات

مواد لازم فرنی غلات

طرز تهیه فرنی غلات رژیمی

طرز تهیه فرنی غلات

• غلات را با هم مخلوط نمایید و در  شیشه ای در یخچال نگهداری کنید که هر زمان احساس گرسنگی داشتید به سرعت مقداری از آن ها را آماده کنید.

• برای تهیه یک لیوان فرنی غلات ، به ازای یک سوم لیوان ترکیب کینوا، چیا و جو و گندم میتوانید 1 و یک چهارم لیوان آب یا شیر در یک قابلمه کوچک بریزید و به جوش بیاورید. 

• شعله را کم کرده در قابلمه را نیم باز گذاشته و هر از گاهی هم بزنید. یعد از 12 تا 15 دقیقه فرنی آماده می شود. 

• کشمش و قیصی را اضافه کرده مخلوط نمایید ،شعله را خاموش کرده به مدت5 دقیقه در قابلمه را ببندید تا قیصی و کشمش نرم شده آماده خوردن شوند.

10- مک اند چیز رژیمی

مواد لازم مک اند چیز رژیمی

زمان آماده سازی : 30 دقیقه

مواد لازم برای 4 نفر 

طرز تهیه مک اند چیز رژیمی

• پاستا را به همراه کلارد بر اساس دستور پشت بسته بپزید و آبکش کنید.

• 1 و نیم لیوان شیر را داخل تابه ای با لبه بلند روی حرارت متوسط بگذارید تا به جوش بیاید.

• یک چهارم لیوان شیر، آرد، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید یکدست شود سپس به شیر در حال جوش ا ضافه کرده هم بزنید. 

• شعله را کم کرده و حدود 1 تا 2 دقیقه مدام هم بزنید تا غلیظ شود. 

• سس را از روی حرارت برداشته و پنیرها و سرکه را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شد. 

• پاستا و کلارد را با سس مخلوط کنید.

• برویلر فر را روشن کنید.

• پودر پانکو ، روغن و پاپریکا را در کاسه ای با هم مخلوط کنید و روی پاستا بپاشید و سپس به مدت 1 تا 3 دقیقه در فر بگذارید تا رویش طلایی شود.

11- کاسرول بادمجان رژیمی

مواد لازم کاسرول بادمجان رژیمی

زمان آماده سازی : 45 دقیقه

مواد لازم برای 6 نفر

طرز تهیه کاسرول بادمجان رژیمی

طرز تهیه کاسرول بادمجان رژیمی

• فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود. 

• ظرف دلخواهتان را با اسپری چرب کنید.

• تخم مرغ و آب را با هم هم بزنید. 

• پودر سوخاری ، یک چهارم لیوان پارمزان و ادویه ایتالیایی را با هم مخلوط کنید. 

• حلقه های بادمجان را در تخم مرغ سپس مخلوط پودر سوخاری بچرخانید. به آرامی با دست مواد را به بادمجان ها بچسبانید.

• هر دو طرف بادمجان ها را با روغن اسپری کنید و در یک ردیف داخل سینی فر بچینید و نیم ساعت در فر بگذارید. بین کار بادمجان ها را زیر و رو کنید.

• در آخر رویشان نمک و فلفل بپاشید.

• سس گوجه فرنگی ، ریحان، سیر و فلفل قرمز خرد شده را با هم مخلوط کنید.

• حدود نصف لیون سس را کف ظرف مورد نظر بریزید و نیمی از بادمجان ها را رویش بچینید. 

• یک لیوان دیگر سس را با قاشق روی تمام بادمجان ها بکشید و یک چهارم لیوان پارمزان و نصف لیوان پنیر موزارلا رویشان بپاشید.

• مابقی بادمجان ها را روی ظرف بچینید و دوباره سس وبنیر بزنید.

• حدود 20 – 30 دقیقه در فر بگذارید تا زمانی که سس شروع به جوشیدن کند. 

• 5 دقیقه کناری بگذرید کمی خنک شود و قبل از سرو رویش برگ ریحان خرد شده بریزید.

گردآوری : بخش آشپزی بیتوته