طرز تهیه انواع غذای رژیمی با سبزیجات
- مجموعه: غذاهای رژیمی
انواع غذای رژیمی با سبزیجات
سبزیجات بخش جدا نشدنی غذاهای رژیمی هستند، سبزیجات معمولا کالری کمی به بدن میرسانند و به دلیل محتوای فیبر غذایی بالایی که دارند خاصیت سیرکنندگی داشته و مدت زمانی طولانی جلوی پرخوری شما را میگیرند. شما میتوانید با سبزیجات مختلف غذاهای بسیار خوشمزه ای تهیه کنید و بدون این که احساس گرسنگی داشته باشید لاغر شود و به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه مقاله میتوانید 11 طرز تهیه غذای رژیمی با سبزیجات را بیاموزید.
1- کاسرول کدو سبز و سیب زمینی
مواد لازم کاسرول کدو سبز و سیب زمینی
کدو سبز | 1 تا 2 عدد |
روغن زیتون | به مقدار لازم |
گوجه فرنگی | 5 تا 6 عدد |
نمک | به مقدار لازم |
سیب زمینی کوچک | 4 تا 5 عدد |
فلفل سیاه و پاپریکا | به مقدار لازم |
سیر | 2 حبه |
آویشن ترجیحا تازه | 1 قاشق سوپخوری |
طرز تهیه کاسرول کدو و سیب زمینی
این غذا برای 5 نفر کافی است و انرژی ای که به هر نفر میرسد حدود 280 کالری است.
• بهتر است کدو سبز ،سیب زمینی و گوجه هایی که انتخاب میکنید از نظر قطر اندازه یکسانی داشته باشند.
• تمام سبزیجات را حلقه ای برش بزنید. نیازی به گرفتن پوست کدو و سیب زمینی نیست.
• یک ظرف دایره ای یا بیضی شکل مناسب فر انتخاب نمایید و از یک طرف شروع به چیدن حلقه های کدو، گوجه و سیب زمینی به حالت ایستاده نمایید.
• بعد از چیدن تمام ورقه های سبزیجات رویشان نمک ، فلفل سیاه و پاپریکا بپاشید.
• سیر و آویشن تازه را خرد کرده رویشان بپاشید.
• مقداری روغن زیتون روی سبزیجات اسپری کنید یا با برس سلیکونی رویشان بکشید.
• فر را بادمای 190 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود سپس روی ظرف را فویل بکشید و به مدت 45 دقیه در فر بگذارید بپزد.
• فویل را از روی ظرف برداشته دوباره 15 دقیقه دیگر در فر بگذارید تا زمانی که لبه های سبزیجات ترد و طلایی شود.
2- خوراک قارچ و هویج بخار پز
مواد لازم خوراک قارچ و هویج بخار پز
قارچ | 400 گرم |
هويج | 2 عدد بزرگ |
پياز | يك عدد كوچك |
فلفل دلمه ای | 1/2 عدد |
روغن زيتون | 1 قاشق غذاخوری |
نمك ، فلفل و زردچوبه | به ميزان لازم |
طرز تهیه خوراک قارچ و هویج بخار پز
• کف تابه ای رژیمی یا نچسب را با اسپری یا قلم مو چرب کنید.
• سبزیجات اسلایس شده را در ماهيتابه ريخته و نمك و فلفل و زردچوبه را اضافه كنيد .
• درب تابه را گذاشته و با حرارت کم اجازه دهید بخار پز شوند.
• زمانی که آب قارچ کشیده شد خوراک شما آماده است.
• این غذا را در فر که با دمای 230 درجه سانتیگراد گرم شده میتوانید تهیه کنید. هر 15 دقیقه سبزیجات را هم بزنید تا زمانی که آب قارچ کشیده شود.
3- سوپ کلم چربی سوز
مواد لازم سوپ کلم چربی سوز
زمان آماده سازی : 1 ساعت
مواد لازم برای 16 نفر
کلم کوچک | 1 عدد خرد شده |
ساقه کرفس | 10 عدد خرد شده |
هویج پوست گرفته و خرد شده | 6 عدد |
پیاز پوست گرفته و خرد شده | 3 عدد |
فلفل دلمه خرد شده | 2 عدد |
آب سبزیجات یا آب گوشت | 420 میلی لیتر |
طعم دهنده سوپ | در صورت تمایل |
پوره گوجه فرنگی | 800 گرم |
رب گوجه فرنگی | به میزان لازم |
کنسرو نخود سبز | 1 عدد |
طرز تهیه سوپ کلم چربی سوز
• سبزیجات را به اندازه 1 تا 1.5 سانتیمتر خرد کنید.
• تمام سبزیجات به جز نخود سبز را داخل قابلمه ریخته و آب سبزیجات را اضافه کنید به اندازه ای که روی سبزیجات را بگیرد و شعله را زیاد کنید تا به جوش آید.
• شعله را کم کرده به مدت 35-45 دقیقه بجوشانید تا سبزیجات نرم شود.
• رب را جداگانه کمی تفت دهید و نیم ساعت بعد از جوشیدن سبزیجات اضافه کنید.
• نخود سبز را هنگامی که سوپ جا افتاد اضافه کرده و میل نمایید.
4- خوراک کدو سبز و قارچ
مواد لازم خوراک کدو سبز و قارچ
کدو سبز | 4 عدد |
قارچ | 4 لیوان |
پیاز | 1 عدد |
سرکه | 3 قاشق غذاخوری |
روغن زیتون | مقداری |
ریحان تازه یا پیازچه | در صورت تمایل |
طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ
• سبزیجات را حلقه کنید و پیاز را خلالی خرد کنید و همراه سرکه و ادویه و روغن زیتون در کاسه ای با هم مخلوط نمایید.
• سبزیجات را داخل سینی فر ریخته و به مدت 15 دقیقه در فری که با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم شده بگذارید تا برشته شود.
• سبزیجات را هم بزنید و در صورتی که هنوز آب داشتند دوباره 15 دقیقه دیگر در فر قرار دهید.
• در انتها میتوانید به سلیقه خودتان مقداری ریحان یا پیازچه خرد شده روی خوراک بریزید.
5- سالاد رنگین کمان رژیمی
مواد لازم سالاد رنگین کمان رژیمی
مواد لازم برای 4 نفر
نودل یا برنج | 120 گرم |
روغن کنجد | 1 قاشق غذاخوری |
مارچوبه | 24 عدد |
کلم خلالی خرد شده | 2 لیوان |
ریحان خرد شده | 2 قاشق غذاخوری |
نعنا خرد شده | 2 قاشق غذاخوری |
سرکه | 2 قاشق چایخوری |
هویج خلالی خرد شده | 1 لیوان |
فلفل دلمه قرمز خلالی خرد شده | 1 لیوان |
فلفل دلمه زرد خلالی خرد شده | 1 لیوان |
مواد لازم برای سس بادام زمینی
کره بادام زمینی | نصف لیوان |
سویا سس | یک چهارم لیوان |
آب | یک چهارم لیوان |
سرکه | 1 قاشق غذاخوری |
عسل | 1 قاشق غذاخوری |
سیر له شده | 1 قاشق چایخوری |
فلفل قرمز خرد شده | یک چهارم قاشق چایخوری |
طرز تهیه سالاد رنگین کمان رژیمی
• نودل را بر اساس دستور پشت بسته درست کنید و با آب سرد آبکشی نموده سپس در کاسه ای با روغن کنجد مخلوط نمایید.
• مارچوبه را به مدت 30 ثانیه در آب در حال جوش بیندازید سپس در آب سرد انداخته آبکش کنید و به اندازه 2.5 سانتی برش بزنید.
• کلم ، ریحا ، نعنا و سرکه را با هم مخلوط نمایید.
• نودل را بین چهار کاسه تقسیم کنید و سپس هر قسمت کاسه را با مخلوط کلم، هویج و فلفل دلمه پر کنید.
• برای تهیه سس بادام زمینی تمام مواد را با هم مخلوط نمایید و همراه با سالاد میل نمایید.
6- پارسنیپ فرایز
مواد لازم پارسنیپ فرایز
هویج زردک | 250 گرم |
روغن آفتابگردان یا هسته انگور | 2 قاشق غذاخوری |
پودر اورگانو | 1 و نیم قاشق چایخوری |
پودر پاپریکا دودی | 1 و نیم قاشق چایخوری |
پودر پیاز | سه چهارم قاشق چایخوری |
پودر فلفل سیاه | یک چهارم قاشق چایخوری |
نمک | نصف قاشق چایخوری |
طرز تهیه پارسنیپ فرایز
• پارسنیپ فرایز جایگزین فرنچ فرایز رژیمی است که طعم بسیار خوشایندی داشته و کاملا رژیمی و سیر کننده است.
• فر را با دمای 250 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• هویج زردک را به اندازه سیب زمینی های فرنچ فرایز خلالی خرد کنید و در کاسه ای ریخته رویشان روغن برزید و هم بزنید.
• مخلوط ادویه ها و نمک را به آن ها اضافه کرده و مخلوط کنید.
• هویج ها را در یک لایه داخل سینی فر بریزید و به مدت 10 دقیقه داخل فر قرار دهید سپس هم بزنید و دوباره به فر برگردانید و این کار را تا زمانی که لبه های فرایز شما برشته و قهوه ای طلایی شود ادامه دهید.
• در صورت تمایل رویشان نمک و فلفل بپاشید.
7- کاسرول رژیمی کدوسبز و کدوحلوایی
مواد لازم کاسرول رژیمی کدوسبز و کدو حلوایی
زمان آماده سازی 30 دقیقه
مواد لازم برای 8 نفر
پنیر ریکوتا یا پنیر دلخواه کم نمک | 1 لیوان |
پنیر پارمزان رنده شده | نصف لیوان |
ریحان خرد شده | یک چهارم لیوان |
سیر خرد شده | یک حبه |
پودر فلفل | نصف قاشق چایخوری |
کدو حلوایی | 2 عدد متوسط |
کدو سبز | 2 عدد متوسط |
روغ زیتون فرابکر | 2 قاشق غذاخوری |
نمک | نصف قاشق چایخوری |
طرز تهیه کاسرول رژیمی کدوسبز و کدو حلوایی
• طبقه فر را در قسمت بالا قرار دهید و برویلر فر را روشن کنید.
• پنیرها، سیر و فلفل را با هم مخلوط کرده کناری بگذارید.
• با استفاده از خردکن رشته ای اسپیرال سزیجات، کدو ها را رشته ای کنید تا به دانه ها برسید.یا خلالی بلند برش بزنید. در انتها باید حدود 6 لیوان نودل سبزیجات داشته باشید.
• سبزیجات رشته ای را به صورت دایره ای روی سینی فر فرم دهید.
• مقداری روغن رویشان اسپری کنید و نمک و فلفل بزنید و وسط هر کدام مقداری از مخلوط پنیر را بگذارید و به مدت 6 – 8 دقیقه در فر بگذارید تا برشته و نرم شوند.
8- اسپاگتی کدوسبز با پستو بادام
مواد لازم اسپاگتی کدو سبز با پستو بادام
برگ ریحان برای سس | 2 لیوان |
برگ جعفری | 1 لیوان |
پنیر پارمزان رنده شده | نیم لیوان |
بادام | یک سوم لیوان |
سیر | 1 حبه |
سرکه در صورت تمایل | 1 و نیم قاشق غذاخوری |
نمک و فلفل | یک چهارم قاشق چایخوری |
روغن زیتون فرابکر | یک چهارم لیوان |
آب | یک چهارم لیوان |
کدو سبز رشته شده برای اسپاگتی | 1.2 کیلو |
آب | یک چهارم لیوان |
گوجه گیلاسی نصف شده | 2 بسته |
روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری |
نمک و فلفل | یک چهارم قاشق چایخوری |
کنسرو لوبیا | 1 لیوان |
طرز تهیه اسپاگتی کدو سبز با پستو بادام
• مواد سس پس تو را در غذاساز ریخته و خرد کنید سپس اطراف ظرف را تمیز کرده و در حال حرکت یک چهارم لیوان روغن را اضافه کرده به هم زدن ادامه دهید تا یکدست شود.
• اگر سس خیلی غلیظ بود میتوانید به آن آب اضافه کنید.
• برای آماده کردن اسپاگتی کدوسبز فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود.
• کف سینی فر را با فویل بپوشایند.
• کدو سبز ها را با دستگاه رشته ای کننده به شکل نودل درآورید و کمی روغن زده کف سینی بگذارید.
• گوجه فرنگی ها را نصف کرده با روغن ، فلفل و نمک مخلوط کرده سپس داخل سینی فر بگذارید.
• به مدت 10 – 15 دقیقه در فر بگذارید تا بپزند.
• سپس نودل را در چهار بشقاب کشیده و کنارش 3 قاشق سس پستو بریزید و گوجه و کنسرو لوبیا را که گرم کرده اید بین بشقاب ها تقسیم کنید.
9- فرنی غلات
مواد لازم فرنی غلات
پرک جو یا جو دوسر | 2 لیوان |
پرک گندم | 1 لیوان |
کینوا | 1 لیوان |
کشمش و قیسی خرد شده | 1 لیوان |
دانه چیا یا کتف | نصف لیوان |
پودر دارچین | 1 قاشق چایخوری |
نمک | سه چهارم قاشق چایخوری |
شیر | به میزان لازم |
طرز تهیه فرنی غلات
• غلات را با هم مخلوط نمایید و در شیشه ای در یخچال نگهداری کنید که هر زمان احساس گرسنگی داشتید به سرعت مقداری از آن ها را آماده کنید.
• برای تهیه یک لیوان فرنی غلات ، به ازای یک سوم لیوان ترکیب کینوا، چیا و جو و گندم میتوانید 1 و یک چهارم لیوان آب یا شیر در یک قابلمه کوچک بریزید و به جوش بیاورید.
• شعله را کم کرده در قابلمه را نیم باز گذاشته و هر از گاهی هم بزنید. یعد از 12 تا 15 دقیقه فرنی آماده می شود.
• کشمش و قیصی را اضافه کرده مخلوط نمایید ،شعله را خاموش کرده به مدت5 دقیقه در قابلمه را ببندید تا قیصی و کشمش نرم شده آماده خوردن شوند.
10- مک اند چیز رژیمی
مواد لازم مک اند چیز رژیمی
زمان آماده سازی : 30 دقیقه
مواد لازم برای 4 نفر
پاستا فرمی | 228 گرم |
کلارد خرد شده | 4 لیوان |
شیر | 1 و سه چهارم لیوان |
آرد | 3 قاشق غذاخوری |
نمک | نصف قاشق چایخوری |
پودر فلفل | یک چهارم قاشق چایخوروی |
پنیر چدار رنده شده | 1 لیوان |
پنیر خامه ای کم چرب | 50 گرم |
سرکه | 2 قاشق چایخوری |
پودر سوخاری پانکو | یک چهارم لیوان |
روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری |
پاپریکا | نصف قاشق چایخوری |
طرز تهیه مک اند چیز رژیمی
• پاستا را به همراه کلارد بر اساس دستور پشت بسته بپزید و آبکش کنید.
• 1 و نیم لیوان شیر را داخل تابه ای با لبه بلند روی حرارت متوسط بگذارید تا به جوش بیاید.
• یک چهارم لیوان شیر، آرد، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید یکدست شود سپس به شیر در حال جوش ا ضافه کرده هم بزنید.
• شعله را کم کرده و حدود 1 تا 2 دقیقه مدام هم بزنید تا غلیظ شود.
• سس را از روی حرارت برداشته و پنیرها و سرکه را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شد.
• پاستا و کلارد را با سس مخلوط کنید.
• برویلر فر را روشن کنید.
• پودر پانکو ، روغن و پاپریکا را در کاسه ای با هم مخلوط کنید و روی پاستا بپاشید و سپس به مدت 1 تا 3 دقیقه در فر بگذارید تا رویش طلایی شود.
11- کاسرول بادمجان رژیمی
مواد لازم کاسرول بادمجان رژیمی
زمان آماده سازی : 45 دقیقه
مواد لازم برای 6 نفر
تخم مرغ | 2 عدد بزرگ |
آب | 2 قاشق غذاخوری |
پودر سوخاری پانکو | 1 لیوان |
پنیر پارمزان رنده شده | سه چهارم لیوان |
ادویه ایتالیایی | 1 قاشق چایخوری |
بادمجان حلقه شده | 900 گرم |
نمک | نصف قاشق چایخوری |
پودر فلفل | نصف قاشق چایخوری |
سس یا پوره گوجه فرنگی | 700 گرم |
برگ ریحان خرد شده | یک چهارم لیوان |
سیر رنده شده | 2 حبه |
فلفل قرمز خرد شده | نصف قاشق چایخوری |
پنیر موزارلا کم چرب رنده شده | 1 لیوان |
طرز تهیه کاسرول بادمجان رژیمی
• فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود.
• ظرف دلخواهتان را با اسپری چرب کنید.
• تخم مرغ و آب را با هم هم بزنید.
• پودر سوخاری ، یک چهارم لیوان پارمزان و ادویه ایتالیایی را با هم مخلوط کنید.
• حلقه های بادمجان را در تخم مرغ سپس مخلوط پودر سوخاری بچرخانید. به آرامی با دست مواد را به بادمجان ها بچسبانید.
• هر دو طرف بادمجان ها را با روغن اسپری کنید و در یک ردیف داخل سینی فر بچینید و نیم ساعت در فر بگذارید. بین کار بادمجان ها را زیر و رو کنید.
• در آخر رویشان نمک و فلفل بپاشید.
• سس گوجه فرنگی ، ریحان، سیر و فلفل قرمز خرد شده را با هم مخلوط کنید.
• حدود نصف لیون سس را کف ظرف مورد نظر بریزید و نیمی از بادمجان ها را رویش بچینید.
• یک لیوان دیگر سس را با قاشق روی تمام بادمجان ها بکشید و یک چهارم لیوان پارمزان و نصف لیوان پنیر موزارلا رویشان بپاشید.
• مابقی بادمجان ها را روی ظرف بچینید و دوباره سس وبنیر بزنید.
• حدود 20 – 30 دقیقه در فر بگذارید تا زمانی که سس شروع به جوشیدن کند.
• 5 دقیقه کناری بگذرید کمی خنک شود و قبل از سرو رویش برگ ریحان خرد شده بریزید.
گردآوری : بخش آشپزی بیتوته